為了備賽加大訓練後,經常在早晨起來時腳痛或酸,果然,小張患上了足底筋膜炎。得了足底筋膜炎的人,常常會感到腳後跟疼痛不適,腳底板靠近腳後跟的地方,按壓也會痛。尤其在早上起來疼痛更明顯,多走兩步路疼痛都會加劇,更別說跑步了。

患上足底筋膜炎的人非常多,科比、帕克、加索爾等NBA明星都曾深受其害。其中加索爾因此停了20場比賽,科比卻未曾因此耽誤一場比賽。足底筋膜炎症狀輕通過幾天休息即可恢復,但嚴重也會導致足底筋膜撕裂,甚至長時間無法運動。

01、足底筋膜炎是不是炎症

2013年以前,國內外幾乎所有醫學文章都將足底筋膜炎當作是足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜的發炎。英國哥倫比亞大學教授運動醫學專家KarimKhan博士說,“足底筋膜炎不涉及任何發炎的細胞”反而足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化

新的研究揭曉,患病原因在於組織因受創而改變引起退化,而非跟發炎有關。

基於目前了解,足底筋膜炎並非過度發炎所導致,而是足底筋膜插入端點附近長期退化引起的狀況。足底筋膜炎以及足跟疼痛等狀況,不能通過消炎藥及注射治療成功的原因便出自於此。

足底筋膜是一條結締組織,沿著足部的底下,從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性並具有吸震的功能,此外,也扮演絞盤機制關鍵的角色。足底筋膜炎有關的疼痛是位在足跟底下,靠近內側的區域。

看一下足底的肌肉,你可以看到屈指短肌(flexor digitorum brevis muscle) 直接沿著足底筋膜上在運行。在腳後跟內側的部份有外展足拇肌(abductor hallucis muscle) ,一個十分重要的穩定肌。

一個十分重要的穩定肌

目前還不能確定,足底筋膜炎發生的原因。許多人被診斷出有足底筋膜炎的情況(骨刺、筋膜增厚),但他們卻沒有足跟疼痛的現象。比較客觀公正的說法是,位在筋膜深處的肌肉,是由於張力出現問題導致疼痛,而非筋膜本身引起。

02、導致足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎的發生,最常見的理論就是不斷重覆拉扯足底筋膜,造成小撕裂不斷的發生,最後導致疼痛。而另一個常被引用的說法就是過度內旋(Excessive pronation) ,因為它會增加足底筋膜運行機制的負荷。

導致足底筋膜炎的原因

儘管大家經常把錯推給過度內旋,但並沒有太多的證據顯示,足弓運作機制是發生筋膜炎的原因之一。部分的原因在於研究員很難能精確的測量內旋的狀況。這也可能意味著,足弓動作對於筋膜本身產生的拉伸,是不足以導致足底筋膜炎的。

足跟骨刺(Heel Spurs)一度被認為是筋膜炎的一特徵,但強而有力的新證據表示,足跟骨刺不太可能是足底筋膜炎所造成,他們是因為壓縮,而非筋膜的拉力。

常見的兩個致病因子

沒有單一的因素被認為足以造成足底筋膜炎, 目前研究中,有二個最常見的風險因子:腳踝背屈幅度減小;無運動習慣的人口,BMI值的增加。二者都會造成:增加足弓的拉力;增加足跟的壓縮力。

當腳踝背屈的活動範圍(腳踝柔軟度)不足時,身體會通過增加足弓的動作來產生「代償(補償)」。因此,腳踝背屈角度減少,影響內旋及足底部面對拉力的方式。同樣,高的BMI也會增加足底的拉力,使得足弓的支撐發生超載的狀況。

過度內旋

如前所述,過度內旋也被認為是其中一個因素,但至今的研究結果仍未明顯證明。

在人體站立的時候, 這些因素彼此都相互關聯著。腳踝柔軟度明顯不足及高的BMI值,皆導致人在站立時,足跟的壓力增加。將重量維持在腳跟上也同時帶來足跟的壓力。但這意味著,足弓中的肌肉及韌帶並沒有被用來作為平衡身體重量。由此不得不懷疑,缺乏使用比過度使用的危險性更高。

注意鞋頭翹度/鞋尖高度(Toe Spring)

市面上大多數跑鞋,前面的區域會有一個上翹的曲線,這個向上的曲線被稱為「Toe Spring」。該曲線會產生一個搖擺的動作(Rocking Motion) ,讓穿的人可以讓重量從腳跟移轉到前足。這搖擺動作的設計是取代人們赤足走路時腳掌的動作,但事實上,人體足部的動作是無法被替代的。

注意鞋頭翹度

有了這樣的設計,當你穿著鞋子在站立或走路時,大部份的時間你的腳指都是上提、離開地面的。使得腳指處在處於延展的位置(Extneded Position) ,或說是呈現「背曲(Dorsiflextion) 」的狀態。因為如此,腳指只有在腳跟抬起時才會接觸地面。

「Toe Spring」設計曲線會導致這些發生:讓腳底下的足底筋膜及其它結構維持在一個不自然的拉長位置;阻礙腳指抓住地面;阻礙腳掌內部用來支撐足弓的肌肉進行收縮;阻礙肌肉及足底筋膜協助吸震;可能切斷足底的血液循環。

