這6個毫不費力的小竅門,讓生活質量發生質變

我們總是很容易把目標定得很遠大,認為要做到很困難的事情,或者付出許多努力,才能讓我們的生活產生明顯的改變。

但其實,很多時候,我們遇到的問題,其實追根溯源,可能來自於一些錯誤的、不良的生活方式。

我們也許並不需要做到什麼,而只是稍微調整一下生活方式,就能有更好的感受和表現。

今天,我想分享6個性價比極高的生活小技巧。

它們都很簡單,不費力,卻能讓你的生活質量和幸福感,直接躍升一個台階。

希望今天的文章,能給你一些啟發和幫助。

01 享受發獃

許多人對「效率」的理解可能就是:我要在盡量短的時間內儘可能做更多的事情。

因此,我們對「時間管理」總有著一種異乎尋常的熱情。

許多人每天都恨不得把每一秒掰成兩半來用,彷彿做得越快、做得越多,就佔了巨大的便宜。

但實際上,我想告訴你的是:有時候,「什麼都不做」,比起你不斷地去做事情,效率反而要更高。

什麼意思呢?

不妨考慮下面這個問題:

1)在2小時的時間裡,你可以看書、上網、聊天,自由地做任何你想做的事情,學習任何東西。

2)在2小時的時間裡,前1個小時你可以看書、上網、學習,後1個小時,切斷你所有的信息輸入,你只能安靜地坐著發獃,什麼都做不了。

提問:在上面兩種情境中,哪一種情境下,你的學習效果會更好?

可能很多人會選擇第一種。但實際上,專門研究記憶的心理學家 Nelson Cowan 發現:後者的效果比前者要好得多。

2004年,Nelson Cowan 做了一項實驗。

他請兩組記憶障礙患者聽一個故事,並在一個小時後回答問題。

A組患者需要談話,不斷攝取新信息;B組患者則單獨待在房間裡,什麼也不做。

結果令人驚訝:A組對故事信息的回憶正確率是7%,而B組則達到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。

2012 年,Cowan 又做了一項實驗。

這次他讓兩組正常人聽一個故事。聽完後,A組需要去玩一個遊戲,B組什麼也不做,保持10分鐘。

結果發現,B組對故事細節的記憶效果顯著高於A組,甚至在實驗結束的7天後,這種效應依然存在。

為什麼會這樣呢?

原因在於,當我們睡覺的時候,大腦其實在做一件事情:對我們今天學到的東西進行「回放」,把它進行加強鞏固。

這種回放不僅僅發生在睡覺時,也發生在我們安靜休息、什麼也不做時。

換句話說:當我們為了學習更多的東西,而去不斷追捧所謂的「長時間專註學習」「把時間利用起來」時,大腦其實是在疲於奔命的,它還沒有鞏固學到的舊信息,新的信息就進來了。

長此以往,結果就只能是:我們學了很多東西,但卻什麼也沒記住。

我們就像那隻寓言裡的猴子一樣,不斷地掰下新的玉米,卻把舊的玉米扔掉。

因此,如果你想提高自己的學習效果,想讓大腦變得更清晰、更有序,想擺脫「讀了很多的書,但卻什麼都沒記住」的情況 ——

那麼你需要的,可能不是「盡量抽出時間」看書、學東西,而是給自己一段什麼都不做的時間,讓大腦靜靜地醞釀、整理。

這比任何學習技巧都好用。

02 頻繁活動

你有沒有過這樣的經歷:工作、學習,又或者是追劇時,一坐就是幾小時,不挪窩,全身心撲在電腦前,然後就感覺有點昏昏沉沉,大腦好像轉動都不太靈活了。

最近讀到一篇論文,提出了一個很有意思的新發現。

這篇論文的研究團隊對小鼠進行跟蹤研究,發現:當小鼠保持靜息不動時,平均每幾分鐘,大腦中有一些腦區就會出現缺氧狀態。

進一步的研究發現,這是由於運送血液的毛細血管被偶然堵住了,因此局部腦組織就進入了短暫的缺氧狀態。

儘管這種缺氧可能是短暫的,但它幾乎必然會對神經系統造成微小的損害。

長此以往,這種損害積累起來,很可能會造成不可逆的後果,比如使得神經元更容易凋亡,或是因為長期缺氧而造神經連接被破壞,等等。

這也許能夠解釋:為什麼久坐會對大腦造成損害,使得記憶力下降、認知能力下降,甚至提高阿爾茲海默病的發病風險。

儘管這種偶然的堵塞是不可避免的,但即使只是輕微的活動,也可以有效規避這種情況。

研究發現:比起靜息不動的小鼠,運動的小鼠大腦中這些缺氧區域,減少了52%。

這可能是因為,當我們活動的時候,大腦中的血管會擴張,從而使得血流量增大,更不容易發生堵塞。

同時,大腦中的不同腦區會被激活,從而降低單一腦區長時間被激活而導致的堵塞風險。

因此,儘管已經講過很多次了,但我還是想提醒大家:

