維生素劑千萬別亂補

現在的生活條件確實好了,不少人在酒足飯飽之餘,奔著更美、更強、更延緩衰老的目標,總擔心自己的身體是不是少了點啥子。

在眾多的「身體補品」中,維生素憑著自己種多量大並且價格相對溫柔成為了大家的首選。

但維生素真的有必要人人都補嗎?面對ABCDEK等那麼多種維生素,大家又該咋個選呢?想要美白,想要感冒快點好,多補維C真的有用嗎?

其實,對於正常成人來說,一般並不需要額外補充維生素,盲目補充維生素,反而還會引起一些嚴重的問題。下面,四川大學華西醫院臨床營養科苟茂瓊營養師就針對這些問題來詳細解答。

維生素是維持機體生命活動過程所必需的一類有機化合物,雖然不是人體能量的重要來源,但會參與機體新陳代謝和能量轉化。大家熟悉的有維生素A、B、C、D、E、K等,一般可以分為兩類:脂溶性維生素和水溶性維生素。

脂溶性維生素

包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K,溶解於脂肪及有機溶劑,易儲存於體內,如果攝入的量不足,會緩慢出現缺乏的相應癥狀。

水溶性維生素

包括B族維生素和維生素C,可溶於水,易排出體外,如果攝入量過少,會很快出現缺乏的相應癥狀。

說來也怪,現在無論男女老少,不管是啤酒肚頂起、游泳圈圍起、雙下巴吊起的多得起串串,但居然營養素還不足!

根據之前中國疾病預防控制中心發佈的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,我國成年居民維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達到了80%以上,其他維生素也有不足的情況。

但對於維生素不足的情況,營養師的建議是:優先通過食物來補充。因為身體對於各種維生素的需要量其實並不大,一般來說只要葷素搭配、均衡飲食,多數都能滿足身體所需。

但關鍵是這8個字說起來簡單,做起來是很有難度的,畢竟現在生活節奏快,不少人三餐都不能保證定時吃,多吃一頓少吃一頓都是日常,更不消說注意營養和搭配了。

以下六類人群容易缺少維生素:

1.女性,尤其是懷孕的女性以及經期出血過多的女性。

2.長期節食減肥的人。

3.長期吃素的人。

4.長期飲食不規律的人或者挑食的人。

5.長期熬夜、作息不規律、精神壓力大的人。

6.部分吸收功能減退的老年人。

那如何才知道自己可能需要補充維生素呢?

面對ABCDE那麼多種維生素,又該如何選擇呢?下面,來瞭解下每種維生素的情況及缺乏的癥狀。

1、缺少維生素A的表現

缺少維生素A會影響視力,最早的癥狀是暗適應能力下降,也就是在黑暗的環境中眼睛的適應能力會比原來差。然後進一步發展就會成為夜盲症,嚴重者還可能導致眼乾燥症,甚至失明。維生素A缺乏還會引起食慾降低,易感染,皮膚乾燥,毛囊角化過度,毛囊丘疹與毛髮脫落等癥狀。

兒童缺乏維生素A則還有點不一樣,最重要的臨床診斷體征是比奧斑,長期缺乏會引起生長發育遲緩。

2、維生素A存在於這些食物中

維生素A有兩種,一種是維生素A醇,是最初的維生素A形態,只存在於動物性食物中如動物肝臟、魚肝油、蛋黃、奶油、其它動物內臟等。

另一種是胡蘿蔔素,需在人體進行轉化後才能發揮作用,可從植物性及動物性食物中攝取,尤其是深綠色或紅黃橙色的蔬菜和水果,如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

18歲及以上人群維生素A的推薦攝入量,男性是800μg RAE/d,女性是700μg RAE/d,孕婦中晚期對於維生素A的需求要在此基礎上再增加70μg RAE/d,而乳母則需要在此基礎上再增加600μg RAE/d。比如100g豬肝,就有約6502μg RAE的維生素A,100g胡蘿蔔有大約344μg RAE的維生素A。

