8種適合老人的運動,上了年紀依舊可以充滿活力、身體健康

老人家運動的好處

要活就要動,養成規律運動的習慣可以促進身心靈健康,即使是上了年紀,或是患有高齡病症的長者,亦可以藉由合適的運動來改善身體狀況,下面將告訴您老人養成運動習慣的好處:

增強身體功能:運動可以增強肌肉和骨骼的強度,減少骨質疏鬆的風險。

提升心血管健康:運動可以降低高血壓和心臟疾病的風險,並增加心臟的耐力。

改善身體平衡:老年人進行太極拳、瑜伽…一類的運動,可以改善身體平衡,減少跌倒的風險。

改善心理健康:運動可以釋放身體中的激素,使老年人感覺更愉快和放鬆,並減輕壓力和焦慮。

增強社交互動:參加一些社交性質的運動,如:高爾夫、健身操…等,可以增加社交互動和交流,對心理和身體健康都有好處。

長者運動的注意事項

銀髮族養成規律的運動習慣相當重要,但是開始運動前有些注意事項需特別留意,下面為您整理出老人運動時的注意事項,請您繼續閱讀:

從容易的運動開始:長者要從簡單、容易的運動開始,例如:散步、慢跑、太極拳…等,適應後再逐漸增加強度。

適量運動:長者運動量不宜過大,建議每週進行3-5次運動,每次至少30分鐘,也可以以10分鐘為單位分次進行,等到身體習慣後再慢慢增加時長。

建立運動習慣:長者要建立運動習慣,堅持不懈,達到長期穩定的效果,亦別忘記需在運動前進行暖身動作。

適當休息:運動時要注意適當休息,以免因過度勞動而引發身體不適。

選擇適當運動場所:長者要選擇安全、適當的運動場所,以避免不良環境造成意外發生的可能性。

選擇合適的服裝:運動時建議挑選合身透氣的服裝,以免影響身體的靈活性,亦可準備換洗衣物或毛巾,避免運動後因流汗著涼;鞋子的部分可依不同的運動項目需求選擇訓練鞋或慢跑鞋,例如:訓練鞋平穩的底部能幫助穩定身體,而慢跑鞋帶有弧度的底部則能幫助您在跑步時更有效率。

適當飲食:運動前可補充輕量的優質飲食,以免運動過程中血糖過低,運動中則須注意適時補充水分,運動後則建議可攝取蛋白質與碳水化合物來幫助身體修復。

注意身體狀況:長者在運動中如感到不適,如:胸悶、氣短、頭暈…等癥狀,應立即停止運動,並及時就醫。

尋求專家意見:建議長者可在運動前找醫生進行評估,選擇適合自己身體狀況的運動項目,若有需要亦可將相關資料提供給運動教練做參考,讓教練更瞭解自己的身體狀況。

老人運動推薦

老年人不適合過度激烈的運動項目,下面為您整理出8種適合老年人的運動:

1.快走

快走是一種低強度的有氧運動,不需要特殊的場地或器材,簡單方便,相當推薦給膝蓋或腳踝無力的老年人,不但可以促進骨骼健康,亦可加強血液循環,降低中風的風險、控制高血壓,還能增強心肺功能,提高心律與鍛煉肌肉。

2.太極

太極運動以柔和的動作、平穩的呼吸和冥想…等元素為基礎,鍛煉老年人的靈活度與平衡感,提高老年人的肌肉力量與柔軟度,以降低高齡人士跌倒的幾率,此外,太極也是少數不需負重,卻可以提高骨骼密度的運動,能降低骨質流失或骨折的發生率,相當適合患有關節炎、心臟病…等健康問題的老年人進行。

3.健身操

健身操是良好的肌力與平衡訓練運動,只需要一些基本、簡單的動作,便能訓練到全身的肌肉與關節,增強銀髮族的協調能力、反應力、肌力及平衡能力…等,對於長時間久坐的人來說,是一項相當推薦給老年人的全身性運動,透過伸展運動能保持身體的靈活性,防止關節僵硬。

