只睡4小時仍精神飽滿！助眠6件事，睡得少照樣睡得好

如何改善失眠、睡得好？

有時不得已睡得少，如何照樣精神奕奕？

專長睡眠醫療的江秉穎醫師，經常只睡4小時卻還是元氣滿滿，究竟如何辦到？

他專業分享睡眠的秘密，瞭解生活各面向的影響因素後，更明白如何好睡、不失眠。

我經常只睡4小時，睡眠時數不多又精神飽滿的秘訣，就是要瞭解睡眠的秘密。

睡眠中發生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的秘密，所以要把所有睡眠相關的疾病或非疾病都瞭解清楚。

睡眠要跟其他行為配合，像是運動、飲食，因為睡眠就是生活型態的一部分，它並不是獨立運作的，睡不好會影響白天的生活，白天的生活也會影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節律的變化（circadian rhythm）。

睡眠的秘密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態。

接下來為大家介紹一下，有助於入眠或提高睡眠品質的一些方法。

1.做對運動才能助眠：心跳每分鐘130下，讓體溫上升0.5度

運動有利於睡眠，但如果運動時間錯了則不利於睡眠。

這裏的運動指的是有效運動，它可讓生理時鐘相對穩定，有效運動的目的是要讓核心體溫上升0.5度。

人的核心體溫一天當中最高的時候是在傍晚4、5點，凌晨4、5點則是最低的時候，核心體溫會隨著生理時鐘變化，很多人睡不好但不影響這個變化。

所謂有效運動不是散散步就好，不是說散步不好或是不能散步，而是散步對生理時鐘並不會有太大的幫助。

有效運動是要讓核心體溫上升0.5度，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律的變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。

有效運動的大原則是：心跳大於130，一周至少要3次，一次30分鐘。如果每天運動的話，一次20分鐘即可。如果要維持生理時鐘的穩定性，建議每天運動會比較好。

2.咖啡因代謝需3～7小時，回推最晚飲用時間

含咖啡因的咖啡和茶、二手煙、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的葯，會讓交感神經比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會藉由喝咖啡來提神，但其實要看提什麼時候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會開始想睡，這時不建議早上就喝咖啡。

因為人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗會大於真正可以負荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。

許多美國人都一早喝咖啡，因為很多人基本上是有睡眠問題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。

如果起床後精神沒有特別不好，不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡種類很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯360毫升的咖啡來說，常見幾種咖啡的咖啡因含量如下：冰滴咖啡336毫克

沖煮咖啡260毫克

美式咖啡150毫克

摩卡咖啡95毫克

卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡75毫克

不過一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會隨咖啡豆的品種、產地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內含量減少到一半所需的時間）因人而異，對一般成年人來說是3到7小時，而懷孕女性的半衰期甚至會達到一般成年人的2倍。

所以如果預計晚上10點要睡覺的話，最好在下午4點以前要喝完咖啡（以上是針對沒有睡眠障礙的一般人而言）。

3.避免吃宵夜，以免腸胃加班，大腦跟著熬夜

另外，有些人習慣吃宵夜，這也會影響睡眠。

因為身體各個臟器都有自己固定的生理時鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會出現不協調而導致生病。

所以要避免睡前3小時吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡單的輕食或牛奶，因為這類食物的消化速度比較快。

4.色胺酸、酪蛋白勝肽有助睡眠，別等睡前才吃

富含色胺酸（Tryptophan，亦寫作色氨酸）的食物有助於睡眠。

褪黑激素的前驅物質就是從色胺酸慢慢合成的，但中間會經過很多步驟，不是色胺酸直接變成褪黑激素。

色胺酸是一種必需氨基酸，所以一般在飲食中都可以攝取到，牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等，都是富含色胺酸的食物。

但因為色胺酸合成到褪黑激素需要好幾個小時，如果睡前才吃但它還沒合成，就無法發揮作用，而且食物會代謝，代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素，所以不會有明顯的效果。

即使直接吃褪黑激素，每個人的效果也不一樣，有些人吃了很有效，有些人則沒有幫助。

除了色胺酸之外，法國南錫大學在研究中發現，酪蛋白勝肽（Prelactium）可以輔助提升睡眠品質，酪蛋白勝肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白勝肽，屬於自然食品，沒有藥物成分，適合作為日常補給品，孕婦等各年齡層皆可食用，台灣衛福部已核准酪蛋白勝肽的正式輸入許可。

另外，還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。

5.多曬太陽、規律作息，穩定生理時鐘

睡眠與生理時鐘的節奏息息相關，而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘，所以儘可能地按時作息和飲食，這對睡眠品質的提高很有幫助。如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜，對睡眠品質一定會有影響。另外，要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和維持正常的生活作息相關。

6.找到適合自己的放鬆助眠法

靜坐、冥想、深呼吸都可以放鬆，而有助於睡眠。

靜坐、冥想需要一些引導，例如有大海的聲音，專業人員的引導語，音調與一般不同，聽了會讓人放鬆，跟著引導語做冥想就可以慢慢放鬆。

聽音樂、吸聞精油、喝花茶，也都是可放鬆的方式，每個人可選擇適合自己的方式。

還是睡不好？自我檢視8項目來改善

如果睡眠不好，但也不太知道是生什麼病，有一些方法可以改善睡眠品質：

(1)睡前3小時內不要吃大餐。

(2)睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動，或觀看容易引起興奮的書籍或影視節目，以免影響睡意。

(3)如果是失眠的人，天黑後就不要運動；正常人可以稍微運動，但睡前3小時不建議運動，以免生理時鐘不穩定。

(4)避免睡前喝酒和泡澡，泡澡會讓身體核心體溫上升，代謝會變快，因此不利於睡眠穩定度的維持。

(5)睡前可在床頭櫃上放精油或剝開的柑橘，其芳香氣味有助於鎮靜中樞神經，幫助入睡。

(6)上床後不要胡思亂想。

(7)當躺在床上睡不著時，可適當減少躺床時間。在床上要減少與睡眠無關的行為，發揮床對睡眠的誘導作用，形成床和睡眠的條件反射。

(8)透過睡眠科技產品做監測和提供提醒。