如果你想保持身體健康、避免阿爾茲海默病,那麼最簡單也是性價比最高的一項,就是千萬要避免久坐。

我們的身體從來都不是設計用來「靜止不動」的。一連幾個小時的久坐,不但會對大腦造成損害,也會增加脊椎的負擔。

最好的休息方式,從來都不是坐著不動,而是站、坐、躺和行走的來回切換。

所以,一個簡單的建議就是:一定要多起來活動。

小到倒杯水,散散步,大到做一些拉伸、跑跳,都能有效地緩解久坐帶來的危害。

那麼,多久算久坐呢?個人建議,最好每小時都要起來活動幾分鐘,在不影響工作和學習的情況下,越頻繁越好。

這可能是保養大腦最具性價比的方式了。

03 榜樣對齊

我們每個人都會遇到一些艱難的時刻。

可能是遭受挫折,可能是陷入焦慮,可能是面對壓力,也可能是變得沮喪、失落、難過……

如何度過這些艱難的時刻,讓心情重新看到光明?

最好的辦法當然是讓時間來治癒。

但有一個簡單又高效的辦法,可以立刻生效,快速把你從狀態低谷中「抽」出來,讓你用更加理性、更加客觀的視角去看待自己遇到的問題,更好地應對它們。

什麼辦法呢?

我把它叫作「榜樣對齊」。

每個人都多多少少有那麼幾個榜樣。

可能是名人,可能是身邊的師長、前輩,可能是老闆,也可能是親密的朋友……

他們往往具備一些你想要的特徵,是你憧憬和努力的方向。

那麼,下次當你陷入自我沉浸時,不妨想一想:如果換成他,他會怎麼想,怎麼做?

一個非常有趣的研究是:哪怕是針對5歲的孩子,當讓他們有意識去思考「在這個情景下,蝙蝠俠會怎麼做」時,他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。

如果你的身邊沒有這樣的人,你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友,遇到這種情形會怎麼做?」。

這往往可以立刻幫助你警醒,從而跳出情緒的怪圈中。

順便說一下,很多時候,我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建,其實就是我們理想中自己「想要的樣子」。

所以,你也可以理解為,這相當於讓未來的自己穿越回來幫助自己:如果是未來的、更加成熟和睿智的我,遇到這樣的情景,他會怎麼做?

這可以立刻幫你警醒過來,讓你用一種更客觀、更冷靜的心態面對當下的問題,擺脫情緒的內耗。

04 調動嗅覺

我想請你思考一個有趣的小問題:下面這幾種感覺,哪一種跟記憶的聯繫更密切、更直接?

A 觸覺;B 視覺;C 聽覺;D 嗅覺;E 味覺。

先想一想,自己選一個答案,再往下看。

好了,正確答案是什麼呢?

是 D 嗅覺。你選對了嗎?

在所有的感覺中,只有嗅覺皮層跟海馬體直接連通。

而海馬體是負責新記憶形成的區域。

遠古時期,這些感覺皮層都直接跟海馬體相連。

但是隨著人類進化,大腦皮層不斷摺疊,複雜化,於是,其他感覺皮層跟海馬體的路徑被拉長了,只有嗅覺一直保持不變。

這個現象的原因目前還不知道。一個猜想是:隨著人類進化,大腦發現聽覺、視覺等要接收的信息太多了,於是通過複雜的中間皮層來進行過濾和篩選,把次要的信息過濾掉。

但嗅覺信息自古至今沒有太大變化,所以這條通路就保留了下來。

所以,一個有趣的小建議是:生活中,也許我們可以更多地調動嗅覺,為自己的生活提供更多的感受和線索。

比如:當你去一個新的地方時,感受周圍的氣味,把它們聯繫起來;

試著去感受和記住生活中不同物品的氣味;

為聞到的每一種氣味起一個名字,試著去區分它們之間的差別;

試著把氣味跟某個場景、某段回憶聯繫起來;

試著給自己一些新鮮氣味刺激;

……

也許,你會發現全新的樂趣。

05 主動回顧

如果要問我,有哪個生活習慣,是最簡單,同時又是對我影響極大的,那我想,可能就是這個了:主動回顧。

什麼意思呢?其實非常簡單,說白了就是這麼一點:

在每一天裡有空的時候,時不時問自己一句話:我剛才看到了什麼?我剛才想到了什麼?

