碳水化合物

「肌肉、身材是在廚房裡吃出來的」這種說法,想必小夥伴們都不陌生吧!要想通過健身,塑造出理想的身材線條,訓練本身實際上只是最基礎的第1步,還必須在之後積極配合飲食,確保它們充分恢復,才能茁壯增長!

因此,今天我們就要給大家分享10種最利於健身後,加速肌肉恢復增長的食物,幫大家吃對吃好,真正將訓練效果發揮到最大化!

01 蛋白質

蛋白質中的氨基酸物質,是肌肉細胞修復、生長所必需的基礎元素!因此在健身後90分鐘內,攝取至少20克的蛋白質,對促進肌肉增長而言,有著積極、關鍵的意義。尤其是對於空腹訓練的小夥伴們來說,健身後儘快攝取蛋白質至關重要!

另一方面,對於在訓練前,已經攝入食物,補充過蛋白質的小夥伴來說,即使健身後略晚於90分鐘,再進食蛋白質,影響也不大!

蛋白質

02 蛋白粉

如果想在練完後,便捷高效地補充蛋白質,那最佳選擇之一肯定是蛋白粉!其中,乳清蛋白粉不僅含有亮氨酸,一種對促進肌肉修復、增長至關重要的氨基酸物質;而且能被人體快速吸收,提升肌蛋白合成物水平,尤其適合那些空腹訓練的小伙伴們!

另一方面,對於訓練前已經進食過的小伙伴來說,吸收速度較慢的酪蛋白粉,則更有利於高效增肌!那主要是因為,相較於乳清蛋白而言,酪蛋白能更好地減緩肌肉蛋白的分解速度,使肌肉更持續地處於增長狀態。此外由於消化吸收速度慢,飲用酪蛋白粉後的飽腹感持續更久,也會有助於需要減脂的小伙伴們控制飲食。

作為蛋白粉的提取源頭——牛奶同樣適合在健身後飲用,來補充蛋白質,提升肌蛋白合成物水平。與此同時,相關研究還發現:相較於脫脂牛奶,全脂奶能更大幅地提升肌蛋白合成物水平。因此對於想要增肌的小伙伴們來說,健身後將全脂牛奶與蛋白粉混合飲用,是一個非常不錯的選擇!

蛋白粉

03 雞蛋

與乳清蛋白粉一樣,雞蛋中的亮氨酸含量也很高,非常有利於促進肌肉恢復、增長。同時,水煮雞蛋準備、攜帶起來格外便捷,適合在健身訓練完後隨時取用。但千萬不要誤信“生吃雞蛋”更有利於增肌的謠傳,研究發現當雞蛋生食時,其中50%的蛋白質成分無法被腸道充分消化、吸收,也就是說此時你得吃熟雞蛋雙倍的量,才能收穫等量的蛋白質!

雞蛋

04 三文魚

每100克的三文魚,就含有20克左右的優質蛋白質,同樣對幫助肌肉恢復、增長有著非常積極的意義!與此同時,三文魚中的歐美伽-3脂肪酸對於增肌而言,也是助益良多——能有效降低皮質醇激素,提升睾酮激素水平,減緩肌肉蛋白分解速度,並促進肌蛋白合成物水平的提升…

三文魚

05 碳水化合物

除了蛋白質外,在健身訓練完後,補充適量的碳水化合物,促進胰島素分泌,也能在一定程度上起到減緩肌肉蛋白分解,促進肌肉恢復增長的作用。此外在練完後,馬上補充碳水,還最有利於充分補足肌肉中的糖原儲備,由此使整體能量水平、肌肉力量快速恢復,更好地保障下次訓練的質量水平。這對於一天多次健身訓練的小伙伴來說,特別重要!

碳水化合物

06 酸櫻桃汁

在各種富含碳水的食物中,相關研究發現:飲用酸櫻桃汁最有助於在健身運動後,減緩肌肉蛋白的分解速度,同時改善肌肉、關節酸痛症狀,加速整體恢復進程!

酸櫻桃汁

07 西瓜汁

如果沒法買到酸櫻桃的話,西瓜汁則是一個非常不錯的替代選擇!相關實驗發現:訓練後飲用500毫升的西瓜汁,能加速改善肌肉酸痛症狀,並減慢心率、平緩呼吸。此外,西瓜中含有一種名叫L-瓜氨酸的氨基酸成分,它能有效加快血液循環,由此加速肌肉對營養物質的吸收,以及乳酸廢棄物的代謝排出!

西瓜汁

08 燕麥

相較於西瓜汁、酸櫻桃汁這些快速吸收的碳水物質,富含膳食纖維的燕麥則能在健身後,幫身體緩慢補充碳水的同時,有效增強飽腹感、控制飲食,非常適合需要減脂的小伙伴。與此同時,燕麥中還含有相當可觀的蛋白質,通常100克的燕麥的蛋白質含量高達17克;但同時,其中並不包含某些增肌所必須的氨基酸物質,因此不建議用它來代替之前提到過的蛋白粉、雞蛋等食物!

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09 香蕉

在健身訓練中,通過肌肉收縮、排汗,身體會流失不少的電解質。因此健身後,適量食用香蕉,這種富含電解質、以及碳水化合物的水果就非常有必要;這對於保障肌肉正常恢復運作,避免抽筋問題,起著格外重要的作用!

香蕉

10 純淨水

除了補充蛋白質、碳水化合物等,在健身訓練完後,千萬不要忘記給身體補充水分!這對於促進肌肉恢復、增長,以及保障身體狀態積極、健康,都有著至關重要的意義!相反的,缺水狀態會降低肌蛋白合成物水平,同時加速肌肉蛋白分解,影響激素正常分泌,由此大大妨礙肌肉增長進程,使你的訓練成果付諸流水!

純淨水

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