「晚睡晚起」和「早睡早起」區別在哪兒

早起的原因多是上班或上學,但晚睡的理由卻千奇百怪。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會2018年發佈的《全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據和睡眠醫學最新成果》顯示:我國31.1%的人習慣「晚睡晚起」,30.9%的人屬於「晚睡早起」,能保持早睡早起型作息的只佔17.5%。

儘管知道熬夜傷身,不少人還是用「回頭補一覺就好了」安慰自己。

同樣睡8個小時,晚睡晚起和早睡早起有什麼區別?

今天給你一個答案。

長期晚睡,你的生物鐘不同意

生物鐘,也叫生物節律或生物韻律,就像一雙看不見的手,調整人體生理狀態。

人們在早晨想排便,快到飯點的時候就會餓,晚上該睡覺了就會犯困……這些都是生物鐘在掌控。

違背生物節律的表現多種多樣,最常見的就是晚睡或熬夜。

早睡早起更符合人體的生物節律

同樣睡8小時,早睡早起更符合人體的生物節律;而晚睡晚起可能造成生物節律紊亂,給健康帶來不可預估的影響。

睡眠障礙

生物節律紊亂最典型的表現,晚上該睡覺的時候工作或遊戲,白天應該清醒的時候犯困。

影響精神狀態

長期的睡眠剝奪,不僅造成自身生物節律的紊亂,還會影響工作和學習,出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題。

增加疾病風險

長期晚睡導致機體免疫力下降,容易感染疾病或加重原有病情。孩子熬夜,影響生長發育,老人缺覺會增加阿爾茲海默症、帕金森症等神經退行性疾病風險。

造成基因突變

從遺傳角度看,生物節律機制是由體內基因決定的,因此很可能遺傳給下一代。

近年來,各國都發現了一些「睡不著覺的家族」,這些家族的人三四十年都沒好好睡過覺。科學家發現,這些罕見病人腦內某些區域的節律基因就存在突變或紊亂的現象。

諾獎得主喊你早點睡

從前關於「生物鐘」或者生物節律的說法,更多的是人們切身感受:遵循人體節律,身心愉悅;違背則精神萎靡,甚至生病。

2017年的諾貝爾「生理學或醫學獎」,獲獎者從分子角度揭示了生物節律的原理。

三位科學家成功分離出了period基因,並發現該基因所編碼的一種特殊蛋白,從而揭示出細胞控制生物鐘的內在機制。研究發現,這一基因會在夜晚積累,白天降解,以24小時的循環狀態波動,與晝夜節律同步發生。

包括人類,各種生物體都遵循這個原理。

人體的生物節律更是多種多樣,一晝夜中,人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化。

人體的生物節律更是多種多樣

人體晝夜節律變化

一般來說,人體從21點後褪黑色素開始分泌,我們最好遵循生物節律,從21~23點開始讀讀書或聽音樂,放鬆身心,進入睡眠的準備狀態。

23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠(黃金睡眠)的最好時間段,一旦錯過了,無論之後睡多久,都難以補回來。

3招擺脫「晚睡」的誘惑

因為工作或家務事而無法早睡,可嘗試把一些事改到早上做或提前做;入睡困難的人應該尋求醫生幫助。

對於總是想「再玩10分鐘」就睡的睡前拖延症來說,不妨試試下面3招。

1、告訴自己:該睡覺了

晚睡族們要明確晚上是休息的時間,當大腦告訴你不能睡時,告訴自己:不能被這種思想和意識掌控,我已經很睏了,應該馬上睡覺。

2、轉移注意力

你為什麼晚睡,是玩遊戲、whatsapp,還是看視頻?

如果是因為娛樂耽誤睡覺,建議睡前通過洗漱、做面膜、泡腳,睡前洗熱水澡等行為代替娛樂行為,且做這些事情的時候,不要上網、不玩手機,讓自己保持在安靜和舒適的環境中。

3、自我放鬆運動

頭部:分別皺緊眉頭、鼻子,閉緊雙眼,各保持10秒鐘後放鬆。

肩膀:繃緊肩膀,讓肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。

手臂:將兩側小臂彎起來,放在身體兩側,靠近肩膀,然後整個手臂一起用力緊繃。

手部:雙手最大力氣握拳,一直到無法再握緊為止。

腹部:儘量收緊腹部,好像別人要向你腹部打來一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒鐘。

腿部:繃緊大腿和臀部,在兩膝蓋間夾一枚硬幣,並將腿伸直上抬。

腳部:將腳趾慢慢向下彎曲,彷彿用力抓地,保持10秒鐘後,將腳趾慢慢向上張開,腳和腳踝不動,然後放鬆。

需要注意的是,以上小練習的間隔時間均是10秒鐘,可根據自身情況在睡前選擇1~2種,有睡意後即可停止。

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