眾所周知,攝入過多油脂有害健康,那素食者豈不是都身體倍兒棒?如果我告訴你,只吃素食也會吃出「三高」……

很多素食者很委屈:我平時只吃素,炒菜的油也是植物油,連雞蛋牛奶都不吃。為什麼血脂還高?

為什麼吃素也會得「三高」?

目前,我國素食者大約有5000萬人,其中約一半是全素者,即不吃肉、蛋、奶等動物性食物;其餘的根據飲食種類,分為蛋素(不吃肉但吃蛋)、奶素(不吃肉但喝奶)和蛋奶素(只是不吃肉)等人群。

然而,無論是哪種素食人群,每年都有不少的高脂血病患者被確診。

高脂血症,通常指血漿中膽固醇和(或)甘油三酯升高。

膽固醇可以由自身肝臟合成,也可以來源於動物性食品,如肉類、牛奶、乳酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和穀物等植物性食品中不含膽固醇。

■血漿中甘油三酯的來源有兩個:一是外源性合成,主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內合成;二是內源性合成,體內合成甘油三酯的主要器官是肝臟,其次為脂肪組織。肝臟合成甘油三酯的原料,一是由葡萄糖分解合成脂肪酸,二是來自脂肪組織的游離脂肪酸。

無論是膽固醇還是甘油三酯,除了可以從外界攝取外,身體自身也在不斷地進行著轉化與合成。

沒錯,長期吃素一樣會得「三高」。這些錯誤的素食習慣,就是罪魁禍首↓↓↓

多油多鹽:使用大量油脂和調味料烹調食品,或食用油炸過的素食加工品,如素肉、素排、炸豆皮等,不知不覺吃進過多油脂。

愛吃點心零食:這些烘焙西點、派餅、餅乾等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過多飽和脂肪酸的攝入,都會產生壞膽固醇,引起高膽固醇血症。

其他不良飲食習慣:如吃飯過飽、喜吃麵食、愛吃宵夜、或者很晚才吃晚餐(例如九點以後)、吃飯速度太快等,更會造成機體能量代謝紊亂,引發高脂血症。

病從口入的道理眾所周知,可誰能幫助我們把好這一關呢,其實只有是我們自己,專家教你通過一日三餐輕鬆吃掉「三高」。

1輕鬆吃掉「高血壓」

這個觀念對於很多人來說很新鮮,都會覺得既然是病就得用藥來治,如何調整飲食來吃掉「三高」?

其實通過控制飲食就可以降低「三高」。如果你把飲食控制好了,那麼你的藥可能會減量或者延後,因為有很多時候,用非藥物手段就可以達到控制的目的。

相反,你太迷信藥物然後放開了吃,你吃再多的藥,你可能達不到效果,所以飲食才是基礎。

01.十個高血壓九個死於鹽

飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽,食鹽中的「鈉」能引起水鈉瀦留,導致外周血管阻力增大,引起血壓升高。世界上對鹽與高血壓已研究了100多年,發現高鹽攝入可引起血壓升高。流行病學調查結果發現:居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低,血壓也低,多在140/90毫米汞柱以下。世衛組織建議:正常人每日食鹽量為6-8克,就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者4克以下。介紹一個粗略估算方法:比如你買500克鹽,記錄下購買食鹽的日期,當這500克食鹽吃完後,再記下日期,那麼你就知道這500克食鹽吃了多少天,用所吃鹽量除以吃鹽天數,再除以就餐人數,就可得出人均粗略的食鹽攝入量。

02.油吃的太多傷了血管

第二點就要控制吃油不管是油的型別還是油的數量都要控制。理論上來講,油並不能直接升血壓,但為什麼要控油呢?因為油脂攝入過多就會引發心血管的病變,最後很多高血壓患者都因為心血管出了問題,所以一定要控制油。建議您每天食用油攝入量不要超過25克,即一天不超過三勺油,高血壓患者更應減少。

油吃的太多傷了血管

03.多補鈣和鉀才能降血壓高血壓患者要補鈣、補鉀,這麼重要的一點被很多人忽視。實際上我們有些膳食因素對血壓有下降的作用,或者對心臟有保護的作用。鉀有降低血壓的作用,保護心血管的作用,而臨床發現很多高血壓患者吃的鈣很少,所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充。比如喝豆漿。

