依靠椅子支撐的坐姿

在門診當中,我們經常會碰到患者問這樣的問題:

醫生,我總是坐一會就腰酸背痛,是怎麼一回事?

這時候,我們就會讓患者們展示出自己日常的坐姿。

這些展示出來的坐姿五花八門,但是都有一個共同點,那就是全部屬於錯誤的坐姿。

而正是這些錯誤的坐姿,加重了他們的脊椎受力,與其他一些致病因素共同引起了一系列的頸腰椎問題。

哪些常見的坐姿是錯誤的?

通過門診眾多患者的反饋,並結合日常觀察,我們總結出了幾個常見的錯誤坐姿。

大家可以對照看看,自己在日常生活中有沒有「坐」錯?

錯誤姿勢一

腰部懸空的放鬆式坐姿

腰部懸空的放鬆式坐姿

圖1腰部懸空的放鬆式坐姿

圖1是我們最為常見的聊天時的坐姿。

加重腰部負荷

這種坐姿看起來很放鬆,實際上腰部懸空,胸腰椎後凸,腰部會承受比平時更大的負荷。

損傷腰部肌肉,引起椎間盤突出

它不僅使腰部小關節張開,關節囊緊張,而且會導致腰椎間盤重心後移,時間長了,還容易出現腰部後側肌肉的損傷,甚至是腰椎間盤突出

引起骶尾部的疼痛

正確的坐姿,身體的重力應落於雙側有豐富臀部肌肉墊着的坐骨結節上。

而圖1這種坐姿,會使身體的重力落在了幾乎沒有肌肉附着的骶尾部上容易出現骶尾部的疼痛

錯誤姿勢二

腰後墊枕的支撐式坐姿

腰後墊枕的支撐式坐姿

圖2腰後墊枕的支撐式坐姿

為了減緩腰椎所受的張力,常採用圖2的坐姿。

腰部有支撐,減少腰痛和椎間盤突出

通過椅背的弧形設計或增加靠墊,會增加與腰背曲度相對應的支撐,坐在這種坐椅上,你會覺得很放鬆,腰部有了支撐,腰痛和腰椎間盤突出的幾率也會有所減少。

同樣會引起骶尾部的疼痛

可是,這種坐姿下,骶尾部還是受壓明顯,也會對骶尾部造成程度較輕的傷害,往往沒坐下多久,就會出現骶部酸痛的情況。

頭頸部代償性「前屈」,損傷頸椎

其實,這種坐姿對頸椎也是有傷害的。為了保持眼睛的平視,頸椎需要代償性進行「前屈」和「前探」(如圖2中的左圖所示),導致頸椎、胸椎之間夾角增大容易形成「富貴包」。

同時,頸部後方結構尤其是肌肉組織進一步受到拉伸,頸椎間盤承受更大的壓力,並且不均衡受力也容易造成頸部後方肌筋膜勞損頸椎曲度變直甚至頸椎間盤突出

錯誤姿勢三

依靠椅子支撐的坐姿

依靠椅子支撐的坐姿

圖3依靠椅子支撐的坐姿

相較於圖1、圖2,圖3的坐姿已經接近於正常人常用的工作姿勢。

腰椎和頸椎狀態得到了很大的改善

這一坐姿,使身體的重量落在雙側的坐骨結節上,骶尾部完全不受壓。

腰骶部緊靠椅子的靠背,避免了腰部的懸空,減少了腰椎的後凸,腰椎受傷的機會也會大幅降低

與此同時,頸椎「前屈」和」前探「的程度較輕,頸胸後側的張力較少,椎間盤也受力較為均勻。

受力並非最均勻,坐姿維持依靠外力

但是,它還不是最佳的坐姿。

畢竟頭頸部還是在胸椎的前方,頸部的椎間盤受力不是最均勻的。而且,這種坐姿基本上是靠椅子給「撐」起來的,對於脊柱相關的神經肌肉訓練不足,一旦離開了這種舒適的椅子,就無法繼續維持,容易出現不良的坐姿。

怎樣才算是最正確的坐姿?

