睡前3個小動作，居然能讓人睡更好

最新研究發現：睡前「抗阻運動」可以助眠

這是一項今年 7 月發表在 BMJ 體育運動相關子刊上的一篇研究。

研究通過隨機交叉真人測試，發現相比於睡前一直坐著或躺著，如果做一些輕至中等強度的抗阻小運動，居然可以達到意想不到的效果：睡眠總時長增加了 29.3 分鐘！

別小看這個數字，這個研究做了 7 個月，反覆驗證，真的能自然多睡半小時，平時睡眠不好的朋友應該非常心動了吧！

更可喜的是，研究中並沒有發生大家過往擔心的運動帶來的負向效果，在監測下發現：

這種小運動並沒有導致她們的困意延遲；

也沒有干擾睡眠質量、睡眠效率、睡眠深度；

也沒有增加她們睡眠過程中起床的次數及覺醒時間的總和增加；

也沒有影響睡醒後 24 小時內的體力及身體活動模式，不會讓人次日感覺疲勞。

而其它類似的研究還發現，睡前定期的抗阻運動，對於高血壓和胰島素反應有益；長期堅持，還有助於心血管健康。

看到這，相信大家一定非常非常好奇，這群人到底做了啥，怎麼就能達到如此神效的！

其實動作很簡單，操作也很簡單：從 17:00 起（按睡前 4 小時計算），每隔半小時起身做 3 分鐘的自重抗阻運動，動作就 3 個包括：椅子深蹲、小腿抬高和站立膝蓋抬高並直腿髖部伸展，每項運動只需要堅持 20 秒，一次進行 3 輪。

看起來有點複雜？不不不，其實真的就是超級簡單的動作，下面就讓我們給大家展示下實驗中用到 3 個動作吧。

3 個抗阻動作　趕緊跟著做吧！

睡前 4 小時，每半個小時站起來，輪流做下述 3 種動作，每個動作 20 秒一次，中間休息一下，循環 3 輪。含休息時間計算，總共 3～4 次分鐘。

第一個動作：椅子深蹲。

動作要點：可以模仿坐椅子的動作，彎曲膝蓋和脊柱關節。

有能力的讓臀部不沾椅子或直接做深蹲；

能力稍欠缺的可以讓臀部輕輕沾到椅子上再迅速站起來；

膝蓋不好和/或能力差的，可以做靠牆深、蹲角度以自己的耐受能力，但小腿需要垂直地面。

第二個動作：垂直提踵。

用力踮腳尖，如果比較難做到，可以扶著牆或凳背。

動作要點是雙膝雙膝要並肘，兩腿肘，收腹，不要向前頂恥骨或骨盆，感受身體前面是一個平面。

在家可以嘗試赤腳或者穿襪子做，感受五個腳趾穩穩抓地的感覺。

第三個動作：還原膝上提接直腿臀部後伸。

動作要點：先做個高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿與肩九十度角/垂直地面），緊接一個肩小腿直立立即靈活蹬腿。

如果你覺得上面幾個都還有點難，再給大家附贈一個超級簡單的動作：

立臥支撐

（屬於面牆站立，雙臂推牆）——本質都是自重抗阻運動。

Image參考文獻

[1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.