什麼是足底筋膜?
足底筋膜是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，所以足底筋膜向前分叉爲五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。
足底筋膜炎症狀
炎症一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現。跑友在跑步過程中長時間的持續高強度牽拉，使足底筋膜受到很大作用力，會因持續過度緊張出現反覆的細微損傷、易引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%。
所以，跑友們在跑動過程中無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練是十分重要的。下面費老師教大家一些訓練方法：
1、小腿後羣肌訓練——快起慢落
找一個台階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一台階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。完成12-16個爲一組。
2、小腿前羣肌訓練——連續快速勾腳
雙腳做快遞勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌羣疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問題，只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定。
3、落地緩衝訓練
落地緩衝對於訓練肌肉緩衝能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是從腳前掌着地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩衝良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。
4、抓毛巾訓練
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，可以增強扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。或者兩人同時抓一條毛巾進行對抗，不僅加強了訓練效果，還具有趣味性。
5、腳踝穩定性訓練
通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效加強腳踝穩定性，減少腳踝不穩而導致損傷，防止筋膜過度牽拉，同時增強神經肌肉控制能力。
6、足底按摩
將按摩球或網球放於足底來回勻速滾動按壓，遇到扳機點可以在扳機點上停留10秒，並調整呼吸，儘可能放鬆。每隻腳來回滾動10次左右即可，不需要太長時間。
7、休息
休息也是十分重要的一個環節，充足的睡眠能給軟組織足夠修復和超量恢復時間，爲下次運動做好充足的準備。
可以試試這些訓練方法，希望能給大家帶來收穫，加油！！！