坐站能力

衰老是每個人都不可避免的生理狀態。而運動能力會隨著年齡的增長而減弱,可你知道嗎?其實,運動能力的減弱,還影響著壽命。

近日,發表在《英國醫學雜誌》發布的一項研究就證實了這一點:隨年齡的增長,到了65歲之後,人的運動功能越差,死亡風險越高,而在死亡前10年就會出現運動功能衰退的跡象,包括難以站立或穿衣困難。

在平均10.6年的隨訪中,研究人員發現,較差的運動能力和死亡風險有關:步行速度可增加22%的死亡風險,握力增加15%的死亡風險,定時站立增加14%的死亡風險,日常生活困難會增加30%的死亡風險。並且隨著年齡增加,關聯逐漸增強。

因此,早期檢測運動能力的變化,可提前預防機體功能的衰退。

一、四個指標反應身體衰老程度

一般來說,人體各功能器官在30歲之前已發展到頂峰。此後,大部分器官會以每年約0.8-1%的速度出現衰老。可參考一下4個指標,自測衰老程度:

步行速度

人在行走的時候,全身大約百分之六七十的肌群都會參與到,包括神經、呼吸、肌肉骨骼、循環等多個系統,所以這一項指標可以綜合反映出老人的健康狀況。

一般人走路速度為0.9m/s,如果<0.6m/s,多半存在肌肉嚴重萎縮的情況,當心肌肉減少症;而老年人,如步行速度<0.6m/s,可提升死亡風險,所以出現步態蹣跚、跛行等表現時,要警惕心腦血管病變,如中風,需及時就醫!

握力強弱

這一項指標是好是壞,對我們判斷身體衰老程度也有一定參考意義,它可反映出人的上肢力量水平,判斷全身力量是否平衡。像抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關。大家可以根據自己的體質測試一下,如達不到以下標準,說明運動功能較差。

男性:年齡60-40歲<27kg;65-69歲,<25kg。

女性:年齡60-40歲<18kg;65-69歲,<17kg。

坐站能力

對於老年人來說,坐站能力也是一項非常基本的體能測驗。方法很簡單:

找把高度合適的椅子,雙手交叉放胸前,30秒內如果可以完成25次或以上的站、坐,則說明下肢骨骼和肌肉力量屬於較佳狀態。如不能完成,則說明下肢肌肉有衰退跡象,次數越少,衰退程度越嚴重。

日常活動

一些比較日常的活動,比如穿衣服、上廁所、買菜、做飯、擰瓶蓋等,都可以反映出老年人的活動自理能力,如可以很好地完成,說明狀況還不錯;如果這些低強度勞動都受限,則說明衰老在加劇,肌肉在減少,發生跌倒、失能的風險較大,要小心一些。

大家可以根據上述的指標測試一下自己的身體的衰老程度,如果測試結果不理想,則要想辦法及時調整,這樣才可以爭取延年益壽。

二、人一生有3個衰老轉折點

而據2019年刊登在《自然》的一項研究表示,衰老其實不是勻速發生,可能存在3個「量變到質變」的生理轉折點,分別是34歲、60歲、78歲。

1、34歲左右,健康開始走下坡路

到了這個年齡階段,體內細胞的數量以及當中的水分開始逐漸變少,人開始面臨機體衰老的第一個轉折點。

此階段的人處於家庭的「頂樑柱」階段,上有老下有小,一家重擔都壓在身上,加班、熬夜、培養孩子、飲食不規律等都是常態,而這些都可為疾病的發生埋下隱患。此時,我們需要多花點心思留意一下神經系統和肌肉骨骼。

2、60歲,各項機能開始步入老年

到了60歲,細胞分裂、組織再生的速度都越來越慢,所以身體各項機能都開始衰退,正式跨入老年階段。

再加上到了退休年齡,容易出現「自己沒用了只能閒著」的心態,此時如沒有及時調整適應,很容易出現焦慮、不安、抑鬱等問題。身心兩方面都遇到考驗,所以此時需要多關注循環、消化及免疫系統。

3、78歲,衰老加速帶來多種慢病

到了這一階段,衰老的速度會明顯加快,身體各大系統,包括神經、泌尿、呼吸、循環等都會發生明顯的改變,甚至可能伴隨多種慢性病,患者的生活也會受到明顯的影響。

根據中國疾病預防控制中心發布的一項調查數據顯示:年齡≥70歲的人,壽命損傷最為主要的因素就是心血管疾病(占比39.11%)和癌症(占比15.4%),所以要加強這兩方面的防控。

衰老雖然是不可避免的,但是如果我們能在這些時間點,施以有效的措施去調整,還是可以一定程度上延緩衰老,提升生活品質的。

三、中老年人也需科學運動

合理科學的運動,對中老年維持身體健康,延年益壽是有幫助的。所以,鼓勵老年人進行科學鍛鍊,方法好也很多,主要就是掌握好合適的運動量、運動強度、運動時間。

1、運動量

根據世衛組織推薦的運動量:成人以及老年人想要達到健身目的,每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動,大家可以均勻分配,比如1天30分鐘,鍛鍊5天就行。下述表格是運動強度對應的運動項目,大家可以參考一下。

運動強度對應的運動項目

2、運動強度

運動時,一定要根據自己情況來,別強求,不然超負荷運動,很容引發意外。一般來說,老年人鍛鍊時安全強度的心率為:安靜心率+30~40(次/分),可以上下浮動±10次/分。

還可以按照呼吸快慢(略快/較快)、出汗情況(微出汗/全身出汗)、肌肉關節的感覺(肌肉略酸脹且無明顯關節疼痛和麻木/酸脹、疼、麻)、運動主觀感覺(挺輕鬆/有些吃力/吃力)等四個方面來判斷。如果都屬於前面那個選項,那說明運動強度合適。

3、運動時間

想要達到健身的目的,運動時間也是有講究的,少了沒效果,多了超負荷傷身,所以運動的時間也要控制好。一般來說,一次運動需持續30-40分鐘,可以更好地提升心肺功能、減脂。

總結:隨年齡增長,身體也會開始逐漸衰老,對於這種正常的生理現象,我們要勇於面對,不可坐以待斃,可想辦法,比如通過科學鍛鍊,來延緩身體衰老的速度!

來源:39健康網

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