每天久坐8小時，中風風險高7倍
美國心臟協會發表的一份新研究指出，60歲以下人群中，每天久坐8小時不運動的人，中風風險比每天運動至少10分鐘且不久坐的人要高出7倍。
久坐≈慢性自殺
已被世界衛生組織列為健康的頭號殺手！
美國癌症協會研究發現，每天坐著超過6小時的人，早亡風險比不到3小時的人增加19%。
坐著時下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。
《美國流行病學雜誌》曾刊登過一項研究，越久坐、老得越快。該研究跟蹤觀察了近1500名年長婦女後發現，喜歡久坐的人，要比他們實際年齡老8歲。
澳大利亞昆士蘭大學一項研究發現，久坐對健康的危害與吸菸相當，我們應該像對待禁菸一樣，把久坐問題重視起來。
還有更直觀的：
英國科學家模擬出了
一個普通久坐族20年後的樣子，
久坐對於身體改變可以說是全身性的：
駝背、靜脈曲張、腫脹的鼻子、
通紅的眼睛、灰黃色的皮膚。
還有更扎心的：
久坐不只是指你坐著，
當你躺在沙發或者床上看手機也算是久坐。
坐多久才算久坐？
美國糖尿病學會發布的2016版指南中的明確指出，所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
多少運動量可以抵消久坐危害？
世界衛生組織建議，對於常年久坐的成年人，用任何強度的運動代替久坐，都有好處。
發表在英國醫學雜誌子刊《英國運動醫學雜誌》一項研究發現，久坐時間和運動量之間遵循1：3的「套餐」比例是最好的。即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動（如跑步，跳躍等增加心率的運動）或12分鐘輕度運動（如做家務，散步等輕量運動），是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。
科學健身18法 助你打破久坐魔咒
今天，骨科大夫為您推薦超級實用的國家體育總局發布的權威「科學健身18法」。
這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
步驟解析
緩解肩頸緊張的6個方法
01 懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
02 四向點頭
四向把頭點，鍛鍊頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
03 靠牆天使
背部緊靠牆壁，外展打開雙臂。貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
04 蝴蝶展臂
雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒;每組進行10~15次，重複2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
05 招財貓咪
手臂一上一下，交替重複多下。勤練加強肩部，肩肘功能不差。
作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置;每組進行10~15次，重複2~4組。
06 壁虎爬行
身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬。上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法
01 「4」字拉伸
單腿「4」字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
02 側向伸展
雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
03 站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部和膝關節勞損。
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
04 左右互搏
坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
05 靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。
作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
06 坐姿收腿
坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
緩解下肢緊張的6個方法
01 足底滾壓
單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
02 對牆頂膝
雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
03 單腿拾物
手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
04 足踝繞環
保持脊柱正當中，穩定身體不晃動。轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
05 單腿提踵
扶住牆面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
06 觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
非常實用!👍