十大經典拉筋伸展動作示範,練完全身輕鬆哂

除了常規健身擼鐵,塑造身材曲線、提升肌肉力量外,小伙伴們同時也不能忽視拉筋伸展訓練的重要性!

堅持規律拉伸,逐漸強化全身關節靈活性、肌肉柔韌性,不僅有利於提升力量訓練時的動作幅度、流暢性、穩定性等;更能使身體姿態更為挺拔有神;甚至能緩解肌肉關節酸痛症狀,對健身效果與綜合健康,都有著格外積極、不可替代的意義!

因此,下面我們將給小伙伴們分享10個最為重要、堪稱必練不可的經典拉伸動作。它們能全方位拉伸、舒緩渾身從頭到腳的肌肉關節,讓大家一身輕鬆、健身事半功倍!

01 貓駝式

首先,貓駝式這個動作,能針對強化肩胛、脊椎的靈活性。在練習時,首先需要大家雙手推地發力,向上彎屈脊椎,延展前移肩胛並內收下巴;緊接著延展脊椎向下,後壓並聚攏兩側肩胛,抬頭目視前方。

此外在整個拉伸過程中,一定要始終維持雙臂伸直,同時注意避免頸椎過於大幅地延展。

貓駝式

02 弓箭手深蹲拉伸

接下來第2個動作—弓箭手深蹲拉伸,能有效提升髖部靈活性,與雙腿肌肉的柔韌性。在練習時,注意選擇合適自身的雙腿間距,以彎屈那側腿的腳後跟始終穩定著地,下蹲時背部姿態直立、不後傾為標準。此外,如果下蹲時,延展腿後跟著地、勾腳向上,則能針對拉伸大腿後側的膕繩肌;而如果始終全腳掌著地的話,則能更好地拉伸大腿內側的內收肌。

弓箭手深蹲拉伸

最後隨著靈活性、柔韌性的不斷提升,如果小伙伴們能大幅下蹲、坐到地上的話,還可增加轉體動作,來進一步提高髖部靈活性。

弓箭手深蹲拉伸

03 蜘蛛俠弓步蹲展臂

第3個動作—蜘蛛俠弓步蹲展臂,能有效拉伸髖屈肌、臀大肌,並提高脊椎、肩關節的靈活性!在練習時,前腿彎屈弓步在前,而後腿始終保持延展伸直。然後,盡可能地讓髖部貼近地面,轉體展開一側手臂向上,並讓頭部始終跟著手臂一起移動。

蜘蛛俠弓步蹲展臂

最後值得注意的一點是,兩條手臂在動作過程中,都要向外旋轉,由此維持雙肩延展打開的準確姿態。避免手臂朝向內側,肩膀內收鬆弛的錯誤。

蜘蛛俠弓步蹲展臂

04 深蹲展臂

第4個動作—深蹲展臂,上身動作與之前蜘蛛俠弓步蹲展臂類似,只是下肢換成了大幅深蹲的姿態。這有助於進一步拉伸下肢肌肉、打開髖部、舒展脊椎。

深蹲展臂

在練習時,小伙伴們需保持雙腳穩定貼地,盡可能大幅地向下蹲,且注意維持上身直立。然後如之前那樣,轉體展臂向上,確保手臂姿態向外旋轉,頭部同步跟著移動。

一定要避免腳跟離地、背部明顯彎屈的錯誤姿態!

深蹲展臂

05 杰弗森體前屈

第5個動作—杰弗森體前屈,能有效提升脊椎靈活性、穩定性,並拉伸舒展臀部肌肉、與大腿後側膕繩肌。這個拉伸動作的關鍵在於緩慢、富有控制力地屈體向前練習。

此外在練習時,大家需始終保持膝蓋延展的直立姿態;然後內收下巴靠近胸部,並一節一節地彎屈脊椎向下,直至到能力範圍內的最大幅度。建議新手小伙伴們自重練習,隨著靈活性、柔韌性的不斷提升,再逐漸抓握額外負重。

杰弗森體前屈

06 消極-積極懸掛

接著,消極-積極懸掛這個動作,最有助於高效激活肩胛肌肉,並提高肩關節的靈活性、穩定性。

在消極懸掛狀態下,大家只需保持手臂延展,穩定懸掛於單槓上即可。然後向下拉動並聚攏兩側肩胛,切換到積極懸掛姿態。由此交替練習,且隨著肩部日益強壯、靈活性提高,動作幅度會不斷提升。

消極-積極懸掛

07 躺姿前後展臂

下面躺姿前後展臂這個動作,也有助於提高肩部力量、以及靈活性。在練習時,需以核心收緊、骨盆後傾、下巴內收的姿態俯臥於平台上;然後交替前後延展雙臂,並確保整個動作過程中肘部充分延展伸直。

躺姿前後展臂

08 橋式拉伸

第8個動作—橋式拉伸,能全面延展身體前側的肌肉,尤其是提高髖部、肩膀靈活性;同時刺激強化背側關鍵肌群。在練習時,注意控制雙手、雙腳間距適宜,然後富有控制力地推起身體呈拱橋狀。

橋式拉伸

09 鴿式拉伸

下面鴿式拉伸動作,可以針對舒展大部分小伙伴由於久坐,而常常處於緊張狀態的髖屈肌。

在練習時,大家需彎屈前腿,使其緊貼地面;而後腿則充分延展伸直。盡量維持兩腿間呈90度角,來達到最理想的拉伸效果。此外,拉伸過程中,一定要維持上身姿態直立,髖部朝向前方!

鴿式拉伸

10 捲筒式

最後1個動作—捲筒式,不僅能提高全身關節肌肉的靈活性;更能挑戰、強化四肢協調能力。

在練習時,首先仰躺於地面,膝蓋彎屈貼近胸部;然後延展四肢、核心收緊,呈雙腿雙腳小幅離地的兩頭翹姿態。緊接著轉動身體,使前側腹部貼地,並延展脊椎四肢;繼續轉動身體,讓背部貼地,呈兩頭翹姿態,最後彎屈膝蓋貼近胸部,回到預備姿態。如此重複練習,注意動作富有控制力!

捲筒式

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