練習太極拳為什麼要放鬆

練習太極拳為什麼要放鬆?太極拳放鬆的標準是什麼?

太極拳的放鬆有沒有階段性?如何在練拳時做到「體松心靜」「如棉裹鐵」「松靜自然」?太極拳放鬆的最高境界是什麼?長期以來,這些問題困擾著廣大太極拳愛好者,有些愛好者感歎說:「練了一輩子拳,還不理解什麼是太極拳要求的’松』。」而很多太極拳愛好者也是不斷地寫文章,談論太極拳的放鬆問題。可是一些文章要麼晦澀難懂,要麼說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題,特邀國內各個太極拳流派的名家老師,對這一問題做由淺入深的講解,希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。

馮志強:從容不迫,靜心慢練,自然放鬆

从容不迫,静心慢练

練習太極拳要放鬆,這裡的放鬆,不僅是精神上要放鬆,週身肌肉也要放鬆。只有做到了放鬆,經絡才能暢通無阻,氣血才能夠順達充盈四肢百骸,這樣才能夠達到增長功力、健體強身的目的。所以,練習太極拳,能否放鬆,是至關重要的。

初學太極拳,先要熟練套路動作,做到立身中正,姿勢正確。等到動作熟練後,再專注放鬆。這時打太極拳,要意想丹田,讓丹田帶動肢體進行運動。每到一個式子的定式時,要沉肩墜肘一次,調整氣息,使內氣歸於丹田。

這就是一次放鬆。然後,再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落,使氣血從丹田出發,達於四梢,復歸丹田,在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當作活步樁功進行練習,活樁慢練,才能出功夫。開的時候要盡力張開,讓肢體放鬆,內氣通達四梢;收的時候要全部收回,做到氣沉丹田。這樣,開合收放要清晰,不能含混不清。按照這樣練習,即使是初學者,也不會出現緊張僵硬的狀態。到了高級階段,外形動作的松沉開合已經習慣成自然了,這時就要專注於意念的放鬆。

總之,太極拳的放鬆沒有什麼玄虛的,只要從容不迫,一個式子接著一個式子地慢慢練習,每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程,使內氣達於四梢,歸於丹田,久而久之,就做到了太極拳的放鬆要求。以上所述,是練習混元太極拳的要求,也是練習太極拳的基本要求。

楊振鐸 :太極拳的放鬆是手段,不是目的

楊振鐸 :太極拳的放鬆是手段,不是目的

談到太極拳的放鬆問題,我們往往存在著一種錯誤認識,即認為練習太極拳的目的就是放鬆。其實,放鬆只是太極拳的一種訓練方法,是一種手段。

練太極拳時不能放鬆,一般有兩方面的原因:一個是意念上沒有放鬆,再一個是肢體上沒能放鬆。意念的不能放鬆一般比較容易理解,就是緊張。初學太極拳時,人很容易緊張,思想上一緊張,動作就僵硬。所以,練習太極拳首先要做到思想上不緊張,要順其自然,這樣就能在意念上放鬆。對練習太極拳時要求的肢體上的放鬆,一般人不理解,以為不用力,軟軟的就是放鬆了;認為放鬆就是鬆軟、鬆懈。這是不符合太極拳的要求的。其實,肢體的放鬆只是手段,不是目的。太極拳在肢體上的放鬆要求是骨骼、肌肉、關節、韌帶的拉長,所以,楊式太極拳要求動作舒展大方,充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關節。人體在動作舒展的時候,肢體才能放鬆,這樣有利於血液循環,能做到氣血順暢。

要做到放鬆,不僅要有老師的指導,自己也要不斷練習,細心揣摩。練習太極拳,既不能僵硬,也不能鬆軟。人體的各個部位原來是分散的,通過放鬆,使肢體各部位成為一體,節節貫串,勁力由腳而腿而腰,達於手指。運動的保健功能就是促進血液循環和新陳代謝,太極拳也是這樣,在放鬆的狀態下,氣血就暢通無阻,充盈四梢,長期鍛煉,就能增長肌肉力量,增長功力。另外,通過練拳,對自我也會有一個瞭解,能體會到氣血的暢通,掌握身體的平衡。

最重要的一點是,初學太極拳要先按照規則要領去練習,不要想著放鬆。按照規則要領,把動作做得規矩標準了,以後再求意念上的放鬆。只有動作熟練了,自然就能達到放鬆的要求,做到《太極拳論》中要求的「虛靈頂勁,含胸拔背,氣沉丹田,週身一動無有不動」。

張才斌:沒有「松」,就沒有太極「拳」

張才斌:沒有「松」,就沒有太極「拳」

松是太極拳對身法的基本要求,也是初學太極拳者面對的第一道難關。概括地講,松是指全身各關節、肌肉、筋腱的放開、放長、放鬆和精神的高度松靜。拳論上關於松的論述很多,如「腹內松靜氣騰然」、「發勁須沉著松靜」、「此其轉換則在乎鬆肩」,楊澄甫太極拳十要中有「鬆腰」等等。

