少睡1小時要4天才回魂

現代人普遍睡眠不足,日積月累,身體健康收到影響。怎樣才能補回缺少的睡眠保持健康呢?2招教會您補救缺失的睡眠。

睡不夠是現代人普遍的現象,周一到周五睡不夠,到了假日希望能補眠來補充精神,但研究發現,事後需要花更多時間補眠才能彌補一天睡不夠所帶來的身體影響。

平日熬夜加班、追劇,總想著周末再好好睡個覺就能彌補過來,但研究發現沒那麼簡單。

●少睡1小時身體需要4天充足睡眠才能充飽電

人平均一天需要7~8小時的睡眠,不過由於工作和生活型態,加上普遍觀念認為睡覺是好吃懶做的行為,導致現代人普遍睡不夠。但睡眠對人體而言是一種自愈的過程,排除身體廢物、處理身體發炎的癥狀,並把白天的資訊加以整理分類。

面對睡不夠的狀況,許多人總想著周末一次睡飽睡滿,但實際上沒那麼簡單,因為已經有許多研究指出,睡不夠和事後彌補,在時數上不是1:1,而是要多休息數倍的時間才能讓身體機能回到之前的狀態。

例如一篇2016年刊登在《科學報告(Scientific Reports)》的研究指出,每個人對睡眠的需求不同,但結果顯示,每少睡1小時,就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態,包括葡萄糖的代謝能力、認知功能和甲狀腺的功能等等。

而另一篇最新的研究則聚焦在長期睡眠不足需要多久時間複原。波蘭的亞捷隆大學(Jagiellonian University)研究團隊找了23名自願者進行為期21天的研究。

研究前4天受試者過一般正常的作息,接受認知功能、反應力和腦波的監測,並填寫自認的充足睡眠時數,接下的10天減少他們30%的睡眠時間(約減少2~3小時),最後7天觀察身體功能的複原程度,包括腦波和認知功能的評估(例如用紅顏色寫「綠色」這個字,要求受試者回答文字的顏色。)

7天過後,這群受試者仍然無法回到睡眠不足前的狀態,只有反應力稍有回升。「不僅是成年人,學生也是睡眠不足的族群,這個結果提醒我們,當睡眠不足成為常態時,更應該注意相關的健康議題,」研究團隊說。該研究刊登在《公共科學圖書館:綜合(PLOS ONE)》中。

●睡不夠造成什麼問題?從日光節約時間看出端倪

睡不夠會造成什麼問題,以歐美地區流行的日光節約時間為例,冬天和夏天各會有一天的時間比平日提早1小時,也就是說,上班的人平時8點起床,到了日光節約時間那天就必須7點起床。

已經許多統計和研究顯示,日光節約時間那天股市投資容易虧錢、交通公安風險上升,且容易引發心臟和中風問題,已有許多學者呼籲取消,僅僅少了1個小時,就有很重大的影響。

根據美國疾管中心的建議,18~64歲的人要睡7~9小時,「但現代人已經習慣長時間睡不夠,所以不覺得有影響,但實際上並不是如此,」睡眠專家、台灣應用心理學會理事長蔡宇哲說。

蔡宇哲也指出,許多企業老闆或新創負責人熱愛工作,每天可能只睡3、4小時就開始打拚,一點也不覺得累,但其實都是靠腎上腺素在支撐、預支健康,一旦遇到挫折或事業不順,低潮會比一般人更嚴重,身心傷害更大。

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●補眠不是睡愈多愈好「質」跟「量」更重要

許多人周間睡不夠,周末一次睡夠來補眠,蔡宇哲表示,睡眠不足不只時數減少,生理時鐘也會跟著混亂,連帶生理各項機能也會受影響,所以不是少睡1小時,事後多睡1小時就能補回來,至於要補眠多久才夠也很主觀,「例如金氏世界紀錄有人連續11天不睡覺,第一天睡覺只睡了10小時就覺得很有精神,但他身體其他機能其實都尚未複原。」

蔡宇哲建議,補眠不是睡多就好,要注意「質」跟「量」,睡不好補眠效果有限,睡太多反而影響後續生理時鐘的調整:

1.質:身體機能被過度激發,補眠前要放鬆

睡不夠的人往往是上班族或育兒族,身體長期呈現緊張、備戰狀態,導致睡眠品質差,因此睡前要刻意做些喜歡的事情放鬆自己,「一般人建議睡前30分鐘開始做;入睡困難的人則建議1.5小時前。」

2.量:多睡不能超過2小時

想多睡點,可以提早就寢或延後起床,不論是哪一種,都建議整體時間不超過原本睡眠時數的2小時,而且建議延後而非提早,「除非是非常想睡,不然有些人提早上床反而睡不著、失眠。」例如平時都睡7小時,那麼補眠的時間建議不要超過9小時,可以提早30分鐘上床,延後1小時起床。

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