久坐的人死亡風險高16％ 還會得「死屁股綜合症」

如果你的工作需要你每天在電腦前坐夠8小時，或者你經常因為出差等原因需要在駕駛艙、機艙或者高鐵裡坐很長的時間，那麼你的死亡風險將會比那些不需要每天坐著的人高16%，而你患心血管疾病的概率更是要比那些不久坐的人高34%。

上述結論是由台北醫學院的一群科學家總結出來的，他們對將近50萬名普通人做了長達12.85年的跟蹤調查，可信度相當高，其結果發表在2024年1月19日出版的《美國醫學會雜誌·網路開放版》（JAMA Network Open）上。

論文作者還發現，如果久坐之人能夠做到經常變換姿勢，或者能夠保證每天進行15～30分鐘的輕度運動，就能顯著降低死亡率。

按照這篇論文的說法，久坐的最大危害就是增加患心血管疾病和糖尿病的風險，這兩種疾病都與新陳代謝系統和血液循環系統有關，很容易理解。解決辦法也很簡單，那就是適當增加運動量和運動頻率，讓血液流動起來。

但是，久坐還有一個很容易被忽視的危害，學名叫作臀肌失憶症（Gluteal Amnesia）。

這個詞在英文裡還有個很形象的名字，可以直接翻譯成死屁股綜合征（Dead Butt Syndrome）。

也就是說，久坐會導致一個人的臀部肌肉失去行動能力，就像屁股不存在了一樣。

需要指出的是，臀肌失憶症和俗稱的腿麻了不是一回事。如果一個人坐姿不好，或者二郎腿蹺久了，一側腿會突然失去知覺，彷彿打了麻藥一般，但這是因為那條腿的神經受到壓迫而暫時失去功能，換個姿勢過一會兒就能恢復。

臀肌失憶症則是因為久坐導致臀部肌肉長時間得不到刺激而退化，或者神經系統忘記了如何操縱臀部肌肉群。

臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌這3組肌肉組成，它們位於髖部的外側和後側，其目的是穩定髖部和骨盆，以及人體的核心肌群。

當我們抬腿或者轉動大腿時，臀大肌應該是主要的發力者。

如果臀大肌失憶的話，人體會更多地依靠大腿外側的股四頭肌和背部肌肉群，很容易導致大腿肌肉撕裂、坐骨神經痛、膝關節炎和脛痛症候群（Shin Splints）。

其中脛痛症候群是一種常見的運動性脛骨內側疼痛，大都和跑步有關。如果我們在跑步時臀肌發不上力，就很容易引發代償性的脛骨疼痛。

事實上，為什麼很多經常跑步的人也會患臀肌失憶症，就是因為跑步者可以用其他肌肉代替臀部肌肉來發力。

如果你從事的運動需要經常扭曲身體，比如網球或者高爾夫球，那麼主導人體核心肌群的臀部肌肉一旦失憶就會讓你無法繼續下去，當年「老虎」伍茲就是因為這個病而不得不退出比賽的。

美國俄亥俄州立大學（OSU）的運動康復師克裡斯·科爾巴（Chris Kolba）認為，如果你經常連續坐2～3小時的話，大概率你已經患上了某種程度的臀肌失憶症。

他提出了一個簡易的測試方法——平躺在墊子上抬起臀部並努力收縮臀部5～10次，如果你的大腿後肌（而不是臀部肌肉）感到酸痛的話，那麼就確診了。

還有一個測試方法就是先單腿站立，用手指捏另一側臀部，感覺應該是軟的；換腿站立後再捏，應該能感覺到那塊肌肉迅速變硬。如果你需要捏很多次才能變硬，那同樣確診了。

科爾巴建議那些久坐的人抽出時間專門進行一些增強臀部肌肉的訓練，包括臀推、側板支撐和分腿深蹲等。他還建議平時久坐的人先通過深蹲等動作喚醒臀部肌肉之後再開始跑步，這樣更不容易受傷。

久坐不僅成為常態，也帶來了隱藏的健康風險。

除了大家熟悉的心血管疾病，久坐還會導致「臀肌失憶症」（或稱“死屁股綜合症”），這對於長期坐著工作或經常出差的人而言尤其值得警惕。

臀部肌肉的退化不僅僅是臀部無力，而是會連帶影響整個身體的平衡和穩定性，容易造成膝蓋、脛骨等部位的代償性受傷。

值得注意的是，科爾巴提出的測試方法和臀部激活運動非常簡單實用。

我們可以平躺抬臀，或單腿站立測試是否有臀肌無力的情況，一旦有症狀，就可通過增強臀部肌肉的訓練來改善，比如臀推、側板支撐和分腿深蹲等動作，有助於喚醒和強化臀部肌肉群，從而提升我們的體態穩定性。

即便工作繁忙，我們可以養成經常站起來活動的習慣，或每隔一段時間進行簡單的伸展運動，來避免肌肉失能。

正如科爾巴所建議的，運動之前先喚醒臀部肌肉，能讓我們更有效且安全地進行運動，減少受傷風險，長期看對整體健康也大有裨益。