當年楊兆鵬(班侯之子、白忠信之舅)南下教拳時,白忠信前輩曾想跟去開闊些眼界。楊兆鵬也願意身邊有個人當幫手。但由於父母反對,白忠信前輩未去成。臨行前(相當於生離死別之際)楊兆鵬對白忠信交待:不管別人怎麼說,你一定要從松柔上找、從松柔上下功夫;松是松不過頭的,練到啥時候也得松。從這個小故事中可看出:松被視為練好太極拳的首要秘訣。

沒有松、學不會松,就學不會真正的太極拳。太極拳最根本的屬性就是以靜制動、以柔克剛、以小力勝大力;做不到松就做不到靜、做不到柔,就克服不了肢體動作的僵硬、遲滯、笨拙,也就談不上輕靈活潑,順隨圓活,更談不上聽准對方勁借力打力。

具體講,做到松後一是可以使自己不僵硬、不撐勁,也才可以不頂。松是給別人路,是吞,是捨。二是可以轉換靈活,有利於式與式之間的變化。剛變柔、柔變剛需要松;虛與實、進與退、靜與動的轉換都得靠松來完成。三是可以聽清對方勁路。太極拳的長處是聽勁。緊繃時聽不清對方,鬆了後肢體的感覺才靈敏。四是可以讓對方在不知不覺中被困。一撐勁對方就跑了。只有松得好才能順勢輕柔地控制對方。松不僅是肢體上的松,更重要的是意念上要松靜,要在意念的支配下達到全身通體的放鬆。每次打拳時要先多站一會兒,心中默想從頭到腳尤其是肩、腰、胯、肘、膝等幾大關節是否放鬆了,等感覺徹底放鬆後再開始起式。在行拳過程中甚至是推手時也要時時想想是否放鬆了,是否又繃緊了等等。如感覺繃緊了趕緊調整到放鬆的狀態。此外,松不僅是學拳練拳的一項原則或要領,還應當把它當作一種功來練,無論站、行、坐、臥都可以有意識地練習練習松。

吳穎鋒:由「正」入「松」是真松

「松」是內家拳特有的名詞。所謂「松」,是指以最少的體能內耗去完成身體的合理運動。由松產生的柔勁是一種建立在「正」的基礎上的「松沉拔長勁」,它內含一種「綿裡藏針」的技術。所以,「松」不是那種無身法、無領勁的「鬆懈、軟塌」。

對初學者來說,「正」是最關鍵的。沒有了「正」,就會有較多的肌肉組織參與到維持自身身體平衡的事情中來,所以就不可能「松」;沒有「松」,就不能做到「虛領頂勁」、「氣沉丹田」,就不可能產生八勁之主的掤勁;沒有了「正」,就無法「通(即氣血暢通)」,就不可能使人體所產生的氣勢達於圓滿。

如何做到「松」?

由松造就的是一種柔韌勁,之後才可漸入是一種「綿裡藏針」的高級境界。正是因為這個「綿裡藏針」不易被人理解,所以許多人練拳時要麼偏於硬,要麼偏於軟。如何掌握這個分寸,對初學者來說是一個極大的問題。事實上,許多青壯年初學者片面的認為「硬」有利於實戰,所以,下意識地用僵勁。其實,這恰恰走入誤區!

太極拳是一種由松柔入手而逐漸達到剛柔相濟的拳術。松又是柔的基礎,松是指外形,正如人們常說的體松;柔是指內涵,是指一種柔韌的內勁。拳論上講:「運勁如百煉成鋼」非常形象具體地描述了練就太極功法的過程。煉鋼的過程大家都知道,先將生鐵熔化成鐵水後,去除多餘的碳及其它雜質後,凝結而成鋼。鐵與鋼的差異就在於含雜量的不同,而鋼的堅韌性要比鐵大得多。這個比喻形象地詮釋了通過練太極拳而達到剛柔相濟的過程:先使自己身體極度放鬆,達到極柔軟(相當於化鐵的水),去除拙力及不必要的、產生體能內耗的動作(相當於去除鐵中的碳及其它雜質),然後才能形成剛柔相濟(最後生成的鋼在柔韌度上比生鐵好得多),這就是「極柔軟,然後才極堅剛」。需要說明的是,在「極柔軟」中,一定要有一個「正」字,同時要有一個「領」字。

對於初學者,要學「松」

對於初學者,要學「松」,首先可以將自己的軀體想像成一條線上串起的肉串,這條線一端過頭頂百會穴,另一端在襠底會陰穴。而「胳膊就像掛在肩膀上一樣」,只要指尖稍稍領勁,僅用來控制好運動路線及配合好順逆纏絲即可。不要苛求其餘的事情。做到手隨腰轉,久之,內氣自生。有氣感後,仍要放鬆行功,千萬不可有絲毫僵力,慢慢存養更多的內氣,以使週身協調。

