為了備賽加大訓練後，經常在早晨起來時腳痛或酸，果然，小張患上了足底筋膜炎。得了足底筋膜炎的人，常常會感到腳後跟疼痛不適，腳底板靠近腳後跟的地方，按壓也會痛。尤其在早上起來疼痛更明顯，多走兩步路疼痛都會加劇，更別說跑步了。
患上足底筋膜炎的人非常多，科比、帕克、加索爾等NBA明星都曾深受其害。其中加索爾因此停了20場比賽，科比卻未曾因此耽誤一場比賽。足底筋膜炎症狀輕通過幾天休息即可恢復，但嚴重也會導致足底筋膜撕裂，甚至長時間無法運動。
01、足底筋膜炎是不是炎症
2013年以前，國內外幾乎所有醫學文章都將足底筋膜炎當作是足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜的發炎。英國哥倫比亞大學教授運動醫學專家KarimKhan博士說，“足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞”，反而足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化。
新的研究揭曉，患病原因在於組織因受創而改變引起退化，而非跟發炎有關。
基於目前了解，足底筋膜炎並非過度發炎所導致，而是足底筋膜插入端點附近長期退化引起的狀況。足底筋膜炎以及足跟疼痛等狀況，不能通過消炎藥及注射治療成功的原因便出自於此。
足底筋膜是一條結締組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性並具有吸震的功能，此外，也扮演絞盤機制關鍵的角色。足底筋膜炎有關的疼痛是位在足跟底下，靠近內側的區域。
看一下足底的肌肉，你可以看到屈指短肌(flexor digitorum brevis muscle) 直接沿著足底筋膜上在運行。在腳後跟內側的部份有外展足拇肌(abductor hallucis muscle) ，一個十分重要的穩定肌。
目前還不能確定，足底筋膜炎發生的原因。許多人被診斷出有足底筋膜炎的情況（骨刺、筋膜增厚），但他們卻沒有足跟疼痛的現象。比較客觀公正的說法是，位在筋膜深處的肌肉，是由於張力出現問題導致疼痛，而非筋膜本身引起。
02、導致足底筋膜炎的原因
足底筋膜炎的發生，最常見的理論就是不斷重覆拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷的發生，最後導致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內旋(Excessive pronation) ，因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。
儘管大家經常把錯推給過度內旋，但並沒有太多的證據顯示，足弓運作機制是發生筋膜炎的原因之一。部分的原因在於研究員很難能精確的測量內旋的狀況。這也可能意味著，足弓動作對於筋膜本身產生的拉伸，是不足以導致足底筋膜炎的。
足跟骨刺(Heel Spurs)一度被認為是筋膜炎的一特徵，但強而有力的新證據表示，足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成，他們是因為壓縮，而非筋膜的拉力。
常見的兩個致病因子
沒有單一的因素被認為足以造成足底筋膜炎， 目前研究中，有二個最常見的風險因子：腳踝背屈幅度減小；無運動習慣的人口，BMI值的增加。二者都會造成：增加足弓的拉力；增加足跟的壓縮力。
當腳踝背屈的活動範圍（腳踝柔軟度）不足時，身體會通過增加足弓的動作來產生「代償(補償)」。因此，腳踝背屈角度減少，影響內旋及足底部面對拉力的方式。同樣，高的BMI也會增加足底的拉力，使得足弓的支撐發生超載的狀況。
如前所述，過度內旋也被認為是其中一個因素，但至今的研究結果仍未明顯證明。
在人體站立的時候， 這些因素彼此都相互關聯著。腳踝柔軟度明顯不足及高的BMI值，皆導致人在站立時，足跟的壓力增加。將重量維持在腳跟上也同時帶來足跟的壓力。但這意味著，足弓中的肌肉及韌帶並沒有被用來作為平衡身體重量。由此不得不懷疑，缺乏使用比過度使用的危險性更高。
注意鞋頭翹度/鞋尖高度(Toe Spring)
市面上大多數跑鞋，前面的區域會有一個上翹的曲線，這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產生一個搖擺的動作(Rocking Motion) ，讓穿的人可以讓重量從腳跟移轉到前足。這搖擺動作的設計是取代人們赤足走路時腳掌的動作，但事實上，人體足部的動作是無法被替代的。
