中國人吃的白米飯,其實是「最差的主食」?是時候說清楚了

高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維…..

米飯竟然一一滿足「垃圾食品」的標準?

白米飯是最具中國特色的食物,幾千年來,它養活了無數中華兒女,在中國,65%的人都以米飯為主食。然而竟然有人把米飯稱為最差主食,沒營養,滿足垃圾食品的標準,尤其是血糖高容易糖尿病,這是真的嗎?

一、中國人愛吃的白米飯,是最差主食?

2020年,世界糧食計劃署發佈的《全球糧食危機報告》指出全世界每天有8.21億人在挨餓,其中1.35億人正走向飢餓的邊緣。飢荒至今仍然是世界性難題,但是中國主要穀物自給率超過95%,早已跳出了吃不飽的困境,其中白米飯功不可沒。

米飯作為碳水化合物,它所含有的多醣是澱粉,是人體所需能量的主要來源。說白米飯完全沒有營養也是不科學的,大連市中心醫院營養科主任王興國表示,米飯內約含有8%的蛋白質,每日攝入300g大米,人體可獲得24g蛋白質。

中國人愛吃的白米飯

這個數值的蛋白質大約是成年人每日推薦的三分之一,雖然比不上肉蛋奶內的蛋白質含量,但是大米內的蛋白質和其他來源的蛋白質混合後,可增加身體對於蛋白質的吸收率。此外,大米內還含有維生素B、礦物質以及膳食纖維等,這些物質同樣對健康有益。

這時候有人要說了,吃米飯造成血糖升高是不爭的事實吧?吃大米肯定是引起糖尿病發生的重要原因?

這個說法有點過於武斷,白米飯的確會影響血糖,但是卻不會引起糖尿病發生的主要原因。糖尿病的發生是由多種因素共同作用下形成的,包括遺傳、飲食、生活方式等,不能完全將這個「黑鍋」扣在白米飯身上。

近年來,我國糖尿病的發病率在持續攀升,和我們同樣吃白米飯的日本,發病率卻比我們低,這到底是為什麼?

二、同樣吃白米飯,為啥日本人糖尿病發病率比中國低?

國際糖尿病聯合會(IDF)發佈的《2021IDF全球糖尿病地圖(第10版)》顯示2021年中國20~79歲糖尿病比較患病率為10.6%,而日本相對較低為6.6%,即使是未來預測的發病率也比中國低。為什麼日本人糖尿病發病率比中國低?

1、飲食習慣不同

「趁熱吃」是我國的飲食習慣之一,米飯內的澱粉在熱的時候糊化程度更深,且更容易分解成葡萄糖,被人體吸收利用,導致血糖升高。

而日本人則更喜歡吃放涼的米飯,米飯在放涼之後,其內裡含有的澱粉顆粒會凝結成晶體,不容易分解,也能抵抗澱粉酶的分解。再加上,日本人每餐都吃碳水,但是每餐的攝入量卻非常少,蔬菜在一餐飯中的佔比更高一些。

2、日本人肥胖率低於中國

日本成年人的肥胖率只有3.7%,而我國成年人的肥胖率達到了7%。肥胖是誘發糖尿病發生的重要因素之一,肥胖人群中腹部肥胖型的佔多數。這類人群多數會有高血脂、游離脂肪酸增高等症狀,在這種情況下,體內各類細胞都會出現功能性損傷,胰島細胞受到的影響會更大一些,會導致胰島細胞出現分泌缺陷。

當胰島細胞無法正常發揮功能分泌胰島素時,身體因無法獲得充足的胰島素降解血糖,會不斷刺激胰島細胞「超負荷」工作。長期這樣下去,胰島細胞會因為「過勞」而不堪重負,產生功能性損傷,導致血糖升高,誘發糖尿病。

能站著就不坐著

3、能站著就不坐著

和我國年輕人「能坐著絕對不站著、能躺著絕不坐著」的習慣不同,日本人雖不喜歡專門運動,但是日常卻基本上是「能站著絕不坐著、能走就不站著」。再加上日本人多數的生活設施比較集中,日常多會選擇步行、騎自行車出門,在生活中無形就得到了很多的鍛煉。體內熱量得到了消耗,血糖控制自然也會更理想一些。

日本人糖尿病發病率相對中國低,和日常的生活習慣之間離不開關係,米飯並不是導致糖尿病的真兇。在生活中,我們大可不必將米飯拉進「黑名單」,真正需要警惕的是這幾類米飯,勸你盡量少吃。

三、哪些米飯才真的要少吃?

1、剩飯

一般建議米飯當天吃完,隔天的剩飯在加熱後會變得更加軟爛,容易被身體所消化吸收完後,易導致餐後血糖飆升。

2、炒飯

在炒飯時需要添加油等調料,在無形中就增加了能量的攝入,並且非常容易吃多。另外,米飯內加鹽會加速消化澱粉含量增加,會讓米飯的消化速度加快。

3、煮得太軟的飯

這類米飯在進入體內後很容易被身體吸收利用,會導致餐後血糖出現明顯增高。

4、過於精製的飯

建議日常主食最好添加燕麥、蕎麥、紅豆等粗糧,粗糧佔比最好達到三分之一。這樣做可以彌補精細米飯內維生素B、膳食纖維以及礦物質等元素不足的情況。

白米飯是我們生活中不可或缺的食品,它並沒有傳聞中的那麼差。在適量吃、吃對的前提下,對於我們的健康而言並不會帶來風險,還會帶來不少益處。

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