所以一般來說,日常均衡飲食已經可以滿足身體所需的維生素A,不需要額外使用補充劑。但如果有以上那些癥狀,並被正規醫院確診是缺少維A的話,則應該在醫生指導下補充。

維生素A的食物來源

1、缺少維生素B1、B2的表現

B族維生素包含維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等,就我們國家的情況而言,居民普遍缺少維生素B1和維生素B2,所以這一部分我們就著重講這兩個維生素。

維生素B1(硫胺素)的作用是調節神經系統,一旦缺乏,主要損害神經–血管系統,引發腳氣病、神經炎等;

維生素B2(核黃素)的生理功能是參與能量代謝,缺少了B2主要表現為口腔生殖系統綜合征,如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

問:「醫生,這題我會,我口腔潰瘍都要補點B2!」

答:不,你還是不會,口腔潰瘍跟B2沒有啥子關係。你看上面那句,缺乏維生素B2中的表現中,並沒有口腔潰瘍,所以口腔潰瘍吃B2也沒有啥子好大幫助。這是因為引發口腔潰瘍的原因有很多,可能是你自己吃東西著急咬到了,也可能是免疫力低下、維生素缺乏引起的。

注意了,口腔潰瘍提到的維生素缺乏跟B2關係不大,跟其餘B族維生素如B6、B12還有點關係,所以單獨吃B2對治療口腔潰瘍是莫得啥子用的!實在想補,可以補點複合維生素。

2、維生素B1、B2主要存在於這些食物中

18歲及以上的人群維生素B1和B2的推薦攝入量,男性為1.4mg/d,而女性為1.2mg/d。維生素B1主要在穀類(表皮和胚芽)、豆類及乾果類食物中,而維生素B2多存在於動物內臟(如肝、心、腎)、乳汁及蛋類中。

維生素B1、B2的表現

3、靠吃補充B1、B2要注意這幾點

食補維生素B1、B2的時候,要注意食物的加工、烹飪方式。穀類食物的淘洗次數越多、浸泡時間越久、水溫越高、加工程度越精,B族維生素的丟失率越高;而畜、禽、魚類食物在高溫製作過程中,B族維生素損失較多。所以為盡量彌補和減少B族維生素的丟失,要注意下面幾點:

1.粗細糧搭配;

2.淘米淘個一兩次就夠了,淘得越多,B族維生素越少;

3.煮飯前米的浸泡時間不要太久;

4.多採用蒸、煮、燉、燜等烹調方式,盡量避免煎炸、熏烤等製作方式。

1、缺少維生素C的表現

終於說到維生素中的C位——維生素C了!維C缺乏時會引起壞血病,主要表現為全身乏力、食慾減退;全身點狀出血;牙齦出血、松腫,尤以牙齦尖端最明顯,或有感染髮炎、骨質疏鬆等。

2、維生素主要存在於這些食物中

富含維生素C的食物:新鮮蔬菜與水果,一般是葉菜類含量比根莖類多,如油菜、捲心菜、菜花、芥菜、辣椒、獼猴桃、柑橘等。

維生素C

3、維C的這些誤區你們該曉得真相了!

誤區:補維C可以讓感冒好得更快

真相:不行。雖然維生素C能增強抵抗力,預防感冒或者加快感冒治癒速度的觀念深入人心,但是,目前並沒有高質量的臨床研究能證明,大量補充維生素C能起到增強人體抵抗力的作用。

誤區:水果越酸,維C含量越高

真相:錯誤。維生素C的確有一定酸味,但水果的酸味不等於就是維生素C的酸味,人家水果的酸主要來自檸檬酸、果酸等,和維C的關係不大。舉個最簡單的例子,檸檬應該是你們想像中維C含量最高的食物了嘛,實際上,鮮檸檬中的維生素C含量僅為22mg/100g,而大白菜維生素C的含量都是37.5mg/100g,辣椒更是秒殺它,可以達到144mg/100g。所以靠酸不酸來判斷食物中的維C含量是完全不準確的。

誤區:多吃含維C的食物可以美白

真相:只能說是白日做夢!

