跑步受傷很常見！8種跑步運動傷害你中幾個？

慢跑好處多，而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。

也因為跑步是如此高人氣的運動，因為跑步受傷的人數也想當可觀，以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害，以及改善的方法。

1. 肌肉拉傷（Muscle strain）

肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation）。

2. 腳踝扭傷（Ankle sprain）

腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的 RICE 方法依然適用。

3. 水泡（Blister）

不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。

水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。

如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。

4. 跑者膝（Runner』s knee）

跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。

跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。

5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint）

又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。

脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。

跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。

脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。

6. 疲勞性骨折（Stress fracture）

此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。

疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。

若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。

7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。

患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。

8. 阿基裡斯腱炎（Achilles tendonitis）

又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基裡斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。

阿基裡斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。

如何在跑步時避免運動傷害？

工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。

此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。