地中海飲食

2021年1月,由《美國新聞與世界報道》(U.S.News&World Report)邀請營養、飲食、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團,對40多種飲食模式進行評比,從而評選出新一年的整體最佳飲食。

2021最佳糖尿病飲食

位居首位的依舊是「地中海飲食」,這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。此外,由美國心肺及血液研究所制訂的「得舒飲食(DASH Diet)」,以及「彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)」並列第二。

The Flexitarian Diet

除整體最佳飲食外,榜單還會根據不同需求,評選出最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳減肥飲食、最佳健康飲食、最易遵循飲食、最佳快速減肥飲食、最佳植物飲食和最佳商業飲食。

因此,不同的人群,可以根據自身需求選擇不同的飲食。

01 最佳飲食、最易遵循飲食

重在「天然」的地中海飲食

地中海飲食以簡單的植物性烹飪為特色,除了每一餐都含有大量的低GI食物,如蔬菜和水果、全穀類、豆類及堅果種子類等,能防止血糖劇烈上升之外,也特別強調添加好的油源,如特級初搾橄欖油,當中所富含的Omega-3不飽和脂肪酸具有抗發炎的效果.

此外,地中海飲食也強調減少食用精緻糖以及麵粉,通常以魚類為主食,並減少紅肉的攝取。

飲食建議:
地中海飲食強調,蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要頓頓有;魚類和海鮮每週至少吃2次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶;遠離肉類和醣類。

02 最佳心臟飲食

主打「鉀」字牌的得舒飲食

得舒飲食的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,原意即為降低高血壓的飲食方法,由美國國家衛生研究院(National Institute of Health, NIH)提出。特色是以高纖、低脂的食物為主,最初是提供給高血壓病人除了藥物以外的降血壓選擇。另外,其高纖低脂的特性也有助於減重。
這種飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶,以保證鉀、鎂、鈣等離子的攝取,並盡量減少飲食中油脂(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂),從而有效降低血壓。

鈉攝入量低

飲食建議:
得舒飲食要求每日飲食中的鈉攝入量低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽);提倡多攝入高鉀、高鈣、高蛋白質和高膳食纖維的食物,對於預防高血壓有很好的效果。

03 最佳糖尿病飲食

一週三天「禁肉」的彈性素食

彈性素食也叫靈活素食。指一周當中某幾天只吃素食,三天不吃肉作為分界線。

另外,它倡導多吃植物性食物,同時減少肉類食物,增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。

相比肉類,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低,並且含有更多的膳食纖維。不僅可以減輕體重,而且可以改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病和癌症的發生風險,從而延長壽命。

飲食建議:
彈性素食飲食倡導五類食物的均衡攝入,包括「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋;蔬菜和水果;控制添加糖的攝入量。

04 最佳減肥飲食

按分數攝入體重觀察者飲食

體重觀察者飲食主要目的就在於控制熱量。

此種飲食方式採用一種名為PointsPlus的系統取代卡路里的計算,根據人們當前的體重和目標體重,為個人分配一定數量的分數,每個人進食的總分必須保持在指定的分數範圍內,才能有效減重。

熱量值相同的食物,蛋白質、礦物質、維生素等營養物質的含量越高,營養越豐富,那麼這種食物的營養素密度就更高,而且飽腹感較強,計入分數就越高。

控制熱量

飲食建議:
總體原則是要少吃加工食品,尤其是高糖、高鹽、高油和精製的食物(尤其是精製的主食),烹飪也要以蒸、煮為主,避免油炸。

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