離吃完午餐還不到2個小時,我移步到廚房掰了一塊巧克力,寫了一會兒文章我又去廚房拿了幾個山楂。

我真的不是肚餓,只是嘴巴寂寞而已。

相信很多朋友都有這樣的問題,而且有時候還可能吃到撐,吃完又自責。這個問題的專業叫法是「情緒化進食」,與之對應的是身體缺能量想吃東西的生理性進食。

有人的情緒化進食,像我一樣出現在兩餐之間,也有人的情緒化進食出現在正餐時,明明吃飽了卻仍要繼續吃,吃到撐都不罷休。

這篇文章就來說說如何區分情緒化進食的原因,以及該如何改善情緒化進食?

一、為什麼會情緒化進食?

人的情緒包括積極情緒和消極情緒。

像幸福、感恩、快樂、熱情、驕傲都是積極的情緒,而悲傷、氣餒、失望、憤怒、抑鬱、後悔、絕望、內疚、嫉妒、恐懼、焦慮、擔心、緊張、恐慌都是消極情緒。

一般而言,開心時人們食慾會比較好,可是一項調查顯示,與積極情緒相比,人們處於消極情緒時吃得更多。

至於原因,可能跟多巴胺有關。

多巴胺是我們身體分泌的,能讓我們感覺愉快的一種物質。

研究發現,富含蔗糖/葡萄糖的甜食和又甜又油食物,都能增加多巴胺分泌。

所以當我們煩悶時,想吃點高脂高糖的冰激凌、糕點、蛋黃派就不足為奇了。

二、如何改善情緒化進食?

如何改善情緒化進食

搞清楚什麼情緒觸發了進食是改善情緒化進食的關鍵步驟,拿我舉例吧,睡眠不足和逃避困難是我情緒化進食的兩個原因。

1、睡眠不足

我睡不好覺時往往頭暈腦脹,沒法集中精力工作,然後就想刷劇,刷劇時就想找點東西吃,表面上看我是刷劇時嘴巴太寂寞、無聊才會想吃,根本的原因卻是沒休息好,腦子運轉不靈,不僅不能正常工作,也無法做出理性的決定,比如去睡一覺再回來工作。

這種情況根本的解決之道就是想辦法睡好覺,減少休息不好的頻次。

睡眠不足

2、逃避困難

我工作上遇到困難時,比如查文獻查了半天都找不到能用的,就特別想去廚房吃口東西,這明顯是想暫時逃避壓力,吃點東西刺激多巴胺分泌,讓自己放鬆片刻。

像這種情況,廚房裡不屯高糖高油的食物,隨手能吃上的食物就備些黃瓜、西紅柿、小聖女果、無糖酸奶、脫脂牛奶,即使吃也不會攝入太多能量,也就不會太有負罪感。

另外試著轉移一下注意力,比如去樓下溜一圈,或者給朋友打個電話也能降低對食物的渴望。

再有,把吃東西替換成能刺激多巴胺分泌的運動,會是更好的一個選擇,所以可以去蹬15分鐘橢圓儀再回來工作。

三、如何進食才能更好控制食慾呢?

如何進食才能更好控制食慾呢?

除了像上面那樣「對症下藥」外,吃好三餐,充分滿足口腹之慾,也能減少身體對食物的慾望,具體怎麼做呢?

1、吃慢點兒

多項研究都顯示,吃飯慢點餐後飽腹感更強,滿足感更強,進食慾望更低。

雖然這些研究的樣本量較小,還不足以下實錘性的結論;

但是吃飯慢點兒不僅能減輕胃的負擔,還能避免進食過燙增加食道癌風險,所以你不妨試試,怎麼試?

讓你每口飯數著嚼到三四十下再咽,實屬為難你,便於執行的方法是:

1)吃的粗點兒

粗的喇嗓子,想不多嚼幾下都難;另外吃的粗點,血糖更平穩,對於控制食慾也有幫助,因為吃的太細血糖會快速升高又降低,血糖下降後就會餓。

可以用糙米、燕麥粒、蕎麥、玉米碴混著大米做雜糧飯;蔬菜選纖維粗些的芹菜、菠菜、芥藍,還少切兩刀。

2)專心吃飯

看著下飯的綜藝一頓飯吃一小時,這吃得夠慢,但可能還想吃,主要是因為劇情分散了你的注意力,你對飽腹感的感受就變得遲鈍了。

所以吃飯時別看手機(我們家的規矩是這樣的),細細品嚐食物的味道,感受食物的質地,跟家人聊些輕鬆的話題,既能吃得慢點兒,還能及時感受飽沒飽。

另外飽了就別在餐桌上墨跡了,及時遠離誘惑幹別的去。

2、合理的進餐順序

先吃大體積的、後吃小體積的;先吃液體的,後吃固體的;先吃低熱量的,後吃高熱量的,都能增加飽腹感,飽腹感有了進餐慾望就降低了,所以:蔬菜體積大、能量又低,放前面吃;主食和肉體積小能量又高,放後面吃;吃飯菜之前先喝清淡的湯,沒有湯就喝水。

3、保證蛋白攝入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物,能讓人感覺更飽,從而抑制食慾。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃飯比較模式化,早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其實除了雞蛋、牛奶,豆腐乾、無糖豆漿、提前鹵好的牛肉/雞腿、即食雞胸脯肉,都很適合快節奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆製品、魚蝦貝,靈活搭配著吃。

午晚餐可以瘦肉

除了從吃、動、睡上努力,我還有一個心得,那就是閱讀。

最近看書很多,有養育娃方面的比如窗邊的小豆豆、夏山學校,看完這些書讓我對育兒少了很多執念和焦慮;另外也看了一些心理方面的書,比如蛤蟆醫生去看心理醫生、也許你該找個人聊聊,這些書讓我對自己心態根源有了更深刻的認識,也知道努力的方向,然後就不那麼無助了,所以我最近飲食狀態都挺好的。

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