「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」，哪個危害更大？

「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」都可能對健康造成危害，但具體哪個危害更大，不能一概而論，需要考慮多種因素的綜合影響。

比如，宵夜吃的是什麼、吃了多少、睡前的飢餓程度等。

睡前吃大量高脂肪、高熱量食物，不僅加重胃腸負擔、誘發失眠，還會擾亂人體生物鐘，長期如此可導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病風險上升。

餓著肚子睡覺則會造成睡眠質量下降，甚至半夜被餓醒，進而影響記憶力和白天的學習工作狀態，此外，長時間空腹還可能引發胃腸疾病。

解決兩難選擇的最優做法，是找到「睡前餓」的原因。

很多人睡前飢餓是因為不吃晚餐或晚餐吃太少、質量不高，所以首先需要提高晚餐質量。

俗話說「晚餐吃少」，但這不是指食物種類少或攝入量減少，而是降低攝入總熱量，也就是在合理控制脂肪和碳水化合物攝取的基礎上，保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素攝入。整體原則建議低熱量、少脂肪、容易消化。

經常睡前飢餓的人可通過以下幾點改善晚餐質量。

粗糧富含膳食纖維，容易讓人產生「已經飽了」的信號，有利於控制主食攝入量，其飽腹感也較強，能讓人長時間不餓。

這類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等，不僅能讓晚餐營養更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感。

需要提醒的是，烹調方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

晚餐要有意識地多吃蔬菜，既能降低熱量，又保證了營養，還有助延長飽腹感。

但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建議使用涼拌、蘸醬等做法。

晚餐的理想時間是距離就寢休息至少3小時。

這時胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。

也就是說，如果晚上10點休息，晚餐應當定在晚上6~7點。

如果晚上睡得晚，也可能導致飢餓，此時推薦在晚上9~10點之間吃點宵夜，可選擇以下幾種食物：

比如熱牛奶或者暖到室溫的酸奶，它們有一定飽腹感，能提供多種營養；

比如加了小米、燕麥、百合等食材的雜糧粥，既能增加飽腹感，又能增加維生素和礦物質的供應；

可以少放一點麵條，加上雞蛋和蔬菜等，容易消化，還能補充多種營養；

比如香蕉、蘋果、紅棗、桂圓等，但要注意不能吃太多；

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊等，只需熱水沖一下，吃起來很方便，建議選購含糖量低的產品，否則無形中增加了糖分和能量的攝入，不利於血糖的穩定。