這6個毫不費力的小竅門，讓生活質量發生質變
我們總是很容易把目標定得很遠大，認為要做到很困難的事情，或者付出許多努力，才能讓我們的生活產生明顯的改變。
但其實，很多時候，我們遇到的問題，其實追根溯源，可能來自於一些錯誤的、不良的生活方式。
我們也許並不需要做到什麼，而只是稍微調整一下生活方式，就能有更好的感受和表現。
今天，我想分享6個性價比極高的生活小技巧。
它們都很簡單，不費力，卻能讓你的生活質量和幸福感，直接躍升一個台階。
希望今天的文章，能給你一些啟發和幫助。
01 享受發獃
許多人對「效率」的理解可能就是：我要在盡量短的時間內儘可能做更多的事情。
因此，我們對「時間管理」總有著一種異乎尋常的熱情。
許多人每天都恨不得把每一秒掰成兩半來用，彷彿做得越快、做得越多，就佔了巨大的便宜。
但實際上，我想告訴你的是：有時候，「什麼都不做」，比起你不斷地去做事情，效率反而要更高。
什麼意思呢？
不妨考慮下面這個問題：
1）在2小時的時間裡，你可以看書、上網、聊天，自由地做任何你想做的事情，學習任何東西。
2）在2小時的時間裡，前1個小時你可以看書、上網、學習，後1個小時，切斷你所有的信息輸入，你只能安靜地坐著發獃，什麼都做不了。
提問：在上面兩種情境中，哪一種情境下，你的學習效果會更好？
可能很多人會選擇第一種。但實際上，專門研究記憶的心理學家 Nelson Cowan 發現：後者的效果比前者要好得多。
2004年，Nelson Cowan 做了一項實驗。
他請兩組記憶障礙患者聽一個故事，並在一個小時後回答問題。
A組患者需要談話，不斷攝取新信息；B組患者則單獨待在房間裡，什麼也不做。
結果令人驚訝：A組對故事信息的回憶正確率是7%，而B組則達到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。
2012 年，Cowan 又做了一項實驗。
這次他讓兩組正常人聽一個故事。聽完後，A組需要去玩一個遊戲，B組什麼也不做，保持10分鐘。
結果發現，B組對故事細節的記憶效果顯著高於A組，甚至在實驗結束的7天後，這種效應依然存在。
為什麼會這樣呢？
原因在於，當我們睡覺的時候，大腦其實在做一件事情：對我們今天學到的東西進行「回放」，把它進行加強鞏固。
這種回放不僅僅發生在睡覺時，也發生在我們安靜休息、什麼也不做時。
換句話說：當我們為了學習更多的東西，而去不斷追捧所謂的「長時間專註學習」「把時間利用起來」時，大腦其實是在疲於奔命的，它還沒有鞏固學到的舊信息，新的信息就進來了。
長此以往，結果就只能是：我們學了很多東西，但卻什麼也沒記住。
我們就像那隻寓言裡的猴子一樣，不斷地掰下新的玉米，卻把舊的玉米扔掉。
因此，如果你想提高自己的學習效果，想讓大腦變得更清晰、更有序，想擺脫「讀了很多的書，但卻什麼都沒記住」的情況 ——
那麼你需要的，可能不是「盡量抽出時間」看書、學東西，而是給自己一段什麼都不做的時間，讓大腦靜靜地醞釀、整理。
這比任何學習技巧都好用。
02 頻繁活動
你有沒有過這樣的經歷：工作、學習，又或者是追劇時，一坐就是幾小時，不挪窩，全身心撲在電腦前，然後就感覺有點昏昏沉沉，大腦好像轉動都不太靈活了。
最近讀到一篇論文，提出了一個很有意思的新發現。
這篇論文的研究團隊對小鼠進行跟蹤研究，發現：當小鼠保持靜息不動時，平均每幾分鐘，大腦中有一些腦區就會出現缺氧狀態。
進一步的研究發現，這是由於運送血液的毛細血管被偶然堵住了，因此局部腦組織就進入了短暫的缺氧狀態。
儘管這種缺氧可能是短暫的，但它幾乎必然會對神經系統造成微小的損害。
長此以往，這種損害積累起來，很可能會造成不可逆的後果，比如使得神經元更容易凋亡，或是因為長期缺氧而造神經連接被破壞，等等。
這也許能夠解釋：為什麼久坐會對大腦造成損害，使得記憶力下降、認知能力下降，甚至提高阿爾茲海默病的發病風險。
