站樁又叫蹲馬步

01 站樁:老年人最簡單的運動方式

站樁又叫蹲馬步,是武術、太極、導引重要的基本功。人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。

站樁功歷史悠久,是目前有記載最早的養生術。早在兩千多年前的《黃帝內經》中就有「提擎天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立守神,肌肉若一」的記載。「站如松,坐如鐘」,這是我國古代養生家所倡導的保健方法。相比坐姿,人在直立時,腰椎間盤的負荷較小。

實踐證明,站樁修煉可以調節呼吸,暢通氣血,舒筋活絡,溫養肌肉,使神經系統得到充分的休息和鍛鍊,以促進體內各系統的新陳代謝,增強腿部的堅固性和柔韌性,改善內臟器官功能,從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。

02 三步,站好一個樁

第一步:環境

站樁的時候,要選擇比較安靜的環境,其次是要陽光充足,空氣流通,有水有樹之處最相宜。

注意不要對著風口站樁。對著風口處站樁易感冒;夏季在空調房內站樁一定要穿長衣褲,同樣不能對著空調出風口站,若站樁出汗較多,樁後必須用干毛巾擦拭全身,洗澡應當在半小時後,水溫應與體溫相宜。

第二步:姿勢

高馬步:兩腳開立略比肩寬,兩腿微屈膝,像坐在高凳上一般,兩手背於身後,舒胸松肩,適合初學者和體弱人群。

高馬步

活馬步:結合緩慢起身和下蹲動作,適合需要腰腿康復的人群。

大馬步:兩腳開立大約三腳半,大小腿幾乎成90度,保持頂平、肩平、腿平,適合熟練人群。

大馬步

Tips:注意飯後站樁時間的安排。對初學者而言,一般來說,飯後半小時內不要站樁,對有低血糖的初學者,空腹不宜站樁。

要注意站樁前排空大、小便。站樁前一定要把大、小便解完後再站;如果在站樁中有了便意,應立即停止站樁,便後再站。

第三步:時間

剛開始初練的時間不用太長,以自己能堅持住為標準。每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。可以每次訓練都要衝擊一下自己的時間極點,每次增加一點練功時間,即使增加數十秒也可,這樣才能達到練功的目的。

但不要忽停忽練,或者突然加碼。如果練習方式正確,一般情況下,應該在一個月時間內使自己的站樁時間達到30分鐘左右即可。

站樁時要專注於眼前的事物,心不要想著其他事情,眼睛不外視,耳不外聽,要讓一切順其自然,意識自然,呼吸自然,形體自然,無心無意功自成,不可強求。

無心無意功自成

03 搞懂三個問題,讓站樁的效果翻倍

問題一:為什麼站完,腿腳酸麻脹痛?

答:

如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

此外,如果感到憋氣時,大多是胸部和腰胯未能放鬆,需要糾正自身,矯正姿勢。胸部放鬆,小腹放鬆,把氣放下來就可以了,慢慢將呼吸做到綿、長、勻、靜即可。

問題二:體弱的老人能站嗎?

答:

對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。如可以從仰臥床上練習開始。可兩腳屈曲,腳板著床,兩手向上屈曲,手掌向天,這就產生一定的運動量,達到強身治病的目的。

再進一步可坐於高椅練習,兩腳腳趾著地,腳跟離地,兩手的動作和臥床一樣。時間則由一分鐘開始,待體力增強後可逐漸增加到最多一小時。

問題三:站不住,老是晃怎麼辦?

答:

有些初練站樁功的人在閉目練功時,身體搖動過甚。身體的輕輕搖動是有益無害的,但搖動過甚就容易發生偏差,特別是前後搖動,易使身體發緊。

如果發現此情況時可把眼睜開,並用意念加以制止,對前後搖動亦可用意念引導改為左右輕微搖動,或者將意念集中在尾椎骨上,慢慢用尾椎骨畫一個小圓圈,帶動身體微晃。

現在,椅子儼然已經成了人類最親密的夥伴,大部分人每天有60%以上的時間都是坐著度過的。

椅子儼然已經成了人類最親密的夥伴

大家都知道久坐會增加一系列疾病的發生風險,包括肩頸腰背疼痛、肥胖、癌症和糖尿病等,但如果每天能夠站立兩小時,則可有效預防疾病。

所以請現在坐著的各位,起來站個樁吧~

來源:常笑健康

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