每餐七分飽,健康活到老

民間一直有「每餐七分飽,健康活到老」的說法。

自從上世紀30年代以來,以蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子為對象的實驗都表明,每天少吃30%,就能顯著改善健康、延長壽命。這一效果可能同樣適用於人類。

現代科學也證實,吃七分飽就可以保證營養攝入,只要長期堅持,不僅有助控制體重,還有利於頭腦保持清醒。

七分飽到底是個怎樣的感覺?吃到什麼程度該放下筷子?營養專家給你一個判斷七分飽的標準。

少吃30%,多活20年

人們都夢想,有朝一日,身體不再隨著年齡老去。如何才能做到青春永駐、健康長壽?

美國國立衰老研究所科學家茱莉•馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為,只需降低進食量,就能延年益壽。

1935年,一項小白鼠實驗發現,將進食量降低30%~50%後,其壽命更長,衰老性疾病發病時間更遲。

上世紀80年代,NIA和威斯康星大學以恆河猴為對象展開的兩項獨立長期研究也得出類似結論。研究選擇恆河猴為對象的原因是人類與恆河猴93%的基因相同,衰老方式一致。

NIA的研究發現,每天進食量減少30%的猴子,最長壽命達到43歲(超過該猴群平均壽命20歲),30歲後其外貌和行為都沒有衰老痕跡。

威斯康星大學科學家完成的研究也發現,減少進食量的恆河猴不僅外表更年輕,而且身體更健康。其癌症和心臟病發病率降低50%以上,糖尿病發病率為0。

研究人員分析認為,這些研究表明,靈長類動物的衰老具有可控性。既然衰老可控,那麼與之相關的疾病也就可以延遲發病。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊•羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現,食物攝入量減少25%的人,血液中好膽固醇明顯升高,腫瘤壞死因子(TNFs)減少25%,胰島素抵抗降低40%,整體血壓更低。

這項研究也表明「少吃點,更長壽」。

吃太飽「撐」出10種病

與少吃一點帶來各種健康好處相比,與之相反的是吃的太飽會引致多種疾病。

肥胖

現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起來更加困難,多餘的「營養物質」堆積在體內,其後果就是肥胖和一系列富貴病。

「無數科學研究證實,肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等,再加上由此帶來的併發症,可能達到上百種,非常可怕。」衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光說。

胃病

吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重,消化不良。

人體胃黏膜上皮細胞壽命較短,每2-3天就應修復一次。如果上頓還未消化,下頓又填滿胃部,胃始終處於飽脹狀態,胃黏膜就不易得到修復的機會,胃大量分泌胃液,會破壞胃黏膜,產生胃部炎症出現消化不良症狀,長期以往,還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

疲勞

吃得過飽,會引起大腦反應遲鈍,加速大腦的衰老。

人們在吃飽後,身上的血液都跑到腸胃系統去「工作」了,容易讓人長期處於疲勞狀態,昏昏欲睡。

癌症

日本科學家指出,吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低,增加患癌機率。

老年痴呆

日本有關專家還發現,大約有30%-40%的老年痴呆病人,在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

骨質疏鬆

長期飽食易使骨骼過分脫鈣,患骨質疏鬆的概率會大大提高。

腎病

飲食過量會傷害人的泌尿系統,因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出,勢必加重腎臟的負擔。

急性胰腺炎

晚餐吃得過好過飽,加之飲酒過多,很容易誘發急性胰腺炎。

神經衰弱

晚餐過飽,鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫,使興奮的「波浪」擴散到大腦皮質其他部位,誘發神經衰弱。

七分飽是什麼感覺

「七分飽是一個形象的說法,提醒人們吃飯不能過量。」天津一位營養學家會表示,想要吃到七分飽,只要有飽的感覺,就別吃了,但也不能餓著。

中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明表示,七分飽是一種因人而異的感覺,不是很好衡量。「應該是感覺吃得差不多了,卻還不想離開飯桌,可要是再吃的話就會撐。總而言之,是一種似飽非飽的感覺。」

范志紅的解釋更為細緻,「七分飽應當是這樣一個感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。」

此外,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅還具體指出其他幾個級別的飽腹感,供大家參考。

「八分飽時,胃裡感覺滿了,但再吃幾口也不痛苦;

