美國睡眠基金會近期發文指出,規律運動可以讓大多數人睡的更好。
每周5天,每天30分鐘的運動,可以讓慢性失眠患者入睡時間最多加快13分鐘,睡眠時間延長18分鐘。
美國睡眠基金會介紹,美國10%—15%的成年人患有慢性失眠,運動也許是最好的助眠處方。
運動可令人體核心體溫發生變化,模擬入睡前的溫度變化,有利於入睡。運動時接受太陽光照射,有可能重新調整生理時鐘,讓身體了解什麼是最佳的睡眠和清醒時間。
運動也可以緩解失眠帶來的焦慮和抑鬱症狀,這些不良心理狀態也會影響入睡。
當然,運動消耗了大量精力,也讓人體更願意進入休息狀態。
不同類型的運動對睡眠的影響存在差異。
比如,我們可將步行、水上健身操、騎車爬坡定義為中等強度有氧運動;將跑步、游泳、高強度自行車、籃球、網球等定義為劇烈強度有氧運動。規律的有氧運動可改善睡眠質量,中等強度運動還可以降低睡眠呼吸暫停程度。
每周5天,每天30分鐘的運動量最佳,要讓運動成為日常生活的一部分。
如果很難一次達到30分鐘的運動量,那麼拆成兩個15分鐘或三個10分鐘也可以。因為每天都運動,比運動時長更重要。
另一方面,克利夫蘭診所睡眠心理學家Michelle Drerup指出,沒有任何證據支持晚間運動不利入睡的觀點。有些人高強度運動後睡得很好,其他人卻不能。建議晚間可以做一些強度較低的運動,將高強度的留在早上或下午。如果不能確定運動強度,可做一項睡眠日記,記錄運動狀態和睡眠情況,一旦當晚睡眠質量下降,次日可以降低運動強度。
從今天開始鍛鍊,當晚的睡眠很可能就會出現改善。如果收效不明顯,也請堅持幾天,一周之內睡眠質量就會發生改善。除了運動,午後避免咖啡因飲料、清淡晚餐、避免飲酒都可以帶來更好的睡眠。當然,如果經常鍛鍊還不能順利入睡,很可能是睡眠障礙或其他疾病的表現,請向睡眠專科醫生諮詢。
來源:生命科學