核桃被老百姓譽為「長壽果」，傳言有健腦、降膽固醇、益壽等作用。但同時，核桃的保健效果也遭到很多質疑，認為被過分誇大了。
核桃對健康是好是壞？怎麼吃才能發揮出來？今天，小九跟大家好好科普一下。
哈佛研究：吃核桃，延壽！
近日，國際權威營養期刊《Nutrients》刊登一篇關於核桃的前瞻性研究，由美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究團隊領銜完成，探討核桃攝入量與死亡率之間的關聯。
研究對像包含67014名女性和26326名男性，平均年齡63歲，在參與研究時相對健康。研究團隊對他們進行為期20年的跟蹤隨訪。
參與者會報告他們的總體飲食攝入量，包括食用核桃、其他堅果和花生的頻率，以及運動、吸煙、醫療等其他狀況。
通過分析發現，經常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風險。比起不吃核桃，每週食用核桃5份以上（1份28克）的健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
核桃的好處太多了
核桃含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和多種維生素，其營養價值極高，如能適量食用，對身體的好處有很多。
1、對心臟和腸道好
2020年《營養學雜誌》一項研究顯示，每天吃核桃有助於腸道健康，長期食用能心血管疾病風險。
攝入核桃後，腸道的有益菌群會增加，包括羅斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。腸道菌群與心臟病存在明顯關聯，也與膽固醇的降低有關。研究人員建議，如果想要改善腸道健康、降低心臟風險，可以每天攝入56~84克核桃。
2、改善精子質量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的飲食或可減少脂質過氧化作用對精子的損傷，改善精子質量。
精子膜中存在大量多不飽和脂肪酸，容易受到脂質過氧化損傷和膜不穩定的影響，而核桃中的多不飽和脂肪酸可以降低脂質過氧化水平。研究者指出，每天攝入75克核桃，對男性總體精子的活力、運動性和形態有積極影響。
3、抗炎作用
2020年，《美國心臟病學會雜誌》發表研究表明，核桃能保護人體免受炎症標誌物的侵害，而紅肉、加工肉類和含糖飲料會增加炎症、中風和心臟病風險。
研究人員對21萬名參與者進行長達32年的隨訪，兩組對照發現，與抗炎飲食相比，促炎飲食會使心臟病風險增加46%，中風風險增加28%。
愛吃核桃的人，3個誤區要認清
誤區1：吃越多越好
核桃屬於高熱量高脂肪食物，含油量高達60%。雖然多為不飽和脂肪酸，對調節血脂、預防心血管疾病有一定的益處，但還是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。
誤區2：炒著吃才香
炒制、油炸的核桃很香，但會造成營養成分流失，降低營養價值，同時增加油脂、糖鹽含量，對健康沒好處。核桃直接生果剝殼吃最好，可以最大程度保留營養，發揮保健效果。
誤區3：早上吃才好
網傳「早上空腹吃核桃對身體好」，但實際上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建議隨餐吃，這樣更容易消化吸收，還能增加飽腹感。
不過，核桃比較難消化，不建議在睡前2小時吃，以免增加消化負擔。
健康吃核桃，這樣做
核桃的好處多多，怎麼吃核桃才最有營養？營養專家范志紅指出，想要獲得核桃的種種好處，吃多少、怎麼吃都有講究。
1、適量吃
《中國居民膳食指南（2016版）》建議，健康成年人每週可以攝入堅果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的堅果，換算成帶皮核桃大約是每天2~3個。
2、合理的烹調和搭配
合理的烹調和搭配方法，能更好地發揮核桃的營養價值。
核桃是很適合做成「漿」的食材，可以搭配雜糧打成漿，例如黃豆燕麥核桃漿、核桃糯米紅棗漿、核桃百合雜糧漿等，既有營養又口感豐富。如果沒時間烹調，可以製成核桃粉，密封、乾燥保存，並在一周內吃完，最好不要加糖和鹽。
3、遵循替代原則
核桃熱量高，要遵循替代原則，避免攝入熱量過高。例如，用核桃來代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不飽時，增加兩個核桃，避免午前飢餓。
核桃富含不飽和脂肪酸、多種微量元素、維生素，對身體大有好處。但核桃含有大量油脂，我們要控制好攝入量，以免適得其反！
這些零食也不錯
葡萄乾
葡萄乾在眾多零食中價格也會稍微高一點，然而它裏面含有的降膽固醇成分可以幫助降低體內的血液膽固醇含量，從而降低血液濃度，穩定體內血脂水平。適當的吃葡萄乾能夠起到潤腸通便的效果，它裏面含有的纖維以及酒石酸可以緩解和改善直腸環境，有利於直腸的健康。葡萄乾中含有的鋅元素可以健脾開為有助於為身體補充氣血，當然葡萄乾中的表面會藏有很多污垢，大家在食用前一定要清洗乾淨。
桂圓
桂圓是「珍貴補品」，其富含多糖、氨基酸、蛋白質、鐵元素、腦甘脂、煙酸等，在補充營養、提高免疫力的同時，還能增加白細胞數量以抵抗疾病，促進血紅蛋白再生以補血，又能抑制脂質過氧化，能在一定程度上保護血管、延緩衰老。控制不住想要吃零食時，不妨試試桂圓。
大棗
大棗富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及磷、鈣、鐵等成分，其中維生素C的含量在果品中名列前茅，有維生素C之美稱。大棗能提高人體免疫力，並可抑制癌細胞。藥理研究發現，紅棗能促進白細胞的生成，降低血清膽固醇，提高血清白蛋白，保護肝臟。
俗話說，民以食為天，飲食對人體健康的影響更為直接、深遠，想要長壽，擁有健康的身體，在飲食方面就要更為重視。遵循飲食多樣化，減油，減鹽，減糖，限酒的飲食五原則，特別是零食的選擇上，很多人說，自己平時吃飯很清淡、節制，怎麼還高血壓、高血脂，這些人普遍喜愛吃各種各樣的零食，所以，實在忍不住想要吃零食的人，對零食的選擇一定要謹慎。