8種適合老人的運動，上了年紀依舊可以充滿活力、身體健康

老人家運動的好處

要活就要動，養成規律運動的習慣可以促進身心靈健康，即使是上了年紀，或是患有高齡病症的長者，亦可以藉由合適的運動來改善身體狀況，下面將告訴您老人養成運動習慣的好處：

增強身體功能：運動可以增強肌肉和骨骼的強度，減少骨質疏鬆的風險。

提升心血管健康：運動可以降低高血壓和心臟疾病的風險，並增加心臟的耐力。

改善身體平衡：老年人進行太極拳、瑜伽…一類的運動，可以改善身體平衡，減少跌倒的風險。

改善心理健康：運動可以釋放身體中的激素，使老年人感覺更愉快和放鬆，並減輕壓力和焦慮。

增強社交互動：參加一些社交性質的運動，如：高爾夫、健身操…等，可以增加社交互動和交流，對心理和身體健康都有好處。

長者運動的注意事項

銀髮族養成規律的運動習慣相當重要，但是開始運動前有些注意事項需特別留意，下面為您整理出老人運動時的注意事項，請您繼續閱讀：

從容易的運動開始：長者要從簡單、容易的運動開始，例如：散步、慢跑、太極拳…等，適應後再逐漸增加強度。

適量運動：長者運動量不宜過大，建議每週進行3-5次運動，每次至少30分鐘，也可以以10分鐘為單位分次進行，等到身體習慣後再慢慢增加時長。

建立運動習慣：長者要建立運動習慣，堅持不懈，達到長期穩定的效果，亦別忘記需在運動前進行暖身動作。

適當休息：運動時要注意適當休息，以免因過度勞動而引發身體不適。

選擇適當運動場所：長者要選擇安全、適當的運動場所，以避免不良環境造成意外發生的可能性。

選擇合適的服裝：運動時建議挑選合身透氣的服裝，以免影響身體的靈活性，亦可準備換洗衣物或毛巾，避免運動後因流汗著涼；鞋子的部分可依不同的運動項目需求選擇訓練鞋或慢跑鞋，例如：訓練鞋平穩的底部能幫助穩定身體，而慢跑鞋帶有弧度的底部則能幫助您在跑步時更有效率。

適當飲食：運動前可補充輕量的優質飲食，以免運動過程中血糖過低，運動中則須注意適時補充水分，運動後則建議可攝取蛋白質與碳水化合物來幫助身體修復。

注意身體狀況：長者在運動中如感到不適，如：胸悶、氣短、頭暈…等癥狀，應立即停止運動，並及時就醫。

尋求專家意見：建議長者可在運動前找醫生進行評估，選擇適合自己身體狀況的運動項目，若有需要亦可將相關資料提供給運動教練做參考，讓教練更瞭解自己的身體狀況。

老人運動推薦

老年人不適合過度激烈的運動項目，下面為您整理出8種適合老年人的運動：

1.快走

快走是一種低強度的有氧運動，不需要特殊的場地或器材，簡單方便，相當推薦給膝蓋或腳踝無力的老年人，不但可以促進骨骼健康，亦可加強血液循環，降低中風的風險、控制高血壓，還能增強心肺功能，提高心律與鍛煉肌肉。

2.太極

太極運動以柔和的動作、平穩的呼吸和冥想…等元素為基礎，鍛煉老年人的靈活度與平衡感，提高老年人的肌肉力量與柔軟度，以降低高齡人士跌倒的幾率，此外，太極也是少數不需負重，卻可以提高骨骼密度的運動，能降低骨質流失或骨折的發生率，相當適合患有關節炎、心臟病…等健康問題的老年人進行。

3.健身操

健身操是良好的肌力與平衡訓練運動，只需要一些基本、簡單的動作，便能訓練到全身的肌肉與關節，增強銀髮族的協調能力、反應力、肌力及平衡能力…等，對於長時間久坐的人來說，是一項相當推薦給老年人的全身性運動，透過伸展運動能保持身體的靈活性，防止關節僵硬。

