維生素D是骨質疏鬆剋星,適量補充收穫四大好處

據統計,中國有3億人存在睡眠障礙,為了睡一個好覺,大家做過多少無用功呢?

事實上,很多人不知道的,有時候睡不著,可能是身體缺乏了維生素,沒有對症治療,自然難以睡個好覺。

2018年,雜誌《營養素》的一項薈萃分析指出,維生素D缺乏與睡眠障礙(包括睡眠質量差、睡眠時間短和嗜睡)有較高的相關性。

具體而言,與維生素D水平較高的人群相比,維生素D缺乏者發生睡眠障礙的風險增加了1.50倍。

研究人員認為,維生素D可能通過其受體(VDR)影響睡眠。

VDR廣泛分佈於人體內,包括神經中樞的下丘腦、前額葉皮層、中腦中央灰質、黑質和中縫核等調節睡眠的重要區域。

換句話說,缺乏維生素D可能會幹擾這些區域的正常功能,進而影響人體的正常睡眠。

另一項研究也指出,缺乏維生素 D時,不安寧腿綜合症會更頻繁、更嚴重,並且會增加抑鬱程度和降低睡眠質量。

而影響睡眠只是缺乏維生素D的其中一個副作用,由於維生素D參與人體各方面的新陳代謝,它的缺失還會引起骨骼肌肉、心血管和代謝等各方面問題。

維生素D是調節鈣的重要物質之一,它通過促進鈣和磷在腸道的吸收,維持骨骼和肌肉的正常運作。

當維生素D不足時,會增加骨轉換失衡和加速骨丟失,讓人患上骨質疏鬆症,使人容易跌倒。

維生素D還可以通過調節炎性反應、抑制血管鈣化、抑制腎素-血管緊張素-醛固酮系統的活性多種機制保護心血管系統,目前缺乏維生素D已經被明確為心血管疾病獨立危險因素。

身體缺乏維生素D可能會增加患上糖尿病等代謝性疾病的風險。

維生素D能夠調節胰島β細胞的反應,從而影響胰島素的分泌和糖代謝。

當維生素D不足時,人體對胰島素的反應能力下降,導致血糖調節異常,進而增加2型糖尿病的風險。

隨著年齡增長,老年人皮膚維生素D的合成能力會逐漸減弱較弱。

在同等光照條件下,合成能力只有年輕群體的30%,因此老年人更容易出現維生素D缺乏的問題。

相對農村,城市的空氣污染較重且對流層臭氧量高,所以城市居民缺乏維D的情況更加普遍。

此外,肥胖兒童和成人( BMI≥30 kg/m2)也是危險人群,以及長期使用某些藥物的患者,如苯巴比妥、利福平等,可能會加速維D代謝致使維D缺乏。

臨床上檢測體內維生素D的水平,主要以維生素D的代謝物血清25OHD含量為標準。血清25羥基維生素D>30μg/L(>75 nmol/L)為維生素D充足

如果發現維生素缺乏已經引起了嚴重的睡眠障礙,可以通過補充維生素D、調整飲食、改善生活方式來下手。

不同年齡每天補充推薦的維生D攝入量也不同,建議在醫生的指導下攝入,避免補充太多導致中毒,引發多尿、嘔吐、食慾下降等癥狀。

數據來源:《維生素 D及其類似物臨床應用共識》

在飲食中增加牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、乳酪和綠葉蔬菜等富含色氨酸的食物。

色氨酸是一種必需氨基酸,也是血清素(5-羥色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前體,參與情緒、睡眠和生物節律的調節,保持足夠的色氨酸有利於促進睡眠。

咖啡因會刺激神經精神系統、心血管系統、內分泌系統和消化系統,對睡眠產生影響。

世界衛生組織建議成年人每週鍛煉三次,每次鍛煉持續1個小時左右。

運動過後食慾肽水平下調,覺醒水平降低,這也是運動後睡得更香的原因。

維生素D與睡眠關係密切,對健康至關重要。

通過調整生活方式和飲食,我們可以攝取充足的維生素D,改善睡眠質量,促進身心健康。

如果長期嚴重失眠,建議及時到醫院檢查看看,排除疾病。