提供足弓的穩定

相較於穿鞋子走路,赤足走可以讓腳指接觸地面,並以更流暢的方式來進行行走,也能夠協助抓地面,提供足弓的穩定。

同理穿已經磨壞了的跑鞋、跑鞋不合腳、在較硬地面上跑步也會導致足底筋膜炎。

訓練持續過量或突然發生變化

經常訓練過度,不重視拉伸小腿肌肉、上坡訓練和速度訓練過量,都容易導致足底筋膜炎。小腿肌肉過緊,會對足底筋膜產生額外壓力,導致疼痛。突然增加跑步里程、突然進行速度訓練,也會導致足底筋膜炎。

訓練持續過量

腳掌結構不當

高弓足或低弓足都是高風險族群,因為這兩類人的足底筋膜都會過度拉扯;其他的誘發原因:足底過度內旋或外旋、練跑的里程數增加太快、久站、髖屈肌(hip flexors)太緊、核心肌群較弱、有下背痛的病歷。

03、恢復你的足底筋膜

足底筋膜炎是出了名難搞的的運動傷害,這時候如果忍痛訓練,反而會讓症狀加重。完全恢復從3個月到1年都有可能,平均來說需要半年,如果症狀長期沒有恢復,最好完全停止訓練。

症狀較輕,可以輕鬆慢跑或是游泳,或騎自行車和踩橢圓機可以維持體能,但可以運動的前提條件是:無痛。

按摩腳底

事實上,大多數人的症狀並不嚴重,而這種情況下,你可以用指關節從腳跟向腳趾方向按揉,通常最痛點在足跟附近,慢慢按揉疼痛最劇烈的地方,可以有效緩解疼痛,注意力度適中,並在按揉後充分休息。

網球按摩

拿一個網球或者筒狀物體放在地上,用足弓踩住並來回滾動,注意力度和滾動的位置,不然會加劇疼痛。

網球按摩

冰敷

如果你家裡找不到尺寸大小合適的球,有另外一個補償辦法:你可以隨便拿一個礦泉水瓶,裡面放上碎冰塊,然後放在足弓和腳跟部位來回滾動。堅持每晚滾動10—15分鐘。

礦泉水瓶腳跟按摩

及時就醫

假如你的疼痛持續了數週且無緩和跡象,那麼我們建議你及時就醫。通常來說,醫生會給你拍個x光來確診是否僅僅是足底筋膜炎。

及時就醫

如果情況確實如此,醫生或許會給你注射一隻麻醉劑和皮質類固醇,以讓你在短期內不受疼痛的影響。而長期來看,這種情況顯然是不可持續的。

康復訓練

如果症狀輕微可以通過上述幾種恢復手段幫助緩解症狀,但多數足底筋膜炎患者想要徹底恢復並不容易。因此根據不同階段進行不同需求的康復訓練十分有必要。

想緩解足底筋膜炎,最簡單的方法就是松解足底筋膜、小腿三頭肌,和脛骨前肌。這個模塊下,你可以選擇的動作有:

01、用按摩球進行足底按摩

用按摩球進行足底按摩

將按摩小球置於腳底,前後左右滾動按摩,針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。

02、用泡沫軸放鬆小腿三頭肌

用泡沫軸放鬆小腿三頭肌

雙手反向撐地,雙腿交叉,將泡沫軸置於左小腿下方,前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。如果想增加按壓的力量,可以使用按摩小球進行同樣的訓練,放鬆到更深層的肌肉。

03、用泡沫軸放鬆脛骨前肌

用泡沫軸放鬆脛骨前肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題,可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下,雙手撐地支撐起身體,前後滾動按摩,針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動,之後換右側。

04、強化足底屈肌

強化足底屈肌

將一塊毛巾放在地面上(也可改抓彈珠),患腳平放於毛巾上,腳後跟著地,用腳趾不斷地抓住毛巾,然後放開;每組10-20次。

05、強化脛骨前肌

強化脛骨前肌

採用坐姿,彈力繩固定處與肩膀齊高,雙手手肘撐地讓上半身抬高,腳掌向臀部反复拉動;每天2組,每組20次。以後逐漸增加至每天2組,每組30次。

04怎樣預防足底筋膜炎

從上述導致足底筋膜炎發生的原因,我們可將其分為外界原因和自身原因。即預防角度來看,也分為兩方面。

外界因素

在較軟地面上跑步、穿合腳的跑鞋。可以準備一雙專業的運動足弓鞋墊,這一點對高足弓的人來說非常重要。實踐證明,很多人在使用足弓鞋墊之後,都減少了發病率。

內界因素

控制訓練量變化幅度,避免運動持續過量,每週最多增加10%的跑步里程。

改善你的跑步技術,通過適當練習,加強中足處的肌肉力量,減小步伐,加快步頻。

進行拉伸練習,放鬆足底筋膜與跟腱,注意雙腳都要訓練到。

改善你的跑步技術

雖然足底筋膜炎疼起來要命,但你並不用過多擔憂,大多數人可以通過充分的休息、按摩和康復訓練恢復的。

足底筋膜炎不是小問題,運動時不可輕易忽視。

 

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