儘管這種偶然的堵塞是不可避免的，但即使只是輕微的活動，也可以有效規避這種情況。
研究發現：比起靜息不動的小鼠，運動的小鼠大腦中這些缺氧區域，減少了52%。
這可能是因為，當我們活動的時候，大腦中的血管會擴張，從而使得血流量增大，更不容易發生堵塞。
同時，大腦中的不同腦區會被激活，從而降低單一腦區長時間被激活而導致的堵塞風險。
因此，儘管已經講過很多次了，但我還是想提醒大家：
如果你想保持身體健康、避免阿爾茲海默病，那麼最簡單也是性價比最高的一項，就是千萬要避免久坐。
我們的身體從來都不是設計用來「靜止不動」的。一連幾個小時的久坐，不但會對大腦造成損害，也會增加脊椎的負擔。
最好的休息方式，從來都不是坐著不動，而是站、坐、躺和行走的來回切換。
所以，一個簡單的建議就是：一定要多起來活動。
小到倒杯水，散散步，大到做一些拉伸、跑跳，都能有效地緩解久坐帶來的危害。
那麼，多久算久坐呢？個人建議，最好每小時都要起來活動幾分鐘，在不影響工作和學習的情況下，越頻繁越好。
這可能是保養大腦最具性價比的方式了。
03 榜樣對齊
我們每個人都會遇到一些艱難的時刻。
可能是遭受挫折，可能是陷入焦慮，可能是面對壓力，也可能是變得沮喪、失落、難過……
如何度過這些艱難的時刻，讓心情重新看到光明？
最好的辦法當然是讓時間來治癒。
但有一個簡單又高效的辦法，可以立刻生效，快速把你從狀態低谷中「抽」出來，讓你用更加理性、更加客觀的視角去看待自己遇到的問題，更好地應對它們。
什麼辦法呢？
我把它叫作「榜樣對齊」。
每個人都多多少少有那麼幾個榜樣。
可能是名人，可能是身邊的師長、前輩，可能是老闆，也可能是親密的朋友……
他們往往具備一些你想要的特徵，是你憧憬和努力的方向。
那麼，下次當你陷入自我沉浸時，不妨想一想：如果換成他，他會怎麼想，怎麼做？
一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎麼做」時，他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。
如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎麼做？」。
這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。
順便說一下，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建，其實就是我們理想中自己「想要的樣子」。
所以，你也可以理解為，這相當於讓未來的自己穿越回來幫助自己：如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎麼做？
這可以立刻幫你警醒過來，讓你用一種更客觀、更冷靜的心態面對當下的問題，擺脫情緒的內耗。
04 調動嗅覺
我想請你思考一個有趣的小問題：下面這幾種感覺，哪一種跟記憶的聯繫更密切、更直接？
A 觸覺；B 視覺；C 聽覺；D 嗅覺；E 味覺。
先想一想，自己選一個答案，再往下看。
好了，正確答案是什麼呢？
是 D 嗅覺。你選對了嗎？
在所有的感覺中，只有嗅覺皮層跟海馬體直接連通。
而海馬體是負責新記憶形成的區域。
遠古時期，這些感覺皮層都直接跟海馬體相連。
但是隨著人類進化，大腦皮層不斷摺疊，複雜化，於是，其他感覺皮層跟海馬體的路徑被拉長了，只有嗅覺一直保持不變。
這個現象的原因目前還不知道。一個猜想是：隨著人類進化，大腦發現聽覺、視覺等要接收的信息太多了，於是通過複雜的中間皮層來進行過濾和篩選，把次要的信息過濾掉。
但嗅覺信息自古至今沒有太大變化，所以這條通路就保留了下來。
所以，一個有趣的小建議是：生活中，也許我們可以更多地調動嗅覺，為自己的生活提供更多的感受和線索。
比如：當你去一個新的地方時，感受周圍的氣味，把它們聯繫起來；
試著去感受和記住生活中不同物品的氣味；
