如果你剛運動完
大汗淋漓、口乾舌燥
會選哪種飲品補水？
相信不少人也因此糾結過
其實
每種飲品帶來的效果大不相同
選錯補水方式
有時不僅會加重身體疲憊感
嚴重的，甚至能讓你生病
運動會消耗多少水分？
水的主要作用
是維持人體正常代謝
保持體溫恆定
維持臟器和肌肉關節組織正常工作
通常
我們每天會因為出汗
失去大約0.5 L體液
但在進行體育運動時
肌肉中的熱量由血液帶到體表
再通過汗液蒸發的方式散去
比如跑步
出汗量能達到平時的2~3倍
踢90分鐘足球
出汗量更是暴增4~10倍
可見機體在運動強度越高時
失水量也越高
不補水，當心丟小命
根據瑞士和德國運動醫學專家的研究成果
在環境氣溫18℃下
這是因為
我們的血液裡有92%都是水
如果我們處於脫水狀態
血液的輸送能力就會下降
這讓肌肉和大腦
得不到足夠氧氣及所需物質
導致肌肉酸脹、麻木、頭疼、頭暈
脫水量達到7%-14%時
腦細胞會嚴重脫水
使人出現躁狂、譫妄、定向功能障礙、
幻覺、暈厥、脫水熱等神經症狀
此外
我們排出的汗液中
還含有鈉、鈣、鉀、磷等電解質
電解質的主要作用是
保持血液溶劑平衡
幫助神經傳導
調節肌肉收縮
維持酸鹼平衡
若鈉流失超過一定範圍
可使得中樞神經系統機能下降
肌肉出現抽筋、四肢無力等
人體的攝氧量與運動能力也隨之下降
如何正確補水？
我們通常把運動補水分為三個階段
運動前：
運動前30分鐘補水300ml
可以幫助減緩體溫升高
提高體內水分的貯備
減輕缺水程度
預防脫水
不建議運動前喝太多
是因為大量飲水儲存在胃中
也會產生不適感
運動時：
運動時每隔20~30分鐘補水一次
每次約150~200ml
需要注意的是
補水要少量多次
一次攝入大量水分會增加排尿
使電解質流失
容易增加身體的疲勞感
引起肌肉痙攣
運動後：
在運動營養學領域
通常認為運動後需要補充的水分
是失去水分的150%
如果你想計算出精確的補水量
可以做一個流汗測試
最直接的方法就是看小便顏色
如果完成以上三個階段的補水後
小便仍然是深黃色的
說明你屬於缺水狀態
而且如果補水充足的話
休息一段時間後身體疲勞感會明顯好轉
選哪種水好？
相信不少人都遇到過
明明喝了一大瓶水
還是又累又渴的情況
普通純淨水缺少電解質
只能補充水分
所以灌得再多
也只能緩解口乾
這其中還存在隱藏的風險
一些人由於身體疲勞得不到緩解
繼續加大水分攝入
導致過多水進入細胞
細胞中的鈉被稀釋
可能誘發水中毒
嚴重可導致嗜睡、頭疼、
甚至昏迷、死亡
因此
如果運動強度不高
持續時間不足一小時
建議選擇礦泉水
如果長時間劇烈運動
出汗較多
建議選擇含糖含鹽的運動飲料
此外
很多人喜歡運動後喝冰水
實際上
運動剛結束後
腸胃處於充血狀態
馬上飲用冰水/冰飲料
會刺激腸胃、消化系統紊亂
還會增加心臟負擔
礦泉水或運動飲料的溫度
最好在15°C左右
大概是瓶身冰涼
但不會產生水汽的樣子
