鍛煉反而可能傷身

早上晨練到底是空腹鍛煉好,還是吃點兒東西再去鍛煉好呢?

這個問題近幾年國內包括國外都做了一些研究,從大部分的研究結果來看,普遍認為空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的這個角度來說,都優於餐後運動。

2020年就有一項國外研究,這個研究納入了30例超重或者是肥胖的男性患者,把這些人分為兩組,一組是先運動再吃飯另外一組是先吃飯再運動,這兩組運動的量、時間,包括進餐的量、種類等等都是一樣的。

6周以後,空腹鍛煉的這組脂肪燃燒率比進餐後再運動的這組高了2倍。

還有一個研究,這個研究納入了10例健康的男性,這10例男性進行三次試驗,一個是光吃飯不運動,另外一個就是先運動再吃飯,第三個就是先吃飯再運動。

6周以後發現,空腹鍛煉的這組和吃完飯再鍛煉這組相比較,脂肪的燃燒量多了33%。

所以通過這些研究可以看出,空腹運動在減重方面是有一定的優勢,但這些研究樣本量比較少,另外選取的都是健康人群,所以空腹鍛煉對於一些特殊的人群還是有一定風險的。

有4類人不宜空腹運動

1、容易出現低血糖或糖尿病的患者

空腹鍛煉時容易出現低血糖,比如出現心慌、大汗、手抖,甚至會引起一些心腦血管疾病。

2、心臟病患者

空腹鍛煉會導致游離脂肪酸增多。如果進行長期大量的空腹運動,體內的游離脂肪酸增多到一定程度,就有可能引起酸中毒,導致心臟病患者出現心律失常、猝死等風險。

3、胃腸功能弱的患者

剛剛醒來的時候,整個機體都處於相對休眠的狀態,包括我們的胃腸道。這個時候你去運動,胃腸道也要開始活動,但如果我們這時候沒有進餐,對於胃腸功能相對比較弱的患者來說,就會造成胃腸功能紊亂還有胃腸炎。

4、老年人

剛剛醒來的時候,四肢相對比較僵硬,人的大腦反應也沒有那麼敏捷,所以如果早上起來馬上就去運動,有可能會造成運動損傷。

這些【錯誤的】鍛煉方式要注意

1、天剛亮就晨練(✘)

很多人習慣天剛亮就出去鍛煉,認為清晨空氣好、污染少。事實上,此時戶外光線暗,容易發生絆倒、刮傷。氣溫低時,還易導致傷風感冒、胃腸痛,誘發哮喘和心腦血管疾病。

建議:氣溫稍有提升再去晨練。

老年人血液循環較差,對周圍環境溫度變化的適應能力差,不適合清晨鍛煉,推薦選在下午3點左右進行。

2、在林間、馬路邊運動(✘)

在馬路邊跑步不安全,還有大量的尾氣。

建議:儘量選擇寬闊平坦、安全的場所,比如廣場、公園或者體育場。

3、盲目空腹鍛煉(✘)

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人,患有糖尿病、心臟病的人,不宜空腹運動。

儘量在早上鍛煉前稍微加一點餐可能就會更安全一些。

如果要先進食,吃什麼比較好?

如果你是以上人群,可以在運動前攝入一些容易消化的食物,這裏推薦三種:

碳水類:麵包、餅乾、米粥等;

蛋白類:如吃一個雞蛋,喝一杯酸奶;

水果或液體:如牛奶、運動飲料,或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。

不過,晨練前別吃得太飽,只要不感到飢餓就好;也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

4、沒充分熱身就開始(✘)

晨起後直接鍛煉,可能會出現運動損傷,或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

建議:充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分鐘,直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

5、大汗淋漓才有效(✘)

鍛煉的時間、強度都是因人而異的,不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個小時,甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大,可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議:運動貴在堅持,而不在於速度和強度。

對普通人群而言,男性最大心率為「220-年齡」,女性最大心率為「210-年齡」,運動安全警戒線為最大心率的75%,老年人應更低些。

6、生病了也要堅持鍛煉(✘)

患了感冒或者身體不適時,應暫停身體活動,或者減少運動量。否則不利於疾病康復,甚至會加重病情,延長病期。

如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,必要時應向周圍人求助或者撥打急救電話。中老年高風險人群尤其應注意,避免因運動誘發猝死。

7、跑步是萬能的(✘)

跑步不能代替其他運動方式。僅僅跑步並不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬於有氧運動,對心肺功能很有好處,並且能夠消耗大量的熱量,有助於減脂肪。但慢跑也是一項重複性很高的運動,身體機械地重複着單一的動作,有可能給某個關節或某塊肌肉帶來負擔和傷害。

建議:應該嘗試交叉訓練,也就是在跑步以外搭配其他種類的運動。

8、只要是鍛煉,什麼形式都行(✘)

做運動應根據身體條件量力而行。

例如,膝關節有骨性關節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動;高血壓、心臟病患者不適宜進行過於劇烈的運動。慢性病患者做高強度運動前應諮詢醫生。

9、運動中大量飲水或忍着不喝(✘)

運動過程中有口渴的感覺,甚至喉嚨發乾,說明身體已處於缺水狀態,應該及時補充水分。

運動中的補水原則是:主動飲水,不要等到口渴時再飲水;飲水應少量多次,每次喝2口~3口水,水不能太涼。

運動中不宜一次大量飲水,否則會增加心臟和腸胃負擔,造成運動中腹痛等不良影響。如果運動量小、出汗少,喝溫水就好。如果運動量大、出汗多,可補充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質的運動飲料。

小貼士

隨着年齡增長,膝關節會發生退行性變,這是自然現象,不應因此完全停止運動。

人不運動容易患骨質疏鬆症、肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協調性,體能下降。

膝關節有病變的人應儘量減少負重、長距離行走、長時間站立,也不宜練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。

這樣運動才健康

這樣運動才健康

1、選擇適合自己的運動

由於老人自身生理特點的特殊性,所選運動要低負重、低對抗性、舒緩且安靜。

可根據個人具體情況,選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力,運動形式應選擇簡單、溫和、力所能及、放鬆、快樂的運動。

適合多數老年人的運動項目↓↓↓

有氧項目:步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等,改善心血管系統和呼吸系統功能;

力量項目:抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節損傷;

柔軟性項目:太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協調性,延緩關節老化;

平衡訓練:靜態平衡訓練或動態平衡訓練。

2、把握正確的運動強度

世界衛生組織建議:健身防病的運動量為每天≥30分鐘中等強度活動,每周運動5次。

並不是運動時間越長越好,由於老年人機體功能衰退,運動後恢復慢,建議老人運時間一般每天在30分鐘左右即可,也可根據自身情況,分段累計鍛煉。

那如何評估運動強度是否合適呢?這裏有個簡易方法供圈友參考。

運動量適當:適量出汗,略感疲勞,運動後輕微舒暢,脈搏約在10分鐘之內恢復,食睡良好,次日精力充沛;

運動量過大:大量出汗,心悸氣短,運動後極度疲勞,食睡不佳,脈搏約在15分鐘之內不能恢復,次日周身乏力,缺乏運動興趣;

運動量不足:運動中無汗,無疲勞感,脈搏變化不明顯,運動後3分鐘之內即恢復到安靜心率。

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