肌少症

40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

遠離臥床失能,40歲起慎防肌少症

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分,就有肌少症的風險,應該趕緊做運動、補充蛋白質,以免肌肉繼續流失。

肌少症4根手指簡單測

飲食運動缺一不可,2招有效改善肌少症

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

1.阻力訓練

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

2.飲食調整

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

恐是肌少症!5警訊多注意

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

1.平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。

2.手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

3.行動吃力:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

4.反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

5.體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,比如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

肌少症的潛在問題

營養不足:蛋白質是構成肌肉的重要原料,許多長輩因牙口不好不喜歡咀嚼而吃不多,易導致營養攝取不足。

體內發炎:當身體處於發炎的狀況下,會活化身體分解蛋白質的反應,導致肌肉流失增加。

胰島素阻抗:當身體累積過多的脂肪,或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加,進而也會使得身體更傾向分解蛋白質,增加肌少症發生的風險。

荷爾蒙失衡:無論男性或女性經過更年期後,體內的荷爾蒙分泌就會開始減少,會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑,使得身體內的肌肉蛋白合成減少,同時蛋白質分解速度也更快。

運動量減少:肌肉有「用進廢退」的法則,當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持,然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮。

維生素 D 不足:維生素 D 會參與肌肉合成,臨床研究發現,當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。

粒線體障礙:粒線體是身體重要的能量工廠,當粒線體功能不佳,會使得神經肌肉細胞開始退化或老化,造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少。

探討肌少症

1、要養成能站,就不要坐,能坐就不要躺的習慣!

2、50~60歲以後,反而不可以減重,尤其是不運動依靠少吃的減重!因為減的都是肌肉,反而很危險!

3、跑步、騎腳踏車、爬山傷不傷膝蓋?

如果你從來沒運動習慣,想到才去跑步、騎腳踏車、爬山,保證非常傷膝蓋!但如果你的肌力是夠的,是慢慢養成跑步、騎腳踏車、爬山的習慣,那是非常好的運動而且並不會傷膝蓋!傷不傷膝蓋重點取決於你的筋力!

4、如果有老人家生病住院,千萬不可以說叫他多休息,或躺著多休息不要下床!

躺一個星期肌肉量流失至少5%!而且老人家肌肉補不回來!

5、千萬不要認為孝順,什麼事情都幫老人家做好,不讓他們做任何家事、提東西,菲傭沒做就罵菲傭!通常很多請了菲傭的老人家肌肉流失更快!

6、去公園不要每天只做單一的活動,甩手就只甩手,也要去拉拉單槓或每個運動器材都動一動!

因為人只要有動,全身的肌肉都會牽扯到!甚至很多老人家吞嚥困難,都是因為運動量不足!甚至最後連一口痰都咳不出來而死掉!

7、肌少症比骨質疏鬆還要恐怖!

骨質疏鬆只要注意不跌倒就好,少肌症除了影響生活品質,甚至因為肌肉量不足會造成血糖偏高!

8、肌少症最快流失的都是腿的肌肉!

因為人一坐下、一躺下,不動的都是腿,而腿的肌力又特別重要!千萬不要變成烏仔脚!所以每天要至少深蹲2~3O下。深蹲不是蹲下去,而是像坐馬桶一樣,可以放一張椅子,屁股碰到椅子就起站來!

台灣醫療進步又有健保,可是台灣老人平均在死之前,有8年的時間是坐輪椅到臥床!

如果不想老年有八年生活品質這麼差!

一定要注意肌少症!

可以在家做的肌力運動

一、起

  1. 坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上,只坐前端1/3,背挺直,雙腳平踏在地上與肩同寬,雙手自然垂放於大腿兩側,手軸微彎,雙手握拳。。
  2. 雙腳在腳跟著地的前提下,把腳背往上提到最高點,同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿,做動作時手和腳要同時到位。
  3. 重複做15次,共做3組,組與組間休息1.5分鐘。

肌力運動

肌力運動:招式一「起」

二、落

  1. 雙腳一前一後,前腳大、小腿呈90度直角,後腿伸直,做出弓箭步姿。
  2. 後腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地,讓大、小腿呈90度直角,注意前腳膝蓋不可以超過腳趾,停頓幾秒後回到弓箭步,如果肌力不夠,可以用椅子輔助。
  3. 重複8次後換腳,雙腳各做3組,組間可以休息1.5分鐘。

肌力運動

肌力運動:招式二「落」

三、坐

  1. 先測量好距離,站在坐下後,腳會放置的位置,雙手握拳、掌心相向。
  2. 以膝蓋彎曲的深蹲方式坐回原本的椅子上,但要注意膝蓋不可以超過腳趾、不可以往下墜,要用臀部往後的力量坐下。
  3. 屁股碰到椅子時即可站起,此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側
  4. 重複做15次,共做3組,組與組間休息1.5分鐘。

肌力運動

肌力運動:招式三「坐」

後記:
千萬不要怕傷膝蓋,就什麼運動都不敢做!爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山等運動,會不會傷膝蓋都取決於你的肌力夠不夠!意思就是肌力不夠喔!偶爾想到才做這些運動或一次做過量才就會傷膝蓋!如果是循序漸進運動量慢慢加重、你的肌力可以負擔!爬樓梯、跑步、騎腳踏車、爬山都是非常好的運動,而且可以增加肌肉量!

為了大家年老時的生活品質,趕快動起來吧!

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