既然以上這幾種常見的坐姿都是錯誤的,那麼究竟怎麼「坐」才是正確的?

林定坤教授的團隊對影響脊柱健康的坐姿做了大量研究,分析了現代社會最為常見的幾種坐姿,最終確認最為科學、合理、有效的姿勢——「挺腰端坐」!

正確姿勢

挺腰端坐

挺腰端坐

圖4挺腰端坐

「挺腰端坐」的正確姿勢

圖5挺腰端坐

圖4、圖5即為「挺腰端坐」的正確姿勢。

劃重點

能夠把對脊柱的損害降至最低

在挺腰端坐狀態下,脊柱處於直立狀態,最為契合脊柱的生理狀態,脊柱自身的曲度也能夠得到較好的保持,椎間盤的應力無明顯的偏倚,後方結構亦沒有受到拉伸。

而頸椎在脊柱直立的狀態下,也無需通過「前屈」代償的方式來保持眼睛平視。

整體來說,挺腰端坐狀態下,脊柱的力學環境是最符合脊柱力學特點的能最大程度地減輕對脊柱的損害

劃重點

能夠增強肌肉力量、使椎間盤受力均勻

同時,它可以讓脊柱後方的肌肉變得有力,使以前攣縮的脊柱前方肌肉拉開,恢復長度,前後左右肌肉協調,頸椎和腰椎的椎間盤受力也最為均勻,能大大減少頸椎病和腰椎間盤突出症的發生

劃重點

從中醫養生角度來看,是一種扶陽的坐姿

「挺腰端坐」能夠幫助脊柱保持陰陽平衡,在坐的過程中,任督二脈和少陽經脈的經氣通行少阻,通達上下左右。因此,這也是一種能養「氣」的坐姿,能夠降低工作中「精氣」的損耗程度。

劃重點

挺腰端坐,貴在自覺和堅持

維持正確的坐姿,需要動員脊柱前後左右的肌肉來協調。很多人覺得累,坐不住就放棄了,除了因為人都有惰性之外,還說明此時的脊柱已經處於亞健康的狀態,存在着肌肉不協調或力量薄弱的問題。

正確坐姿的養成關鍵在於自覺與堅持。只要我們每天都提醒自己「挺腰端坐」,3-4周後大腦就會形成相應的記憶。之後,一坐下來,就能保持這種健康的坐姿。

在這個過程中,你的脊柱肌肉也會逐漸地變得協調,肌肉的力量也會有所增強。正確的坐姿養成了坐的過程同樣也是養護脊柱的過程

當然,如果想更好地達到養護脊柱、預防慢性筋骨病的效果,還要避免久坐,每坐30-45分鐘,就起身活動身體、走動走動,就能釋放之前所積累的脊柱負荷。

選椅小貼士

想要保持挺腰端坐,還需要選配一套合適的桌椅。

選擇與身高適配的桌椅設施

首先,桌椅要適配自己的身高高度以髖膝關節能夠保持90°為佳。在使用電腦和手機辦公時,可以相應地使用支架,使自己能夠在挺直腰背的狀態下,平視工作內容。

選擇能提供足夠支撐力的硬板凳

在選椅時,儘量選擇硬板凳,才能給我們主要受力的坐骨結節提供足夠的支撐力。硬板凳對於瘦的人來說,坐久了臀部可能會出現疼痛感,建議在硬板凳的基礎上,墊上薄薄的軟墊,起到一個緩衝的作用,椅子的整體高度也應以維持髖膝關節90°為佳

同時要注意避免選擇四周為硬橫樑、中間僅有軟墊支撐的椅子

這種椅子在受力的過程中,中部的軟墊會因受力而不斷變形下凹,導致我們挺腰端坐的坐姿無法維持,頸腰椎不自覺地向前屈,脊柱的受力負荷加重,進而引起肌肉損傷、腰椎間盤突出等一系列病症。

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