我們每一天的生活,就像一條河流,我們乘船漂流在時間之流上,不斷地邂逅新的東西,又跟它們告別,逐漸遠離。

只有那些對我們產生重大影響的事物,才會被我們拾掇起來,放在我們身邊。

但這樣一來,許多有意思的事物,其實可能也就在我們不經意的時候,跟我們擦肩而過。

有研究認為:我們平均每天大腦裡會產生超過6000個想法。

這些想法往往都是零碎的,可能是對某個事物的評價和看法,也可能是突然湧入腦海的某個衝動和靈感。

但隨著我們對它們的熟視無睹,將目光不經意地轉移到下一個想法上面,它們很快就會被遺忘、被拋棄,就像漣漪一樣,隨生隨滅。

這其中,可能大多數想法都是低價值的。

但是,也可能會有一些有價值的想法,就這樣被我們忽略了。

它們或許能夠幫我們銘記住某個時刻,在失落時為我們提供力量;或許能夠為我們提供靈感和觸動,在未來幫助我們想通和解決某個問題。

因此,我有一個雷打不動的習慣,就是:當我感到某個想法似乎有價值時,我會停下手裡做的事情,問問自己:這個想法是什麼?我有沒有必要把它記下來?

它可能是對某個話題和概念的興趣,可以幫我作為起點,去做一些針對性的主題學習;

它可能是對看過的書和影視劇的想法,我可以在閑暇的時候去完善它,形成自己的思考;

它可能是對某個問題的新奇思路,可以幫我去嘗試探索一下,找到新的解決方式和路徑;

它也可能是對當下這一瞬間的感受和體驗,可以幫我記錄下這一刻的記憶,供我以後翻閱、回味……

這可以讓你的生活更加充實,形成一個專屬於自己的生活敘事,讓自己更好地體驗到自己「活著」的感受。

06 正向聯繫

最後,分享一個難度可能稍稍高一點,但能帶來更加豐厚回報的生活方式。

那就是:打開自己的世界,讓自己變得更加主動、更加積極,去跟別人建立正向的聯繫。

人永遠都是需要建立聯繫的。通過聯繫,可以確認自己在這個世界上的位置,找到跟自己相似或一致的人,從而確認自己的存在感。

同時,通過建立聯繫所產生的反饋,又能持續為自己注入成就感和動力,讓自己擁有更澎湃的熱情,去解決生活裡的問題。

這種聯繫不需要很強,保持一個開放的、廣泛的「弱關係」就可以。

具體來說,可以試試這些方式:在論壇和群裡幫別人解答一個問題,收穫對方的感謝和點贊;

在網上分享自己的見解和經驗,期待它能夠切實地幫到別人;

跟朋友分享一個消息或有趣的事物,看能否碰撞出什麼火花;

跟朋友一起做一件有趣的事情,互相交換彼此的感受和想法;

組建社群、活動、播客、協作……把一群同頻的人團結起來;

又或者,參加一些新奇的活動,找機會去認識同頻的新朋友;

……

這些,都可以充分激活你的大腦,讓你感受到正向的反饋。

你可以把它當成一個「心靈的後花園」。

當你感到疲憊時,當你被壓力所困擾時,試著跟你的朋友們聊聊天,吐吐槽,交流一些新的、好玩的、有趣的信息,讓你暫時忘記疲憊和壓力。

我比較推薦的方式有這幾個:準備幾個網站或平台,休息的時候登錄上去,看看有什麼自己能回答的問題,幫別人排憂解難;

加入幾個志同道合的社群,休息的時候在裏面發發言、聊聊天,調節心情,開闊視野;

培養幾個特別交心的朋友,有空的時候聯絡一下,聊聊近況,傾訴一下心事和困擾,讓自己「被看見」……

這可以有效地成為你的力量來源和精神支柱,幫助你對抗疲憊和壓力。

寫在最後:

今天分享的這6點,除了第4點(嗅覺)之外,都是我踐行了很多年的生活習慣。

第4點我用得也不好,生活中很少用到它,因此,我有考慮後面更多地調用嗅覺,去探索和識別外界,給記憶打下更多的楔子。