有了這樣的設計，當你穿著鞋子在站立或走路時，大部份的時間你的腳指都是上提、離開地面的。使得腳指處在處於延展的位置(Extneded Position) ，或說是呈現「背曲(Dorsiflextion) 」的狀態。因為如此，腳指只有在腳跟抬起時才會接觸地面。
「Toe Spring」設計曲線會導致這些發生：讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置；阻礙腳指抓住地面；阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮；阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震；可能切斷足底的血液循環。
相較於穿鞋子走路，赤足走可以讓腳指接觸地面，並以更流暢的方式來進行行走，也能夠協助抓地面，提供足弓的穩定。
同理穿已經磨壞了的跑鞋、跑鞋不合腳、在較硬地面上跑步也會導致足底筋膜炎。
訓練持續過量或突然發生變化
經常訓練過度，不重視拉伸小腿肌肉、上坡訓練和速度訓練過量，都容易導致足底筋膜炎。小腿肌肉過緊，會對足底筋膜產生額外壓力，導致疼痛。突然增加跑步里程、突然進行速度訓練，也會導致足底筋膜炎。
腳掌結構不當
高弓足或低弓足都是高風險族群，因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯；其他的誘發原因：足底過度內旋或外旋、練跑的里程數增加太快、久站、髖屈肌(hip flexors)太緊、核心肌群較弱、有下背痛的病歷。
03、恢復你的足底筋膜
足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害，這時候如果忍痛訓練，反而會讓症狀加重。完全恢復從3個月到1年都有可能，平均來說需要半年，如果症狀長期沒有恢復，最好完全停止訓練。
症狀較輕，可以輕鬆慢跑或是游泳，或騎自行車和踩橢圓機可以維持體能，但可以運動的前提條件是：無痛。
按摩腳底
事實上，大多數人的症狀並不嚴重，而這種情況下，你可以用指關節從腳跟向腳趾方向按揉，通常最痛點在足跟附近，慢慢按揉疼痛最劇烈的地方，可以有效緩解疼痛，注意力度適中，並在按揉後充分休息。
網球按摩
拿一個網球或者筒狀物體放在地上，用足弓踩住並來回滾動，注意力度和滾動的位置，不然會加劇疼痛。
冰敷
如果你家裡找不到尺寸大小合適的球，有另外一個補償辦法：你可以隨便拿一個礦泉水瓶，裡面放上碎冰塊，然後放在足弓和腳跟部位來回滾動。堅持每晚滾動10—15分鐘。
及時就醫
假如你的疼痛持續了數週且無緩和跡象，那麼我們建議你及時就醫。通常來說，醫生會給你拍個x光來確診是否僅僅是足底筋膜炎。
如果情況確實如此，醫生或許會給你注射一隻麻醉劑和皮質類固醇，以讓你在短期內不受疼痛的影響。而長期來看，這種情況顯然是不可持續的。
康復訓練
如果症狀輕微可以通過上述幾種恢復手段幫助緩解症狀，但多數足底筋膜炎患者想要徹底恢復並不容易。因此根據不同階段進行不同需求的康復訓練十分有必要。
想緩解足底筋膜炎，最簡單的方法就是松解足底筋膜、小腿三頭肌，和脛骨前肌。這個模塊下，你可以選擇的動作有：
01、用按摩球進行足底按摩
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。
02、用泡沫軸放鬆小腿三頭肌
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
03、用泡沫軸放鬆脛骨前肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動，之後換右側。
04、強化足底屈肌
將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開；每組10-20次。
05、強化脛骨前肌
採用坐姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反复拉動；每天2組，每組20次。以後逐漸增加至每天2組，每組30次。
04、怎樣預防足底筋膜炎
從上述導致足底筋膜炎發生的原因，我們可將其分為外界原因和自身原因。即預防角度來看，也分為兩方面。
外界因素
在較軟地面上跑步、穿合腳的跑鞋。可以準備一雙專業的運動足弓鞋墊，這一點對高足弓的人來說非常重要。實踐證明，很多人在使用足弓鞋墊之後，都減少了發病率。
內界因素
控制訓練量變化幅度，避免運動持續過量，每週最多增加10%的跑步里程。
改善你的跑步技術，通過適當練習，加強中足處的肌肉力量，減小步伐，加快步頻。
進行拉伸練習，放鬆足底筋膜與跟腱，注意雙腳都要訓練到。
雖然足底筋膜炎疼起來要命，但你並不用過多擔憂，大多數人可以通過充分的休息、按摩和康復訓練恢復的。
足底筋膜炎不是小問題，運動時不可輕易忽視。