每天久坐8小時

每天久坐8小時,中風風險高7倍

美國心臟協會發表的一份新研究指出,60歲以下人群中,每天久坐8小時不運動的人,中風風險比每天運動至少10分鐘且不久坐的人要高出7倍。

久坐≈慢性自殺

久坐≈慢性自殺

已被世界衛生組織列為健康的頭號殺手!

美國癌症協會研究發現,每天坐著超過6小時的人,早亡風險比不到3小時的人增加19%。

坐著時下肢肌肉活動會基本關閉,新陳代謝速度下降50%,分解脂肪的酶產生減少90%,不可避免要變胖。

《美國流行病學雜誌》曾刊登過一項研究,越久坐、老得越快。該研究跟蹤觀察了近1500名年長婦女後發現,喜歡久坐的人,要比他們實際年齡老8歲。

澳大利亞昆士蘭大學一項研究發現,久坐對健康的危害與吸菸相當,我們應該像對待禁菸一樣,把久坐問題重視起來。

還有更直觀的:

英國科學家模擬出了

一個普通久坐族20年後的樣子,

久坐對於身體改變可以說是全身性的:

駝背、靜脈曲張、腫脹的鼻子、

通紅的眼睛、灰黃色的皮膚。

還有更扎心的:

久坐不只是指你坐著,

當你躺在沙發或者床上看手機也算是久坐。

坐多久才算久坐?

美國糖尿病學會發布的2016版指南中的明確指出,所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘

多少運動量可以抵消久坐危害?

世界衛生組織建議,對於常年久坐的成年人,用任何強度的運動代替久坐,都有好處。

發表在英國醫學雜誌子刊《英國運動醫學雜誌》一項研究發現,久坐時間和運動量之間遵循1:3的「套餐」比例是最好的。即每坐1小時,進行3分鐘中等至劇烈運動(如跑步,跳躍等增加心率的運動)或12分鐘輕度運動(如做家務,散步等輕量運動),是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。

科學健身18法 助你打破久坐魔咒

今天,骨科大夫為您推薦超級實用的國家體育總局發布的權威「科學健身18法」。

這18個動作分為三組,分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

步驟解析

緩解肩頸緊張的6個方法

01 懶貓弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰,肩背放鬆不疲憊。

作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領:每組6~10次,重複2~4組;整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。

懶貓弓背

02 四向點頭

四向把頭點,鍛鍊頸和肩。動作很簡單,貴在每天練。

作用:放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

要領:每組5次,重複3~5組;前後左右四個方向點頭,動作流暢緩慢,輕度酸痛和牽拉感

四向點頭

03 靠牆天使

背部緊靠牆壁,外展打開雙臂。貼牆緩緩而上,徐徐回到原狀。

作用:提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。

要領:完成6~10次,重複2~4組。

靠牆天使

04 蝴蝶展臂

雙肘平舉要到位,向內收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。作用:改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。

要領:可以徒手,也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀,保持2秒;每組進行10~15次,重複2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

蝴蝶展臂

05 招財貓咪

手臂一上一下,交替重複多下。勤練加強肩部,肩肘功能不差。

作用:增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

要領:保持大臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置;每組進行10~15次,重複2~4組。

招財貓咪

06 壁虎爬行

身體穩定向前壓,雙手扶牆往上爬。上下重複需多次,配合呼吸練肩胛。

作用:提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

壁虎爬行

緩解腰部緊張的6個方法

01 「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹,保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸,經常練習腰胯好。

作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。

要領:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

4字拉伸

02 側向伸展

雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部頂呱呱。

作用:拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

要領:彎曲至最大幅度,保持2秒;每組6~10次,重複2~4組。

側向伸展

03 站姿拉伸

單腿站姿抓腳面,腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背,緩解腰部和膝關節勞損。

作用:改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

要領:保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。

站姿拉伸

04 左右互搏

坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝。大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘。

作用:提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。

要領:軀幹前傾,但不要弓背;靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒,完成6~10次,重複2~4組。

左右互搏

05 靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前,雙臂貼耳儘量展。

作用:激活人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

要領:完成6~10次,重複2~4組。

靠椅頂髖

06 坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏,保持兩秒回原狀。

作用:提高核心力量,提高身體控制能力。

要領:完成6~10次,重複2~4組。

坐姿收腿

緩解下肢緊張的6個方法

01 足底滾壓

單腿赤腳踩球上,雙手扶穩身不晃。順時逆時各三圈,慢慢滾壓足底爽。

作用:改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

要領:每組進行8~10次,重複2~4組。

足底滾壓

02 對牆頂膝

雙手扶壁分腿立,前腳距牆兩分米。腳跟不動緩頂膝,保持拉伸多受益。

作用:提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

要領:每組進行8~10次,重複2~4組。

對牆頂膝

03 單腿拾物

手扶椅背單腿站,膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物,穩穩控制防跌絆。

作用:提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

要領:每組進行8~10次,重複2~4組。

單腿拾物

04 足踝繞環

保持脊柱正當中,穩定身體不晃動。轉動腳踝內外側,練習過程無疼痛。

作用:提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

要領:向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

足踝繞環

05 單腿提踵

扶住牆面單腳立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢記,防止跌倒增腿力。

作用:提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

要領:每組練習10~15次,重複2~4組。

單腿提踵

06 觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,向後下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸,觸椅站立重複練。

作用:提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

要領:每組練習10~15次,重複2~4組。

觸椅下蹲

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