為聞到的每一種氣味起一個名字，試著去區分它們之間的差別；
試著把氣味跟某個場景、某段回憶聯繫起來；
試著給自己一些新鮮氣味刺激；
……
也許，你會發現全新的樂趣。
05 主動回顧
如果要問我，有哪個生活習慣，是最簡單，同時又是對我影響極大的，那我想，可能就是這個了：主動回顧。
什麼意思呢？其實非常簡單，說白了就是這麼一點：
在每一天裡有空的時候，時不時問自己一句話：我剛才看到了什麼？我剛才想到了什麼？
我們每一天的生活，就像一條河流，我們乘船漂流在時間之流上，不斷地邂逅新的東西，又跟它們告別，逐漸遠離。
只有那些對我們產生重大影響的事物，才會被我們拾掇起來，放在我們身邊。
但這樣一來，許多有意思的事物，其實可能也就在我們不經意的時候，跟我們擦肩而過。
有研究認為：我們平均每天大腦裡會產生超過6000個想法。
這些想法往往都是零碎的，可能是對某個事物的評價和看法，也可能是突然湧入腦海的某個衝動和靈感。
但隨著我們對它們的熟視無睹，將目光不經意地轉移到下一個想法上面，它們很快就會被遺忘、被拋棄，就像漣漪一樣，隨生隨滅。
這其中，可能大多數想法都是低價值的。
但是，也可能會有一些有價值的想法，就這樣被我們忽略了。
它們或許能夠幫我們銘記住某個時刻，在失落時為我們提供力量；或許能夠為我們提供靈感和觸動，在未來幫助我們想通和解決某個問題。
因此，我有一個雷打不動的習慣，就是：當我感到某個想法似乎有價值時，我會停下手裡做的事情，問問自己：這個想法是什麼？我有沒有必要把它記下來？
它可能是對某個話題和概念的興趣，可以幫我作為起點，去做一些針對性的主題學習；
它可能是對看過的書和影視劇的想法，我可以在閑暇的時候去完善它，形成自己的思考；
它可能是對某個問題的新奇思路，可以幫我去嘗試探索一下，找到新的解決方式和路徑；
它也可能是對當下這一瞬間的感受和體驗，可以幫我記錄下這一刻的記憶，供我以後翻閱、回味……
這可以讓你的生活更加充實，形成一個專屬於自己的生活敘事，讓自己更好地體驗到自己「活著」的感受。
06 正向聯繫
最後，分享一個難度可能稍稍高一點，但能帶來更加豐厚回報的生活方式。
那就是：打開自己的世界，讓自己變得更加主動、更加積極，去跟別人建立正向的聯繫。
人永遠都是需要建立聯繫的。通過聯繫，可以確認自己在這個世界上的位置，找到跟自己相似或一致的人，從而確認自己的存在感。
同時，通過建立聯繫所產生的反饋，又能持續為自己注入成就感和動力，讓自己擁有更澎湃的熱情，去解決生活裡的問題。
這種聯繫不需要很強，保持一個開放的、廣泛的「弱關係」就可以。
具體來說，可以試試這些方式：在論壇和群裡幫別人解答一個問題，收穫對方的感謝和點贊；
在網上分享自己的見解和經驗，期待它能夠切實地幫到別人；
跟朋友分享一個消息或有趣的事物，看能否碰撞出什麼火花；
跟朋友一起做一件有趣的事情，互相交換彼此的感受和想法；
組建社群、活動、播客、協作……把一群同頻的人團結起來；
又或者，參加一些新奇的活動，找機會去認識同頻的新朋友；
……
這些，都可以充分激活你的大腦，讓你感受到正向的反饋。
你可以把它當成一個「心靈的後花園」。
當你感到疲憊時，當你被壓力所困擾時，試著跟你的朋友們聊聊天，吐吐槽，交流一些新的、好玩的、有趣的信息，讓你暫時忘記疲憊和壓力。
我比較推薦的方式有這幾個：準備幾個網站或平台，休息的時候登錄上去，看看有什麼自己能回答的問題，幫別人排憂解難；
加入幾個志同道合的社群，休息的時候在裏面發發言、聊聊天，調節心情，開闊視野；
培養幾個特別交心的朋友，有空的時候聯絡一下，聊聊近況，傾訴一下心事和困擾，讓自己「被看見」……
這可以有效地成為你的力量來源和精神支柱，幫助你對抗疲憊和壓力。
寫在最後：
今天分享的這6點，除了第4點（嗅覺）之外，都是我踐行了很多年的生活習慣。
第4點我用得也不好，生活中很少用到它，因此，我有考慮後面更多地調用嗅覺，去探索和識別外界，給記憶打下更多的楔子。