4.瑜珈

瑜珈是相當適合銀髮族進行的伸展訓練,能提升柔軟度與平衡性,老年人可透過各種瑜珈招式來伸展肌肉,達到身心靈放鬆的目的,亦能防止關節僵硬,保持身體的靈活度,此外,瑜伽亦有調節全身免疫系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、提高新陳代謝…等功效,是一項對銀髮族有多種益處的運動項目。

5.游泳

游泳有浮力作為支撐,是一種對老年人負擔較小的運動,相當適合關節炎與骨質疏鬆症患者,即使您不會游泳,亦可以透過水中活動進行鍛煉,水中的阻力可以達到肌力訓練的效果,燃燒大量的卡路里並增加肌肉量,此外,由於水的密度大於空氣,肌肉必須消耗更多的力量才能將氧氣輸送至全身,因此水中運動亦有助於心血管問題的改善。

6.腳踏車

腳踏車作為一種有氧運動,能夠使心跳加快,促進血液循環,亦可以鍛煉到核心肌群、消耗大量的卡路里、降低慢性病的風險,且騎腳踏車較不會對關節造成負擔,相當適合老年人進行,不論是在戶外與朋友一起聊天運動,或是在室內進行較安全的飛輪課程,都是相當不錯的選擇。

7.肌力運動

深蹲、手臂舉重、健身操…等都屬於肌力運動的一種,老年人的骨質流失快速、肌力也會隨著年紀漸長逐漸變差,但透過肌力運動的鍛煉,能幫助老年人強化肌肉與骨骼,不但能減少骨折的幾率,還能矯正姿勢、增加軀幹的穩定性,老年人只要在散步時揮動手臂,或是做出類似舉啞鈴的動作,也可作為一項相當簡單的肌力訓練。

8.高爾夫

喜歡戶外運動的銀髮族不妨也可以試試高爾夫,高爾夫運動時會動用到全身的肌肉,可以鍛煉手臂與核心肌群,亦可以提升協調性與平衡感,此外,高爾夫亦是一項需要較多策略思考的運動,例如:挑選球桿、計算距離與方向…等,因此在進行高爾夫運動時,亦可活化大腦,訓練注意力、認知功能與手眼協調。

患有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動?

即使患有心臟病或高血壓,您亦可以選擇一些適當的運動來改善身體狀況,只是對身體狀況特殊的老年人來說,需要謹慎選擇可以從事的項目,建議您可以向專業的醫師諮詢,確認自己的身體適合什麼樣的運動項目再進行。

一般來說,有氧運動是改善心肺功能的有效方式,舉凡:散步、慢跑、騎腳踏車、太極拳…等皆相當適合,建議可以每週進行三次以上,但須注意每次運動時間不得超過30分鐘,且建議您,不要一開始便選擇強度較強的運動,而是應該循序漸進、讓身體慢慢適應,若是出現胸痛、流冷汗、暈眩…等不舒服的癥狀,則應立即停止運動並尋求專業協助。

患有氣喘病的老年人是否適宜運動?

適當的運動可以改善心肺功能,並預防病症複發,如:快走、游泳、腳踏車…等皆相當合適,若氣喘症患者對身體狀況有所疑慮,建議可在開始運動前到醫院進行運動壓力的相關測試,以瞭解自己在運動時的生理反應,透過更瞭解自身情況,來降低運動時可能發生的意外風險,此外,氣喘患者還應留意在不同氣候環境下運動對身體的影響。

患有糖尿病的老年人是否適宜運動?

適當的運動對患有糖尿病的老年人非常重要,它有助於降低血糖、提高身體代謝率,亦可增強心肺功能,改善身體素質,以此達到預防並減少糖尿病併發症。

但是,老年糖尿病患者在從事運動前,建議須經過醫生詳細的身體檢查和評估,瞭解自身身體狀況,選擇適合自己的運動項目,較適合的運動項目例如:散步、柔軟體操、腿部運動…等,另外,提醒您千萬不可在空腹或服藥後運動,以免因血糖過低造成休克,且運動時記得穿著合適的鞋襪來避免腳部受傷,糖尿症患者容易因小傷口而感染,嚴重時更可能需要截肢,故在防護方面需更謹慎注意。