對於有多年太極拳基礎的拳友來講,「松」至少包含這四方面的內容:肌肉放鬆便於行氣、關節放鬆便於轉換、內臟放鬆便於內外合一、精神放鬆便於思想專一。

另外,初學者還經常存有這樣的疑慮:練太極拳是否架式越低越好?應辯證地看待這個問題。架子低易於增加下肢力量,擴大胯部活動範圍,並在實戰時,能穩定下盤,暴露給敵人的打擊面較小。但是,人的關節活動範圍有限,架子太低就會別住關節,失去靈活性。再者,架式低時也決不能違背「正」、「松」的原則。若脫離「正」、「松」二字,就不可能達到養氣健身及小力勝大力的目的,也就不可能練好太極拳。

孫永田 :初學者不要把放鬆放在第一位

太極拳的放鬆,首先要做到心理放鬆,不能太緊張了;其次是身法上的放鬆。身法上的放鬆,並不是全部放鬆到鬆軟程度,而是肢體要有一定的支撐力,在有支撐力的情況下做到心理放鬆。

吳文翰 :骨肉分離求放鬆

什麼是放鬆?太極拳的放鬆標準是什麼?我以為,練習太極拳只要能在身法上做到肢體柔順,不僵滯,週身非常協調;在呼吸上,能做到和暢,不短促,不氣喘;在面相上,能不緊張;在動作上,是自然的,和諧的,不是參差不齊的——做到了這幾個方面,就達到了太極拳的放鬆要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習太極拳不能放鬆的表現。

如何做到放鬆呢?我認為,首先要心靜。心理因素是最主要的,李亦的《五字訣》講:心不靜,意不專。練太極拳,心必須要安靜,心裡有拳,才能把拳練好;心裡胡思亂想,拳就不能練好。其次,身法要正確。練太極拳要講究身法。其實,人們在做其他活動時,也是要求身法的,中國的傳統文化就要求人要站有站相,坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求,基本是按中國傳統道德的要求提出的。再比如寫毛筆字,要求身要正、心要正、筆要正、紙要正,這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是「中正安舒」,心法上的要求是「從容不迫」。所以,練習太極拳一定要身法中正。只要做到「中正安舒,上輕下沉」,在心理上能從容不迫,就能達到週身放鬆。第三,拳勢要規範。不管是練習傳統太極拳套路,還是練習競賽套路,都要做到動作規範。所謂規範,就是指動作要符合拳理要求。如果週身不能相隨,內外不能相合,那麼拳勢動作肯定是不規範的。動作不規範,也就不能做到放鬆。

在開始練習太極拳時,動作要慢一些;身法要正,不能歪斜;動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大,這是為了把週身的肌肉鬆沉下去;同時,也能把關節韌帶拉開,這樣才能做到動作圓潤自然,氣勢渾厚。只有把動作做慢了,身法加大了,才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些,就能達到太極拳放鬆、松柔的要求。

根據我個人的體會,放鬆是有階段性的。初學階段,是很難放鬆的,動作僵硬、斷續,這是很正常的。等到動作熟練了,自然能夠放鬆。從內部來講,只有做到心靜,才能從容不迫,自然放鬆;從外部來說,對動作套路越是熟練,越能夠達到放鬆的程度,所謂「熟能生巧」。

具體到練拳的身法來說,首先,練太極拳時一定要收腹,腹部一定要放鬆,所謂「腹內松靜氣騰然」。腹部不能放鬆,就會影響到全身的放鬆。其次,練拳要採用深呼吸,做到氣沉丹田。如果在練習太極拳時出現了胸悶的現象,可以採用深呼吸的方法進行調節。如果深呼吸還不能解決,那麼就要停止練拳,自然散步調節。胸悶現象的出現,都是由於拳勢不規範、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協調、週身緊張等原因造成的。如果身體局部出現緊張現象(比如腿部),那麼可以停下來,用手拍打幾下,以緩解局部緊張,然後再找出緊張的原因,進行調整。

在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放鬆方法,這是武派太極拳的傳統方法。一般來講,我們所說的松沉是指肌肉來說的,骨骼是不可能松沉的。放鬆對肌肉的要求是肌肉鬆沉,骨骼方面的要求是關節要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下,意想前胸後背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下湧泉穴;同時,骨骼有向上升的意識。這樣,骨骼向上升,肌肉向下松沉,好像骨肉分離一樣。長期練習,就會產生骨肉分離的松沉感覺。肌肉鬆沉後,肢體非常柔順而內部又非常堅剛,這就是積柔成剛的練習方法。所以,練太極拳時,要求意向上升,氣向下沉。

另外,要想進一步放鬆,還要多學習體會老前輩們的練拳心得和拳論。

再有,推手的放鬆與練習拳架的放鬆既有相同之處,又有相異之處。練拳架時,是個人自己練習,放鬆容易做到。推手時,則是有對抗,放鬆就不容易了。這時,只要能做到不丟不頂,就算做到放鬆了。怎樣做到不丟不頂呢?我認為,除了做到練習拳架的要求外,還要練習「來卸去補」的方法,即對方來力後,我怎樣把力量卸掉;當我進攻時,怎樣把力量補充上去。這個方法是需要在老師的具體指導下才能學會的。總體上說,推手時,只要雙方不丟不頂,就是做到了放鬆。

資料來源 : 【太極運動