每天堅持簡單有效「開肩」動作 20天後肩頸不適沒有「腰背變薄」還瘦身

缺乏鍛煉,久坐不動……大多數人都有肩膀僵硬的困擾。肩部僵硬往往伴隨著含胸駝背,背部肌肉無力,不僅體態不佳,而且會讓人越來越沒有自信,情緒低落。

今天,給大家推薦一套超級簡單有效地開肩序列,每天堅持,身體會給你帶來驚喜。

開肩動作1-3

01

仰卧在墊子上,胸骨下方墊一塊磚

雙手向後舉過頭頂,大臂夾耳

保持2-3分鐘

02

添加一塊磚,如圖

屈雙膝,雙腳靠近臀部

雙手放在頭的下方,互抱手肘

保持2-3分鐘

03

跪立在墊子上

雙膝分開與髖同寬,腳背貼地

屈手肘,大臂分別放在瑜伽磚上

保持2-3分鐘

開肩動作4-6

04

將手肘下方的磚撤走

身體向前俯卧在墊子上

手臂伸直朝前,下巴點地

保持2-3分鐘

05

保持身體的穩定,腹部內收

慢慢伸直雙腿,腳後跟向後蹬

大腿前側肌肉向上推,臀部向上

保持2-3分鐘

06

慢慢的落膝蓋,腳背貼地

雙手放於胸腔兩側

身體向前穿越,來到上犬式

伸直手臂,大腿肌肉收緊,脊柱延展

保持2-3分鐘

開肩動作7-9

07

俯卧,雙腿併攏,雙手放於身體兩側

吸氣延展脊柱,呼氣,抬雙手雙腿同時向後向上

注意雙手雙腿向中間收,胸腔打開

保持2-3分鐘

08

俯卧,屈手肘小臂放於身體兩側

屈左膝,左腳靠近臀部

左手向後按住左腳向下貼靠臀部

保持3-5個呼吸,換另一側

09

俯卧,雙腳分開與髖同寬

雙手向後抓住腳踝

呼氣,小腿向後向上,帶動胸腔向上打開

腹部下方放兩塊磚,不要擠壓腰椎

保持2-3分鐘

更多健身資料:  【 健身

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