同樣睡8個小時，為什麼別人活力充足，我還是困倦不行？

人一天到底睡多久最好？

這個問題可以說是睡眠話題裡最高頻的問題了。

很多人在網上或其他渠道聽過「人每天睡 X小時」最好的說法，然後因為沒有達到這個標準而焦慮或自責，進而陷入一個讓自己特別糾結的循環：越想睡夠 X小時，越睡不夠。

那麼，人一天到底睡多久最好呢？這個問題有標題答案嗎？

先說答案：因人而異。

不同年齡每天所需睡眠時間不同

《美國睡眠醫學會》為了回答「人類睡眠時間」的問題，曾經專門組織了一個睡眠專家小組。

小組成員回顧了數百項關於睡眠時間和健康問題的高質量研究，然後通過幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個範圍。

總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以後，變化才慢慢趨於穩定。

注意，是趨於穩定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

細心的你可能已經發現：為什麼沒有3個月以下寶寶的建議呢？原因是，這個年齡組的睡眠需求差異非常大[1]（少則11小時，多則19小時）。所以，寶媽們注意了，不要去小區裡和其他孩子比睡覺時間然後回來折騰寶寶。

成年人睡眠時間每天要達到7小時以上嗎？

先說答案：還是一樣，因人而異。但每天7小時以上的睡眠的確是多數成年人需要的，這裏的多數是統計學上的一個「均數」。

如果你平時白天多數時候狀態都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來續命，然後一算晚上的睡眠時間夠不夠7小時，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調整作息，讓自己多睡會。

但是要注意，「多數人」也好，「均數」也罷，它們都不等於標準答案。在睡眠時間統計圖表上，除了中間的7小時外，還有部分數據是分佈在兩端的。最左端是「短睡眠者」，最右端是「長睡眠者」。

這個世界上，存在部分人，他們不需要睡那麼多，睡6個小時或者5個小時就夠了。

所謂的「夠了」，意思是不影響白天狀態，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發揮和其他常人一樣。這種人叫做「短睡眠者（short sleep）」。

注意，短睡眠者不是訓練出來的，而是天生的，研究發現和某些基因突變有關[2]。在數量上，這種「天賦異稟」的人是非常少的，不超過1%，再往上估計，也就3%左右[3]。

和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態（對成年人來說），這種人叫做「長睡眠者」[4]。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然後一直持續到成年。

和短睡眠者類似，長睡眠者在數量上也很少，大概2%。而且，部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關。

很明顯，和短睡眠者相比，長睡眠者非常辛苦。

因為不管是在學校，還是在工作崗位，外界都不允許他們「任性」地睡夠自己所需要的時間，所以長睡眠者是最容易「睡不夠」的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學習和工作效率。

但是如果是在節假日，只要他們睡夠自己身體所需要的時間，他們的表現就會恢復到非常好的狀態。

不管怎麼樣，從短睡眠者，到中間的「7～9小時均數」，再到「長睡眠者」，這些睡眠數據形成了一個正常的連續的「時間譜」。

所謂的「成年人需要8小時睡眠」只是一個參考答案，作為個體，你不能只根據一個單獨的數字來給自己貼「睡眠不足」或「睡眠太多」的標籤。

換句話說，你需要多少睡眠，可以和別人不一樣。

結合之前說的，現在可以總結2句話：你的睡眠時間，不要和過去比。你的睡眠時間，不要和別人比。

如何判斷自己每天需要睡多久？

簡單說：看醒後的表現。

如果你醒來後，在多數時間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那麼就可以認為，你睡得可以。

反之，如果醒後容易嗜睡，注意力下降，那麼就意味著，你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質量不佳，或者兩者都有。

這個時候，你可以先參照一下成年人的「均數」——7小時。如果時間沒有7小時，可以試著找一找「時間都去哪兒了」。

如果時間有7小時，那就需要尋找下是否有其他「睡眠阻力」在干擾你的睡眠質量。

如果你還想瞭解得具體點，那麼可以參考《美國睡眠基金會》提供的「問題清單」[6]：

7小時的睡眠能讓你感覺高效和健康嗎？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀態？
按照現有的作息，在日常工作時，你會常常感到睏倦嗎？
你是否會依賴咖啡因來度過這一天？
在不需要工作的節假日，你會傾向於睡得更多嗎？

通過以上4個問題，就會大致明白現有的睡眠時間是否足夠。

睡眠不足該怎麼辦？

有一位門診患者，他做完上面的「問題清單」後，懷疑自己可能是「長睡眠者」。他的結果是這樣的：

7小時的睡眠不能給白天提供一個好狀態。
常感到睏倦。
每天喝3杯咖啡才行。
在節假日，常常會睡10個小時，這個時候白天可以不喝咖啡，狀態也非常好。

那麼，對他來說，就是在不耽誤早上上班的前提下，儘可能讓自己多睡一點。怎麼做到呢？

可以參照以下3個步驟：

1-畫餅

這裏的「餅」是回顧自己的「時間花費」，就像做家庭財務支出，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概佔了多少時間。

其次梳理那些沒那麼重要的項目，試著把這些項目刪掉或者時間壓縮。當然，不用每天晚上都像「苦行僧」那樣，可以每次改變一點點。

2-儀式

制定一個能讓自己放鬆的睡前儀式。比如，洗澡、看手機、打遊戲等，然後距離睡前半小時左右遠離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯網信息中解脫出來，有利於進入睡眠狀態。

3-補覺

總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以採取補覺的方式讓自己「回點血」。

不過，補覺需要點技巧，一次不能補太狠，否則，容易影響當天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節律。

最推薦的補覺方式是4個字：分期付款。比如，工作日晚上睡不夠，那麼在白天的中午時段，小睡20分鐘。遇到節假日，早上多睡一會，不超過平時起床的1小時，中午可以再小睡20分鐘，晚上累了早點安排自己睡覺。

總結

１-多數成年人的睡眠需求是7小時左右，但這不是標準答案，作為個體來說，你不能只根據這個數字來衡量自己是否睡得好。

２-是否睡眠充足，關鍵看醒後白天的狀態。如果狀態不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數人的7小時，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那麼就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質量。

３-如果計劃讓自己多睡一點，可以「3步走」：畫餅、儀式和補覺。

總之，成年人的世界都不容易，沒有誰可以做到365天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實不用擔心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情更值得做，本來就不只是為了睡個好覺。