40歲起預防肌少症很重要！一旦肌少症找上門，連提菜籃、爬樓梯都會有困難，最終將臥床、坐輪椅，降低生活品質。遠離肌少症，高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。
隨者年齡增長，肌肉的大小與強度會逐漸地減退，形成肌少症之後，甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。
嚴重者，肌肉量少到站不起來、無法起床，導致生活能力的喪失，往往也是臥床、坐輪椅的開始。
遠離臥床失能，40歲起慎防肌少症
許多研究顯示，老人家有將近1/3都有肌少症的情形，但其實從40歲開始，肌肉量、肌力就開始下降，若中年不開始防範，肌肉流失速度更快。
大約到了70歲，一半的肌肉就會被脂肪取代，肌少症也找上門！
肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良，最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧，導致生活品質不好，甚至減少壽命。
肌少症的原因包含：年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等，尤其是不運動的人，發生肌少症的風險更高。
男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少症的風險，應該趕緊做運動、補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。
飲食運動缺一不可，2招有效改善肌少症
但好消息是，無論是想要預防肌少症，或是已經屬於肌少症的病人，只要進行阻力訓練、改善飲食，就有機會改善肌少症的狀況。
1.阻力訓練
骨骼肌有很好的適應及再生能力，在一些研究當中發現，即使是老人家，只要有持續進行阻力訓練，就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。
2.飲食調整
建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的，老人家應該攝取1-3份的蛋白質，包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等，有了充足了營養才能夠長肌肉。
體內維生素D太低，與肌肉無力、跌倒有關，因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。
恐是肌少症！5警訊多注意
臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒，若出現以下症狀要提高警覺，很可能就是肌少症：
1.平地走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。
2.手部握力下降：肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
3.行動吃力：從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。
4.反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
5.體重減輕：肌肉是比較重的身體組成成分，如果肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，比如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要注意。
肌少症的潛在問題
營養不足：蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙口不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。
體內發炎：當身體處於發炎的狀況下，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。
胰島素阻抗：當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。
荷爾蒙失衡：無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。
運動量減少：肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮。
維生素 D 不足：維生素 D 會參與肌肉合成，臨床研究發現，當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。
粒線體障礙：粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少。
探討肌少症
1、要養成能站，就不要坐，能坐就不要躺的習慣！
2、50~60歲以後，反而不可以減重，尤其是不運動依靠少吃的減重！因為減的都是肌肉，反而很危險！
3、跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋？
如果你從來沒運動習慣，想到才去跑步、騎腳踏車、爬山，保證非常傷膝蓋！但如果你的肌力是夠的，是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣，那是非常好的運動而且並不會傷膝蓋！傷不傷膝蓋重點取決於你的筋力！
4、如果有老人家生病住院，千萬不可以說叫他多休息，或躺著多休息不要下床！
躺一個星期肌肉量流失至少5%！而且老人家肌肉補不回來！
5、千萬不要認為孝順，什麼事情都幫老人家做好，不讓他們做任何家事、提東西，菲傭沒做就罵菲傭！通常很多請了菲傭的老人家肌肉流失更快！
6、去公園不要每天只做單一的活動，甩手就只甩手，也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動！
因為人只要有動，全身的肌肉都會牽扯到！甚至很多老人家吞嚥困難，都是因為運動量不足！甚至最後連一口痰都咳不出來而死掉！
7、肌少症比骨質疏鬆還要恐怖！
骨質疏鬆只要注意不跌倒就好，少肌症除了影響生活品質，甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高！
8、肌少症最快流失的都是腿的肌肉！
因為人一坐下、一躺下，不動的都是腿，而腿的肌力又特別重要！千萬不要變成烏仔脚！所以每天要至少深蹲2～3O下。深蹲不是蹲下去，而是像坐馬桶一樣，可以放一張椅子，屁股碰到椅子就起站來！
台灣醫療進步又有健保，可是台灣老人平均在死之前，有8年的時間是坐輪椅到臥床！
如果不想老年有八年生活品質這麼差！
一定要注意肌少症！
可以在家做的肌力運動
一、起
- 坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，雙手自然垂放於大腿兩側，手軸微彎，雙手握拳。。
- 雙腳在腳跟著地的前提下，把腳背往上提到最高點，同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做動作時手和腳要同時到位。
- 重複做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。
肌力運動：招式一「起」
二、落
- 雙腳一前一後，前腳大、小腿呈90度直角，後腿伸直，做出弓箭步姿。
- 後腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地，讓大、小腿呈90度直角，注意前腳膝蓋不可以超過腳趾，停頓幾秒後回到弓箭步，如果肌力不夠，可以用椅子輔助。
- 重複8次後換腳，雙腳各做3組，組間可以休息1.5分鐘。
肌力運動：招式二「落」
三、坐
- 先測量好距離，站在坐下後，腳會放置的位置，雙手握拳、掌心相向。
- 以膝蓋彎曲的深蹲方式坐回原本的椅子上，但要注意膝蓋不可以超過腳趾、不可以往下墜，要用臀部往後的力量坐下。
- 屁股碰到椅子時即可站起，此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側
- 重複做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。
肌力運動：招式三「坐」
後記：
千萬不要怕傷膝蓋，就什麼運動都不敢做！爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山等運動，會不會傷膝蓋都取決於你的肌力夠不夠！意思就是肌力不夠喔！偶爾想到才做這些運動或一次做過量才就會傷膝蓋！如果是循序漸進運動量慢慢加重、你的肌力可以負擔！爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山都是非常好的運動，而且可以增加肌肉量！
為了大家年老時的生活品質，趕快動起來吧！
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