維生素C的確可以清除氧自由基,防止肌膚老化,抑制體內酪氨酸酶的活性,減少黑色素的生成,但是吃含維生素C的食物不等於直接服用維生素C,經過消化道吸收後能發揮的美白作用微乎其微。

問:「那我直接多吃點維生素C來美白,效果是不是好些?」

答:不行!要想達到美白的效果,需攝入大量的維生素C,但是長期大量口服維生素C(>1g/天),可能引起頭痛、腹瀉、胃酸反流等不適,為了美白把自己身體整遭了,這樣的代價想必大家也不願意吧!

這個維生素大家也很熟悉了,補鈣時為了促進鈣的吸收,需要搭配維生素D效果才更好,這個知識點我們就默認大家都曉得了哈!

1、缺乏維生素D的表現

缺乏維生素D可造成骨骼和牙齒的礦物質異常,嬰兒缺乏維生素D可能引起佝僂病,成人尤其是孕婦、乳母和老人缺乏維生素D,直接影響就是出現骨質軟化症和骨質疏鬆症。

2、補充維生素D的方法

維生素D既可來源於食物,又可由皮膚合成。

在食物中,維生素D主要存在於海水魚(如沙丁魚)、肝臟、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。

曬太陽是補充維生素D最好的方法,如果在日照時間比較巴適的地區,裸露的皮膚接受太陽照射10多分鐘就可以生成足夠的維生素D,但看哈成都一年出太陽的天數,算了,建議大家還是適當的通過食物或者購買維生素D來補充。

維生素D

下面這個表格,推薦大家截圖保存,可比照建議的量來適量補充維生素D。

可比照建議的量來適量補充維生素D

1、缺乏維生素E的表現

自從維生素E跟女性美容深度捆綁後,不管是口服還是外用擦臉的產品,突然就多得嚇死人。究其原因是,維生素E有抗氧化作用,能夠結合和對抗讓皮膚衰老、變差的自由基,從而被認為可以起到延緩衰老的作用。

雖然這些優點確實讓愛美的女士們心動,但我們建議,健康正常飲食的人群並不需要額外補充維生素E,原因有兩點:1、健康飲食的人群一般不得缺少維生素E

人體每天需要維生素E的量並不多,在我們平常吃的東西中,很多都含有維生素E,比如植物油、穀類、堅果類、豆類及其他穀類胚芽等食物。你想哈早餐的油條,午餐油浸浸的盒飯,晚上沾火鍋的油碟,每天吃的菜籽油量就差不多了,再忍不住剝幾顆瓜子/花生/松子/核桃,維生素E簡直都要爆表了!

維生素E

2、過多補充維生素E會加重代謝負擔

維生素E是脂溶性維生素,不易隨尿液排出。目前已經有研究發現,長期大劑量地補充維生素E,可能會加重代謝負擔,引發胃腸功能及性腺功能紊亂,甚至造成免疫力下降等問題。

不曉得大家注意到沒有,但凡你跑到藥店裡,想說自己買點維生素,藥店的導購一般都要推薦你買幾十上百元一瓶的「純天然」保健品維生素,而不是推薦幾塊錢一瓶的藥用維生素?難道貴的就真的比便宜的效果好?

華西營養師在這裏就明目張膽地給你們說,貴的保健品維生素真的不見得比便宜勒藥用維生素好!

首先,藥用維生素和保健品維生素兩者的使用目的是不一樣的。藥用類維生素是葯,是以預防、治療疾病為目的,而保健品維生素是食品的一個種類,可能會調節人體的機能,但它不治病。

第二,兩者的生產過程、質量控制不同。藥用維生素必須在製藥廠生產,生產過程對空氣清潔度、無菌標準、原料質量等都要求達到GMP標準(藥品生產質量規範),相較保健品維生素更嚴格。

第三,兩者的成分及成本耗費不同。相比使用輔料相對較少的藥用維生素,保健品維生素的原料添加更多、包裝營銷成本更高,價格自然也就上去了。

所以,如果真的是已經被醫生診斷缺乏某種維生素,建議大家最好購買藥用類維生素使用。至於其餘的朋友,就根據你的口味、偏好和錢包來選擇咯!

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