哪些睡眠如「垃圾」

健康睡眠的關鍵 比「睡多久」更重要

近年有多項研究顯示,每天睡眠時間6到8小時的人,生病風險較低,甚至能延年益壽;也有研究指出,每天睡7個小時好處最多。

不過,睡眠專家強調,有個關鍵比起「睡多久」更加要緊,那就是儘可能每天固定時間就寢與起床。

專攻睡眠保健話題的播客主持人、美國神經科醫生兼睡眠專家溫特(Chris Winter)向英國《每日郵報》說明,為了健康著想,他建議大家每天在固定起床與就寢:「睡眠時間表很重要。我們的身體若能預期即將到來的狀況、而非單純接招反應,身體機能運作就能達到最佳狀態。」

他說,人體會預期某個特定時間點發生某個狀況,如果這個時間表不斷變動,許多原本因睡眠而產生的狀況就不會發生,就算髮生了也效果不彰,因為大腦無法完全確認特定狀況何時到來。

今年11月發表於《睡眠期刊》(The Journal of Sleep)的一項研究成果指出,保持規律的睡眠習慣可讓早逝風險降低20%。

研究指出,睡眠時間長度固然重要,比起就寢時間不一致且睡眠時間較長的人,睡眠時間較短但就寢時間規律的人,死亡風險較低。

溫特說,輪班工作者必須日夜輪班,就寢時間不一致;固定上夜班的人健康出問題的風險反而較低,因為睡眠習慣保持規律。

人體一整天會分泌各種激素,例如調節壓力的皮質醇、控制情緒的血清素。

身體健康的人,體內皮質醇濃度會在上午8點左右達到高峰,這會讓我們從睡眠狀態甦醒;皮質醇濃度最低點出現在隔天凌晨3點鐘,5小時過後又回到高峰。

理想情況下,即使皮質醇未於上午8點達到峰值,也會因為人體接觸到陽光而達到高峰,這時腎上腺與大腦開始分泌輸送腎上腺素。

皮質醇濃度在午後開始穩定下降,新陳代謝趨緩,疲勞開始出現,血清素漸漸轉變為褪黑激素,引發睡意。

輪班工作者的睡眠時間持續變動,身體無法正常調節荷爾蒙分泌,導致最眠品質不佳、注意力不集中、精神不振、情緒不穩。

溫特提醒,就算在既定就寢時間沒睡著,也不必太過擔心:「若是試圖嚴格控制起床與就寢時間,有時會因為無法入睡而氣惱。這一點不必太在意。接下來的一年裡,每晚11點就寢而且5分鐘內入睡的機率幾乎是0。今晚11時躺平卻沒睡著,很正常。」

倘若哪天比較晚入睡,隔天小睡應避免時間過久,以免害得當天晚接近就寢時間之際更難入睡。

溫特說,小睡往往會讓睡眠問題長期存在,讓難以入睡的夜晚成為常態。

美國睡眠基金會(Sleep Foundation)建議,每晚睡前固定時間看書、聽音樂或洗個熱水澡,讓身體對於固定的睡前活動產生習慣,有助於讓睡眠規律。