烹調習慣也會生成這種壞脂肪 讓全家人吃進「反式脂肪酸」

反式脂肪酸，也可以稱為反式脂肪，它會增加人體內的「壞膽固醇」水平。

世界衛生組織提醒，反式脂肪每年致50萬人死於心血管疾病。

不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸，卻忽略了一個烹調習慣也會生成這種壞脂肪，這便是高溫烹調，比如「等油冒煙了再下鍋炒菜」。

油冒煙再炒菜，催生壞脂肪

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風險，需要限制；不飽和脂肪酸則對健康有益。

但是，不飽和脂肪酸經過不恰當加工，可能產生反式脂肪酸等有害物質，健康效應大打折扣。

我們攝入的反式脂肪，主要來自食用油的不合理烹調，植物油在高溫或反覆加熱時，會產生反式脂肪。

另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。

營養師也提醒，高溫烹調，尤其是反覆油炸時，油脂被加熱到冒煙，會產生反式脂肪酸，且生成量隨烹飪時間的延長而增多。

反式脂肪酸吃多了會怎樣？

今年年初，世界衛生組織發佈報告稱，全球有50億人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，這也增加了他們患心臟病和死亡的風險。

現有研究發現，反式脂肪酸可增加心血管病變風險，並可能誘發腫瘤、糖尿病等問題。

其具體機制可能是，反式脂肪酸可導致「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）增高，「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）降低，而「壞膽固醇」是形成動脈粥樣硬化斑塊的基礎。

另外，反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎症指數評分0.429/克，而總脂肪的膳食炎症指數評分為0.298/克。

反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的。

天然來源：如牛羊肉以及乳和乳製品。

反芻動物的胃裡有很多細菌參與消化，會發酵產生反式脂肪酸。

人工合成：多來自植物油的氫化作用，如高溫烹調、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點和餅乾等。

怎麼減少烹調中的反式脂肪？

簡單來說，跟三個要素有關：

1、油溫，可以說是最重要的因素；

2、時間，油溫越高、加熱時間越長，越容易產生反式脂肪酸；

3、油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益於健康，關鍵在於烹調方法對不對，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。

1、先改掉油冒煙再下菜的習慣

植物油冒煙時，油溫多在200℃以上。如果是一級油，大豆油煙點為225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，這樣的高溫下即使只是短時加熱，也可能產生反式脂肪酸。

2、油出現少量氣泡時下鍋

加熱溫度超過120℃就屬於高溫烹調，煎的溫度為140℃~200℃，炸為140℃～200℃，電烤能達到225℃～240℃，炭火烤的溫度則達350℃。

若油表面無煙、無響聲，原材料下鍋後只出現少量氣泡，此時油溫在90℃~120℃。

如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋內，周圍會出現大量、細密的小氣泡，此時油溫達150℃~180℃。

中國人喜歡吃炒菜，對於葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或採用「水油燜炒」的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

3、控制高溫烹調的頻率

這是否意味著我們要捨棄煎炸烤的美味呢？

其實，注意頻次就沒問題，每週最多吃一兩次，同時搭配新鮮蔬果。

蔬果富含抗氧化物質，具有抗炎作用，可減輕有害物質對身體的傷害。

4、油炸時換一種油

油炸時可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩定。

精鍊橄欖油也適合油炸，但忌反覆使用。

5、燒烤時提前醃製

燒烤時別選太肥的肉，最好提前用香辛料醃一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生薑、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。

6、多使用燉、煮、蒸、焯等方式

煎炒炸烤會讓食物更香，但危害也相對更大，烹飪最好用以下健康方式。

燉煮，均在100℃左右

不過，水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失，比較適合燉煮肉類，以及土豆、藕、胡蘿蔔、筍、菌菇等蔬菜。

蒸，溫度為97℃~100℃

與燉煮相比，可減少水溶性維生素損失，適合烹飪魚蝦貝類，以及切成薄片或細絲的肉類。

焯，溫度也在100℃左右

能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽的同時，儘可能保住營養成分。

水沸時，將蔬菜下鍋。焯葉菜時，水再次燒開後30秒左右即可撈起。

總之，記得提醒家裡掌勺的人，炒菜時不要等油冒煙了再下菜，可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者採用「水油燜炒」的方式烹調。