04.降壓食療方黑木耳:用清水將黑木耳浸泡一夜後,上屜蒸1~2小時,再加入適量冰糖,每天服一碗,可治療高血壓、血管硬化等。

芹菜:因高血壓引起頭痛、頭脹的病人,常吃鮮芹菜可緩解症狀。

葫蘆:將鮮葫蘆搗爛取汁,以冰糖調服,每日兩次,每次半杯至一杯,有降血壓的作用。

綠豆:綠豆對高血壓患者有很好的食療作用,不僅有助於降學壓,減輕症狀,而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。

蠶豆花:鮮蠶豆花60克或乾花15克加水煎服,該食物可治療高血壓、鼻出血。

西瓜皮:取西瓜翠衣、草決明各9克,水煎服,此種降血壓的食物對治療高血壓效果好。

蓮子心:蓮子心有降壓、強心作用,適用於高血壓、心悸、失眠等症,用法是取蓮子心1~2克,開水沖泡代茶飲。

02輕鬆吃掉「糖尿病」

01.少吃一口多活一年糖尿病跟飲食的關係最密切了,最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了,得糖尿病時多數都是胖子。如果飲食總量上不控制,你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難的多,對於糖尿病人來說,第一條先把自己的胃縮小現在起每餐比平時少吃幾口,胃大的人慢慢就縮小到正常水平。在正常吃飯和運動不變的基礎上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累計下來淨增體重1.5公斤。體重減下來,壽命也會相應延長。臨床發現,如果你往下能減5公斤的體重,血糖血壓就有質的變化。

02.控制好飢餓感血糖穩定一大半

對糖尿病患者來說,其實饞好控制,但餓不好控制。飢餓感你控制不好的話可能前功盡棄。第一建議糖尿病患者少量多餐,在你飢餓感沒產生前先把加餐食物吃進去。比如說我下午三點有飢餓感,我兩點半就可以加一點餅乾、全麥麵包,這樣子三點鐘就不會有飢餓感,這樣子也不會忽高忽低。第二要吃一些含膳食纖維高,熱量又比較低體積又比較大的食物。比如說我吃青菜,我吃粗糧來代替細糧,這樣胃排空比較慢,就不容易很快產生餓感。

03.降糖食療方

主食要加點料:糖尿病人吃主食後會引起血糖升高,其實在米飯或者粥里加料就能降糖。

加點蔬菜:這裡的蔬菜可不是指綠葉蔬菜,而是豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等;加點豆類:在米飯中依據個人口味,可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆;

加點粗糧:糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維,可有效降低米飯的消化速度,避免米飯吸收過快,胰島素還沒來得及發揮作用,血糖就升高了。

03輕鬆吃掉「高血脂」

01.油吃錯了血脂降不下來

控制血脂最大的敵人就是油油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人他是高脂血症,他放一點豬油,他說這樣做菜才香,我說絕對不允許,所以油的品種里動物油不能用來烹調。

第二植物油里首選的是橄欖油、茶油,其次是花生油;植物油里椰子油和棕櫚油,我們不作為主要的油,甚至可以減少,而且高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內。

02.烹調方法不對功夫都白費

高血脂病人特別要注意烹調方法,比如說蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此。因此在飲食烹調方法上,建議大家選擇蒸、煮、汆的烹飪方式。如果烹飪方法不對,下再多的功夫也是白費。

03.降脂食療方

海帶冬瓜湯:

海帶中的膳食纖維含量很高,還富含多糖,能降脂。不過,要想充分發揮其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好給它配個降脂伴——冬瓜,做一頓冬瓜海帶湯。

海帶冬瓜湯

豆渣玉米粥:

豆子的纖維成分大都在豆渣中,降脂又降糖,我們提倡,豆漿不要過濾,豆漿豆渣一起喝。如果覺得口感不好,可把豆渣濾出來去熬粥。

可以搭個降脂伴——玉米粉,也就是將這兩種食材混在一起去熬粥,很有點憶苦思甜的感覺,口感很不錯。

豆渣玉米粥

此外,紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯,紫薯中纖維含量豐富,其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果,而燕麥又是公認的降脂降糖能手,是冬天裡很好的降脂粥。

紫薯燕麥粥

是藥三分毒,而食療是安全有效的方法。三高沒那麼可怕,只要放平心態,合理健康地飲食,一切都會好起來!