長時間吸煙酗酒、大魚大肉的吃、缺乏運動、背負著巨大的心理壓力等,使得男性身體每況愈下,以至於各種疾病隨之而來,如腸胃病、脂肪肝和酒精肝以及冠心病等。中年男性是否健康,可以通過以下幾個指標來準確判斷,快點對照著看一看有沒有達標。

健康男性需滿足哪幾個黃金標準?

1、臂力

臂力強的男性至少能做10個俯卧撐,通過臂力能體現上肢肌肉力量,通過練習上肢能防止肌肉流失,預防肌肉質量下降,讓肩頸部更加靈活。

2、握力

男性握力越強,患有心血管疾病的風險就越低。中年男性應達到80克以上的握力,這樣心血管會更好。

3、柔韌性

根本無法彎下腰,身體無法直立起來,無法邁開腿,這是柔韌性變差的表現,同時身體僵硬,肌肉提前進入老化狀態,進而增加受傷風險。平時可以通過游泳或後背拉手的方式來鍛煉柔韌性。

4、腿部力量

中年男性缺乏鍛煉,腿部力量會慢慢下降。只要30秒內能反覆蹲起超過19次,就說明男性下肢關節穩定,不過前提是腰部和膝蓋不疼。

腿部力量

5、平衡性

平衡力差的男性無法更好地控制動作,活動力受到限制,提高摔倒風險,同時易出現眩暈耳鳴,關節受損風險高,反應能力下降。男性閉眼單腿站立超過幾秒鐘,說明平衡力不錯。平時可通過鍛煉肌肉和關節、走貓步或倒著走的方式來改善平衡性。

6、耐力

研究表明,走路速度越快,死亡風險就越低,通過快步走能提高心肺功能,改善呼吸系統。一般走路快的男性,無論是心肺功能、肌肉,還是骨骼方面都很強。若男性28分鐘內走完3公里,說明心肺功能良好。

7、身高體重指數

體重是多種慢性病的高危因素,如冠心病、脂肪肝和糖尿病以及三高等,因此中年男性一個月至少兩次體重,把體重指數控制在正常範圍內。體重指數等於體重除以身高的平方,體重指數應控制在25以內,同時要大於18.5。

舉啞鈴

8、血壓

中年男性血壓應控制在90/140毫汞柱以內,若發現血壓水平升高,還需及早去醫院做檢測,除了糾正不良的生活習慣外,還需在醫生指導下正確服用降壓藥,以免誘發不可逆的併發症。

對於中年男性來說,肌肉強健至關重要,平時應保持適度運動,每天有30分鐘的活動如散步或打太極拳、快步走和打羽毛球等,一周至少堅持3~5天。每周有2~3天的力量訓練,如俯卧撐、舉啞鈴以及深蹲等,能延緩肌肉流失。

與此同時也要增加飲食調理,多吃含優質蛋白質和碳水化合物的食物,如肉類、蛋類和奶類等。每天的吃鹽量不能超過6克,烹調食物時少放調料;保持一日三餐規律,遠離燒烤和油炸食物,多吃新鮮蔬果和粗糧,適當減少碳水化合物和脂肪攝入,避免體重超標。

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