最「補鈣」的4件事

強壯骨骼離不開「補鈣」

在「補鈣」強壯骨骼這件事上，您是不是首先想到的是通過喝牛奶、吃 鈣片這些方法呢。

這裏先要和您同步一個認知，那就是「補鈣」可不是簡單的「把鈣吃進身體去」，而不管「鈣最後會不會沉積到骨頭裡」。

如果這樣，那就和沒有售後服務的購物一樣，最後您吃進去的鈣，肯定要被骨骼「退貨」，補不進去多少;被「骨質疏鬆找上」是遲早的事。

如果您理解了這個前提，接下來，就帶您看看最「補鈣」的4件事，第一名可能和您想的不一樣。

第一名：運動

運動能夠刺激骨骼細胞的活性，促進骨骼新陳代謝，增強其強度和韌性，激活其生長潛能，有效給骨骼「補鈣」。

世衛組織推薦成年人每週至少累計進行150～300分鐘中等強度，或75～150分鐘較大強度的有氧運動，或中等和較大強度有氧運動相結合的等效組合；每週2～3次抗阻練習。可以顯著提高骨密度，降低骨折的風險。

有氧運動每週的運動時間可分散在3～5天完成。抗阻練習最好隔天進行。

推薦中老年人4種運動方式：

(1)健步走：走路能強健心肺功能，提升骨骼肌肉力量。

(2)打太極拳：堅持打太極拳可以增強骨密度，提高平衡力，改善肌肉力量。

(3)騎自行車：堅持騎自行車可以增強腿部、臀部肌肉力量;起到保護骨關節，改善平衡力，增強骨密度的作用。老年骨松患者建議室內騎車，騎車時車座高度要以腿剛好能伸直為宜。

(4)強化肌肉運動

１老年人鍛煉下肢肌肉力量可以防摔倒。

２舉啞鈴或較輕的槓鈴可以鍛煉上肢肌肉力量，減輕骨骼壓力。

３鍛煉腰背部肌肉可以增強腰椎骨密度，可有效降低骨松性脊柱骨折風險。

骨松患者運動時需注意：

(1)運動前請醫生評估您的病情，選擇合適的運動方式。記得運動不能代替藥物治療;

(2)運動前後要充分熱身、拉伸，採取合適自身的運動強度，遵循循序;

(3)避免高衝擊性的運動，如跳繩，避免大幅度腰部動作(前屈、轉腰)如仰臥起坐;

(4)不要盲目進行不熟悉的運動。運動後如果有持續疼痛，需要及時就醫。

第二名：富含鈣的飲食

飲食是「補鈣」的重要途徑之一。通過合理的搭配食物，我們能夠獲得豐富的鈣質。綠葉蔬菜、奶製品、豆製品等都是鈣質的良好來源。

(1)綠葉蔬菜如小油菜、芥藍、薺菜等不僅富含鈣質，還富含維生素K，有助於鈣的吸收和利用。

(2)奶製品如牛奶、酸奶、乳酪等不僅含鈣豐富，還是優質蛋白質的來源。

(3)豆製品如豆腐、豆腐乾、豆腐絲等含鈣高且易於消化吸收。通過合理搭配這些食物，可以滿足身體對鈣質的需求。

攝入補鈣應首選膳食補充，只有在由於飲食習慣、高齡、疾病等原因，無法從食中獲取足夠的鈣時，才需要吃 鈣片。

第三名：曬太陽

曬太陽有助於人體合成維生素D，而 維生素D是鈣吸收和利用的關鍵因素，能幫助骨骼更堅固。

《原發性骨質疏鬆症患者的營養和運動管理專家共識》建議：曬太陽時應盡量讓四肢暴露在陽光之下，別用防曬霜、別躲在玻璃後面、也別打傘遮擋，這樣才能讓身體充分吸收陽光。

上午10點到下午2點是曬太陽的理想時段，這時候曬上5-10分鐘就足夠了，每週曬2-3次即可。

曬太陽時還應注意：

(1)老年人或者膚色較深的人可以多曬一會兒。

(2)夏季紫外線強烈，曬太陽一定要避開陽光暴曬的正午，以免皮膚、眼睛被灼傷。秋冬季節，戶外曬太陽注意防寒保暖。

(3)小孩皮膚嬌嫩，不宜暴曬、久曬。

(4)曬太陽同時注意保護眼睛。

第四名：吃足維生素K

維生素K能夠使血液中的鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在「骨基質」中，促進骨代謝生長，從而增加骨密度。

因此，它和鈣、維生素D並稱為「骨骼健康三劍客」。

每天如何攝入足量的維生素K？

1.平常多吃富含維生素K的食物。最好的維生素K來源是綠葉蔬菜，平均維生素K1的含量高達226.3微克/100克，推薦：菠菜、芥藍、生菜、捲心菜、西藍花等。

2.建議搭配豆製品、奶製品、動物性食物、納豆等食品。比如動物肝臟、蛋黃、牛奶、乳酪、豆腐等。這類食物含有維生素K2.能達到更好的補充效果。

3.如果因為飲食限制或吸收不良維生素K攝入不足時，可以適量補充維生素K補劑。但過量補充維生素K可能帶來副作用，因此需要諮詢醫生或營養師的建議。