如何預防和康復足底筋膜炎

什麼是足底筋膜?

足底筋膜是位於足底的軟組織,它起自腳跟處的跟骨,向前止於腳趾,由於腳趾頭有五個,所以足底筋膜向前分叉爲五束,足底筋膜的主要功能是緩衝,同時也協助維持足弓。

足底筋膜足底筋膜炎

 

足底筋膜炎症狀

炎症一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現,但足底筋膜炎除了疼痛,往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現。跑友在跑步過程中長時間的持續高強度牽拉,使足底筋膜受到很大作用力,會因持續過度緊張出現反覆的細微損傷、易引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏彈性,僅能延長約4%。

所以,跑友們在跑動過程中無論是預防,還是更快地康復足底筋膜炎,小腿和足踝力量訓練是十分重要的。下面費老師教大家一些訓練方法:

1、小腿後羣肌訓練——快起慢落

找一個台階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習,要求提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,找一台階的目的是讓腳跟懸空,下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌。完成12-16個爲一組。

2、小腿前羣肌訓練——連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次,直至小腿前方肌羣疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉,往往是跑友存在的普遍問題,只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保證腳踝穩定。

小腿前羣肌訓練

3、落地緩衝訓練

落地緩衝對於訓練肌肉緩衝能力,減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關鍵動作要領是從腳前掌着地過渡到腳跟落地,落地時沒有聲響說明緩衝良好,同時落地後要保持單腳站立穩定2秒,這樣也可以訓練腳踝穩定性。

落地緩衝訓練

4、抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法,可以增強扒地能力,從而維持足弓,減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動作速度不可過快。或者兩人同時抓一條毛巾進行對抗,不僅加強了訓練效果,還具有趣味性。

抓毛巾訓練 抓毛巾訓練

5、腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立,可以有效加強腳踝穩定性,減少腳踝不穩而導致損傷,防止筋膜過度牽拉,同時增強神經肌肉控制能力。

腳踝穩定性訓練

6、足底按摩

將按摩球或網球放於足底來回勻速滾動按壓,遇到扳機點可以在扳機點上停留10秒,並調整呼吸,儘可能放鬆。每隻腳來回滾動10次左右即可,不需要太長時間。

足底按摩

7、休息

休息也是十分重要的一個環節,充足的睡眠能給軟組織足夠修復和超量恢復時間,爲下次運動做好充足的準備。

休息

可以試試這些訓練方法,希望能給大家帶來收穫,加油!!!

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