4.瑜珈

瑜珈是相當適合銀髮族進行的伸展訓練，能提升柔軟度與平衡性，老年人可透過各種瑜珈招式來伸展肌肉，達到身心靈放鬆的目的，亦能防止關節僵硬，保持身體的靈活度，此外，瑜伽亦有調節全身免疫系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、提高新陳代謝…等功效，是一項對銀髮族有多種益處的運動項目。

5.游泳

游泳有浮力作為支撐，是一種對老年人負擔較小的運動，相當適合關節炎與骨質疏鬆症患者，即使您不會游泳，亦可以透過水中活動進行鍛煉，水中的阻力可以達到肌力訓練的效果，燃燒大量的卡路里並增加肌肉量，此外，由於水的密度大於空氣，肌肉必須消耗更多的力量才能將氧氣輸送至全身，因此水中運動亦有助於心血管問題的改善。

6.腳踏車

腳踏車作為一種有氧運動，能夠使心跳加快，促進血液循環，亦可以鍛煉到核心肌群、消耗大量的卡路里、降低慢性病的風險，且騎腳踏車較不會對關節造成負擔，相當適合老年人進行，不論是在戶外與朋友一起聊天運動，或是在室內進行較安全的飛輪課程，都是相當不錯的選擇。

7.肌力運動

深蹲、手臂舉重、健身操…等都屬於肌力運動的一種，老年人的骨質流失快速、肌力也會隨著年紀漸長逐漸變差，但透過肌力運動的鍛煉，能幫助老年人強化肌肉與骨骼，不但能減少骨折的幾率，還能矯正姿勢、增加軀幹的穩定性，老年人只要在散步時揮動手臂，或是做出類似舉啞鈴的動作，也可作為一項相當簡單的肌力訓練。

8.高爾夫

喜歡戶外運動的銀髮族不妨也可以試試高爾夫，高爾夫運動時會動用到全身的肌肉，可以鍛煉手臂與核心肌群，亦可以提升協調性與平衡感，此外，高爾夫亦是一項需要較多策略思考的運動，例如：挑選球桿、計算距離與方向…等，因此在進行高爾夫運動時，亦可活化大腦，訓練注意力、認知功能與手眼協調。

患有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動？

即使患有心臟病或高血壓，您亦可以選擇一些適當的運動來改善身體狀況，只是對身體狀況特殊的老年人來說，需要謹慎選擇可以從事的項目，建議您可以向專業的醫師諮詢，確認自己的身體適合什麼樣的運動項目再進行。

一般來說，有氧運動是改善心肺功能的有效方式，舉凡：散步、慢跑、騎腳踏車、太極拳…等皆相當適合，建議可以每週進行三次以上，但須注意每次運動時間不得超過30分鐘，且建議您，不要一開始便選擇強度較強的運動，而是應該循序漸進、讓身體慢慢適應，若是出現胸痛、流冷汗、暈眩…等不舒服的癥狀，則應立即停止運動並尋求專業協助。

患有氣喘病的老年人是否適宜運動？

適當的運動可以改善心肺功能，並預防病症複發，如：快走、游泳、腳踏車…等皆相當合適，若氣喘症患者對身體狀況有所疑慮，建議可在開始運動前到醫院進行運動壓力的相關測試，以瞭解自己在運動時的生理反應，透過更瞭解自身情況，來降低運動時可能發生的意外風險，此外，氣喘患者還應留意在不同氣候環境下運動對身體的影響。

患有糖尿病的老年人是否適宜運動？

適當的運動對患有糖尿病的老年人非常重要，它有助於降低血糖、提高身體代謝率，亦可增強心肺功能，改善身體素質，以此達到預防並減少糖尿病併發症。

但是，老年糖尿病患者在從事運動前，建議須經過醫生詳細的身體檢查和評估，瞭解自身身體狀況，選擇適合自己的運動項目，較適合的運動項目例如：散步、柔軟體操、腿部運動…等，另外，提醒您千萬不可在空腹或服藥後運動，以免因血糖過低造成休克，且運動時記得穿著合適的鞋襪來避免腳部受傷，糖尿症患者容易因小傷口而感染，嚴重時更可能需要截肢，故在防護方面需更謹慎注意。