九分飽時,還能勉強吃幾口,但每一口都是負擔,覺得胃裡已經脹滿;

十分飽時,就是一口都吃不下了,多吃一口都痛苦。」

三位專家都表示,人們摸索自己七分飽的飯量,需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記,那就是如果吃飯時間相對規律、固定,這頓吃了七分飽,第二餐之前是不會提前飢餓的。

也就是說,如果提前餓了,就意味著沒吃到七分飽,可以適當再增加一點飯量。

其實,有了七分飽的意識,就是好的開始。專家提醒,除此之外,還要注意一些細節。

專心吃飯

對飽的感受,是人的本能,天生具備。不過,對不同級別飽的感受,一定要在專心致志進食的情況下才能感覺到。

如果邊吃邊聊,或邊吃邊看電視,就很難感受到飽感的變化,從而不知不覺地飲食過量。

細嚼慢咽

只有細嚼慢咽,才會感受到自己對食物熱情的變化,飢餓感的消退,吃飯速度的減慢,胃裡逐漸充實的感覺……也只有這樣,才能體會到不同飽感程度的區別。

然後,找到七分飽的點,把它作為日常食量。

少精多粗

吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽,有利於控制食量,比如喝八寶粥,吃湯麵,都容易讓七分飽的感覺提前到來。

這樣吃晚餐,健康又不會惹病

這樣吃晚餐,健康又不會惹病

原則一

種類多,能量少

現在生活、工作節奏快,大家的早餐基本上都比較糊弄。一個煎餅、一杯豆漿,就草草了事。中午的外賣,大多又不符合食物多樣,營養清淡的標準。而晚餐,恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會。

主食:往往我們在外能吃到主食的都是精米細面,全穀物、雜豆、薯類很少。所以,晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯,這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的,完全不用擔心睡前會出現餓了的情況。

蔬菜:早上和中午吃的菜量,是無法達到500克的。所以,晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜,能量低、飽腹感強不說,還健康營養。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜,在夏季吃既爽口,營養成分還保留的更加完整。

豆類及豆製品:除此之外,適量吃一些大豆及其製品,既能攝入優質蛋白質,而且脂肪含量還比較低,適合想要減肥的小夥伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多,豆製品容易產氣,吃得太多會影響睡眠質量。

肉類:最後再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天,擼串、燒烤必不可少。但是,不管是水產品還是禽畜肉,最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多,晚上腸道蠕動較慢,會在腸道滯留產生氨類物質,更容易增加腸癌的發生風險。同時,肉質中含有一定量的脂肪,對於肥胖的貢獻就更是不言而喻了。

寧吃早,不吃晚

原則二

寧吃早,不吃晚

晚餐最佳的進食時間是18~19點。因為吃得太早,睡前容易餓,不僅影響睡眠,也會影響胃部健康。

同時,吃得也不能太晚,最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足的時間,而且還可以做一些比較舒緩的運動,讓攝入的熱量可以進行代謝。即便下班時間晚,能儘量早吃晚飯就早些吃。

吃得越晚,吃得越少

原則三

吃得越晚,吃得越少

正常飯點吃晚飯,吃七分飽就好。想減肥的,可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點,該怎麼辦呢?

有朋友會說:我下班比較晚,到家都10點了,這飯還吃不吃呢?當然要吃!

如果不吃晚餐,那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間,將近十八個小時!腸胃中雖然沒有食物,但是消化液卻是會分泌的。雖然不多,但是長期以往也足以傷害腸胃健康。

所以,如果您的晚餐吃得特別晚,可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯麵,或者吃一盤酸奶蔬果沙拉,都是非常好的選擇。量不必太多,吃了不餓即可。

細嚼慢咽,口味清淡

原則四

細嚼慢咽,口味清淡

細嚼慢咽,不僅讓食物更容易消化吸收,減輕腸胃工作負擔,而且更容易吃飽,減少食物的過量攝入。

另外,晚餐時少吃重口味的食物,也有助於減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這類烹飪食物,最好是不要吃。

吃一口菜就相當於吃了一口油

它們畢竟都是用油大戶,吃一口菜就相當於吃了一口油。想必誰也不願意讓自己越吃越胖吧。可以選擇白灼、清蒸、清燉類的菜餚,營養又低脂,清淡又美味,何樂而不為?

每餐七分飽,健康活到老~

 

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