降低69%糖尿病風險

有數據顯示,中國成年人總糖尿病患病率為12.8%,糖尿病患者總數約為1.298億。

此外,更有3~4億處於糖尿病前期的人群,是糖尿病名副其實的「後備軍」。因此,通過綜合手段,降低糖尿病的發病風險非常重要。

最新的一項研究表明,健康的生活方式能夠降低2型糖尿病的發病風險。

北京大學公共衛生學院的學者研究分析了中國嘉道理生物銀行(CKB)中的90029名中國參與者和英國生物銀行(UKB)中的321225名英國參與者患糖尿病的風險,以及5種健康生活方式對糖尿病患病風險的影響。結果發現:低出生體重兒童和遺傳預測BMI較高的兒童,患2型糖尿病的風險更高。而且,不管是否存在糖尿病的高風險因素,堅持5種健康生活方式,中國嘉道理生物銀行人群中參與者2型糖尿病風險降低了69%,英國生物銀行人群2型糖尿病風險降低80%。

研究中涉及的5種生活方式包括:戒煙、限酒、健康飲食、規律體育活動和不肥胖,這些健康生活方式,對於糖尿病的預防意義十分重大。

1. 不吸煙

眾多研究已證實,吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病,是危害人類生命的第一殺手。

從飲食角度看,有兩點需明確:1.不戒煙,再「合理」的營養也要大打折扣,甚至是空話。

不戒煙,沒有任何食物能減輕吸煙的危害。

要消除香煙危害,只有一條路:戒煙,沒有別的方法。

不吸煙

2. 適度飲酒

飲酒可導致食慾下降,影響正常進食,以致發生各種營養素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。但如果一定要喝,一定要注意2點:1.不超量。啤酒1聽(350毫升左右)、紅酒150毫升、白酒25毫升~50毫升,每次喝酒選其中一種,不要超過這個限量。

不空腹飲酒。宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食,補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪,以減緩胃腸對酒精的吸收速度,減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。

適度飲酒

3. 健康飲食

健康飲食的奧秘不在於吃葷還是吃素,而在於吃什麼和吃多少,也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。

建議大家,每天的食物超過12種,每週的食物超過25種,各種食物均衡攝入,不要偏重於某一類或者某幾類。

多吃天然食物,少吃深加工食物,持之以恆,再加上適量的運動,充足的睡眠,心情要愉快,生活要有規律。那麼,免疫力就達到一個良好的水平,整體的健康狀況也會比較好。

健康飲食

4. 規律體育活動

世界衛生組織最新身體活動指南,建議所有成年人,包括慢性病患者或殘障人士,每週至少進行150—300分鐘的中等強度有氧活動,或75—150分鐘的劇烈強度有氧活動,或等量的中等強度和劇烈強度進行組合。

如果沒時間做其他運動,建議大家每天快走,每天連續走30—40分鐘,總步數最好達到1萬步,每週累計200分鐘以上,爭取300分鐘。

備註:運動也有風險,特殊患病人群,如何運動要遵醫囑,健康人也要定期體檢。

規律體育活動

5. 不肥胖

不肥胖有3個要求:

一是體重,體重指數(BMI)=體重(kg)÷身高的平方(㎡)。在我國,成年人的BMI正常範圍是:18.5≤BMI<24.0。

二是腰圍,建議中國男性的腰圍不要超過85厘米。中國女性的腰圍不要高過80厘米。

不肥胖

三是體脂,成年男性身體裡的脂肪比例不能超過總體重的25%,女性不要超過30%。如果超過這個值,即使BMI指數是正常的,一樣需要減肥。

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